Disa atletë nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme pauzës midis përsëritjeve. Ky është gabim. Mësoni si të fitoni masë masive të muskujve duke përdorur metodën e re të stërvitjes. Pushimi midis përsëritjeve quhet gjithashtu shkalla e përsëritjes. Me siguri keni eksperimentuar me gjatësinë e pauzave. Sot do të zbulojmë se cila duhet të jetë pauza midis përsëritjeve në bodybuilding.
Ndryshimet në ritmin e përsëritjeve
Së pari, le të kuptojmë se çfarë mundësish kemi për kryerjen e përsëritjeve fare. Dhe pas kësaj ne do të shqyrtojmë se si gjatësia e pauzës ndikon në secilin element të trajnimit. Ne mund të përdorim llojet e mëposhtme të normave të përsëritjes:
- Super i ngadalshëm - kohëzgjatja e pauzës është deri në 20 sekonda.
- Ngadalë - një pauzë pak më shumë se një sekondë.
- Mesatar - kohëzgjatja e pauzës është një sekondë.
- Shpejt - nuk ka pauzë, dhe muskujt janë në tension të vazhdueshëm.
Tani është koha për të kuptuar se si kohëzgjatja e pauzave midis përsëritjeve ndikon në stërvitje.
Ndikimi i kohëzgjatjes së pauzës në elementët e trajnimit
Shkalla e konsumit të energjisë
Ky element është më i rëndësishmi nga të gjithë, i cili ndikohet nga gjatësia e pauzës. Sa më e lartë të jetë shkalla, aq më shumë ATP shpenzohet në punë dhe aq më e ngadalshme është niveli i rimbushjes së substancës. Nëse pauzat midis përsëritjeve janë të gjata, atëherë rezerva e energjisë do të rritet.
Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend për një term të tillë si "specifikat e sportit". E thënë thjesht, kjo është ajo që ne kemi nevojë për të zhvilluar në radhë të parë. Për shembull, në ngritjen e energjisë, treguesit më të rëndësishëm janë shpejtësia dhe forca. Në të njëjtën kohë, ka edhe detyra dytësore, për shembull, furnizimi me energji. Nëse detyra juaj është të fitoni masë, atëherë duhet të shpenzoni sasinë maksimale të rezervave të energjisë.
Nëse marrim parasysh shkallën e konsumit të burimeve të energjisë nga pikëpamja e aktivizimit të proceseve të rritjes së muskujve, atëherë është e nevojshme të përdorni rezervën e energjisë deri në momentin kur procesi i glikolizës rikthen bilancin e energjisë. Kështu, ju duhet ta bëni atë në më pak se tridhjetë sekonda. Kjo është për shkak të faktit se me një shpenzim kaq të shpejtë të energjisë, muskujt do të marrin mikrodëmtime të mjaftueshme për të filluar proceset e rimëkëmbjes, duke rezultuar në superkompensim.
Për këtë arsye, është e nevojshme të përdorni pesha të vogla dhe shumë përsëritje. Këta dy faktorë do të rrisin ndjeshëm sasinë e punës, e cila do të çojë në një humbje të shpejtë të energjisë.
Për të zbrazur plotësisht rezervat e energjisë të trupit, duhet të humbni peshë përsëri pas setit të fundit dhe të kryeni një qasje të re. Kështu, për të fituar masë, duhet të ruani shkallën maksimale të kryerjes së përsëritjeve, dhe për të rritur performancën fizike - minimumin.
Forcë
Për zhvillimin e parametrave të forcës, atletët përdorin nga 1 në 3 përsëritje, por më efektive është ende stërvitja me një përsëritje. Kjo përmirëson funksionimin e aparatit ligamento-artikular, kompleksit të tendinit Golgi, dhe gjithashtu forcon lidhjet neuro-muskulare.
Shtim në peshë
Në këtë rast, duhet të përdorni 7-20 përsëritje në secilin grup. Në këtë rast, nuk duhet të ketë pauza midis përsëritjeve, dhe midis grupeve ato duhet të jenë minimale. Kjo lejon zhvillimin e fibrave të të gjitha llojeve. Meqenëse jeni duke bërë shumë punë, trupi detyrohet të rrisë rezervat e tij të glikogjenit dhe të mësojë ta lëshojë atë shpejt kur është e nevojshme. Gjithashtu, mekanizmat sarkoplazmatikë të shkëmbimit të energjisë do të përmirësohen, gjë që do të çojë në rritjen e qelizave të indeve të muskujve. Duke u thënë kështu, ju duhet të përfundoni secilin grup në më pak se 0.5 minuta.
Ju duhet të mbani mend se fitimi i masës është, në fakt, një efekt anësor i rritjes së forcës. Ju do të jeni në gjendje të arrini rritjen maksimale të indeve vetëm në rast të zhvillimit të hipertrofisë së miofibrileve, si dhe sarkoplazmës. Lloji i fundit i hipertrofisë është i mundur me një rritje në depon e glikogjenit. Ky, në fakt, është ndryshimi midis stërvitjes së një ngritësi të fuqisë dhe një bodybuilder. E para duhet të zhvillojë shpejtësi dhe forcë, dhe kjo e fundit duhet të rrisë rezervat e energjisë dhe madhësinë e miofibrileve.
Rrjedhje gjaku
Një tregues tjetër i rëndësishëm i efektivitetit të stërvitjes është qarkullimi i gjakut në indet e muskujve. Nëse muskujt janë të relaksuar, atëherë qarkullimi është mjaft i lartë. Kur filloni të bëni punën, muskujt kontraktohen, duke kufizuar kështu rrjedhjen e gjakut. Sa më e lartë të jetë niveli i përsëritjes që mbani, aq më shumë efekt pompimi mund të arrini, por qarkullimi i gjakut do të ngadalësohet.
Dëmtimi i rrjedhjes së gjakut është mjaft i rëndësishëm për stërvitje, pasi lejon zhvillimin e fibrave të tipit të ngadalshëm në të njëjtën kohë. Kjo është për shkak të faktit se oksigjeni fillon të hyjë në muskuj në sasi të vogla dhe fibrat e ngadalta fillojnë të përdorin llojin anaerobe të glikolizës. Si rezultat, indet bëhen shumë acid për shkak të përqendrimit të lartë të acidit laktik në to, gjë që çon në hipertrofi të fibrave të ngadalta dhe një shterim të shpejtë të rezervave të energjisë.
Përveç kësaj, duke zvogëluar rrjedhën e gjakut në inde, ju përmirësoni rrjetin kapilar. Kjo përmirëson cilësinë e të ushqyerit të indeve dhe ka një efekt pozitiv në rritjen e vëllimit të muskujve.
Djegia e muskujve
Ky parametër varet drejtpërdrejt nga ai i mëparshmi. Sa më pak peshë të përdorni në grup, aq më shumë përsëritje mund të bëni dhe mbushni indet e muskujve me më shumë gjak. Si rezultat, një ndjesi djegie ndodh në muskuj, e cila është shkaktuar nga acidi laktik.
Kjo substancë është një metabolit i llojit anaerobe të reaksionit të glikolizës. Me kalimin e kohës, acidi laktik zbërthehet në jone hidrogjeni dhe laktat. Jonet e hidrogjenit, nga ana tjetër, shkaktojnë mekanizmin për sintezën e përbërjeve të proteinave.
Duke bërë shumë përsëritje me një ritëm të shpejtë, do të jeni në gjendje të arrini sintezën maksimale të acidit laktik. Kjo do të çojë në të ardhmen në shfaqjen e joneve të hidrogjenit në inde, të cilat aktivizojnë proceset e sintezës së përbërjeve të proteinave të nevojshme për krijimin e fibrave të reja.
Tani do të doja të jepja këshilla për atletët fillestarë. Shtë më mirë të filloni të punoni me një ritëm të ngadaltë. Kjo do të maksimizojë përdorimin e fibrave dhe do të sigurojë një bazë të shkëlqyeshme për përparimin e ardhshëm.
Si ndikon pauza midis përsëritjeve në bodybuilding në rritjen e muskujve? Mësoni nga kjo video:
