Si të stërvitni deltat në mënyrë që të zhvilloni 3 rreze njëherësh? Nëse doni supet e titanit, shikoni qasjen e duhur për të stërvitur këtë grup muskujsh. Para se të filloni një bisedë se si të pomponi tre tufa delta menjëherë, duhet të mbani mend disa postulat të stërvitjes së muskujve të shpatullave:
- Brezi i shpatullave të vajzave i përgjigjet shumë më shpejt stërvitjes në krahasim me muskujt e trupit të poshtëm. Kjo e bën deltën të punojë më lehtë dhe kërkon më pak përpjekje sesa glute.
- Supet e gjera në një farë mase bëjnë të mundur neutralizimin e papërsosmërive zhvillimore të figurës, duke zvogëluar vizualisht madhësinë e belit.
- Nëse jeni pronar i shpatullave të bukura, atëherë mund të vishni me siguri një T-shirt të hapur.
- Me shpatulla të gjera, ijet vizualisht duken më të ngushta.
Shpesh, vajzat kanë frikë të lëkundin shpatullat, duke besuar gabimisht se ato shpejt do të rriten. Ky është një ide e gabuar, pasi vetëm vitet e trajnimit mund të ndryshojnë në mënyrë dramatike gjerësinë e shpatullave.
Kompleks për zhvillimin e deltave
Siç mund ta dini tashmë, deltat përbëhen nga tre seksione: ballore, prapa dhe të mesme. Seksionet ballore dhe të mesme në shumicën e njerëzve janë më të zhvilluar që nga lindja. Seksioni i përparmë ka për qëllim ngritjen dhe kthimin e nyjës së shpatullave, ai i mesëm për rrëmbimin e tij, dhe pjesa e pasme e kthen nyjen në anën dhe e drejton atë. Meqenëse deltat janë të lidhura ngushtë me trapeziumet, trajnimi i këtyre muskujve veç e veç është shumë i vështirë. Dhe tani le të kalojmë në përshkrimin e ushtrimeve të përfshira në kompleksin për zhvillimin e deltave.
Ngritja e krahëve në një pozicion të prirur duke përdorur imituesin
Ushtrimi kryhet në tre grupe me nga 15 përsëritje secila. Midis grupeve, duhet të bëni një pauzë pushimi tridhjetë e dytë. Seksioni i pasmë i deltave është i përfshirë në punë.
- Bashkangjitni timonin në kryqëzim në blloqet e poshtme dhe qëndroni midis tyre. Në këtë rast, këmbët duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave, dhe nyjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura.
- Anojeni trupin në mënyrë që të jetë paralel me tokën. Duart duhet të jenë poshtë, e djathta mban dorezën e bllokut të majtë, dhe e majta mban dorezën e së djathtës.
- Përhapeni barin në anët dhe sa më lart që të jetë e mundur.
- Në pikën më të lartë të trajektores, bëni një pauzë për një sekondë.
Rrëmbimi i duarve në mënyrë alternative
Shtë e nevojshme të kryhen tre grupe me 15 përsëritje. Ka një pauzë prej 30 sekondash midis grupeve. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e deltave anësore dhe pjesërisht të pasme.
- Merrni dorezën e imituesit në njërën dorë dhe drejtojeni. Dora e lirë duhet të qëndrojë në kofshë, dhe dora e punës duhet të jetë para jush.
- Tërhiqeni bllokun larg jush dhe lart.
Bëni ushtrimin për secilën krah veç e veç.
Mbarështimi i shtangave në anët në një pjerrësi
Ushtrimi ka për qëllim përpunimin e pjesës së pasme të deltave dhe ndihmon për t'i dhënë asaj formën e kërkuar. Këmbët janë në nivelin e shpatullave dhe pak të përkulura në nyjet e gjurit.
- Përkulni trupin përpara duke ruajtur harkun natyror të shpinës. Duart me shtangë dore duhet të jenë pak të përkulura në nyjen e bërrylit.
- Përhapini ato dhe sigurohuni që bërrylat tuaj të mos përkulen më. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që tehet të mos bashkohen në pikën më të lartë të trajektores. Kur bëni stërvitjen, mos përdorni peshat maksimale të punës, pasi kjo do të ndikojë negativisht në teknikë.
Bëni tre sete me 15 përsëritje dhe bëni pauzë 30 sekonda midis grupeve.
Ngritja e krahëve nga pjesa e jashtme e kofshës
Projektuar për zhvillimin e deltave anësore. Këmbët janë pak të përkulura në nyjet e gjurit dhe janë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjero supet dhe shtyje trupin pak përpara. Krahët duhet të jenë poshtë dhe pak të përkulur në nyjet e bërrylit.
- Ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave. Pas një pauze në krye të trajektores, kthehuni në pozicionin fillestar.
Ushtrimi kryhet në tre grupe me 15 përsëritje.
Shtypi i stolit me trap në një pozicion në këmbë
Ndoshta kjo është më e mira nga të gjitha ushtrimet që synojnë zhvillimin e deltave të mesme dhe të përparme. Pajisjet sportive janë të vendosura në nivelin e shpatullave, me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Shtrydhni shtangat lart dhe në të njëjtën kohë rrotulloni pëllëmbët përpara. Bëni tre grupe me 15 përsëritje.
Karakteristikat e kompleksit të trajnimit delta
Rekomandohet që ushtrimet të kryhen sipas rendit të treguar. Nëse ky kompleks nuk ka efektin e duhur tek ju, atëherë është e nevojshme të bëni disa rregullime, duke e përshtatur atë me karakteristikat e trupit tuaj.
Gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje në mungesë të një rezultati është niveli i ngarkesave. Ka të ngjarë që po jepni ngarkesë të pamjaftueshme ose të tepërt. Ngarkesat e larta janë shpesh shkak i mbingarkesës së përgjithshme muskulare dhe janë shumë të lehta për tu diagnostikuar.
Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh se kur stërvitni brezin e shpatullave, teknika e stërvitjes është shumë e rëndësishme. Deltas mund të lëndohen shumë lehtë dhe mund të marrë shumë kohë për tu shëruar. Kushtojini vëmendje të veçantë teknikës, jo shtimit në peshë. Duhet gjithashtu të mbahet mend se trupi i secilit person është individual dhe brezi i shpatullave gjithashtu. Për këtë arsye, ju duhet të bëni çdo ushtrim me peshë minimale në mënyrë që të kuptoni se si nyja e shpatullave do t'i përgjigjet asaj. Nëse shfaqet dhimbja, stërvitja duhet të përjashtohet nga programi juaj i trajnimit. Ju duhet të kryeni vetëm lëvizje që nuk shkaktojnë shqetësim në nyjet tuaja.
Për të marrë efektin maksimal nga ky kompleks, ju gjithashtu mund të rekomandoni një version të thjeshtuar të këtij programi. Sigurisht, ky është një koncept i kushtëzuar, pasi është e nevojshme të punohet shumë dhe intensivisht. Ju mund të përdorni versionin e thjeshtuar jo më shumë se një herë në muaj dhe të kryeni vetëm dy ushtrime me intensitet të lartë. Këto ushtrime janë:
- Ngritja e krahëve në anët e kofshës.
- Mbarështimi i shtangave në një pjerrësi.
Ato duhet të bëhen në 10 grupe me 15 përsëritje. Pushoni për rreth 30 sekonda midis grupeve, dhe pauza midis ushtrimeve është pesë minuta.
Duke përdorur këtë kompleks, nuk do të keni më nevojë të pyesni se si të pomponi tre rreze delta në të njëjtën kohë.
Për më shumë informacion se si të pomponi në mënyrë efektive deltat, shihni këtë video:
