Rreshti T-bar është një ushtrim efektiv për zhvillimin e muskujve tuaj të shpinës. Mësoni si ta bëni stërvitjen në mënyrë korrekte dhe si të shmangni gabimet kur e bëni atë. Nëse shikoni nga afër atletët që kryejnë ngritjen e ngordhjes T-bar, do të vini re një numër të madh gabimesh në ekzekutimin e lëvizjes. Kjo ndodh pothuajse në çdo dhomë. Duhet të kujtojmë se ky ushtrim është krijuar për të forcuar muskujt e shpinës dhe duhet të kryhet për shkak të zvogëlimit të shpatullave. Sot do të shikojmë gabimet më të zakonshme që hasin atletët, si dhe do të mësojmë teknikën e saktë.
Përfitimet e T-bar deadlift
Figura ideale e një burri në sytë e grave shihet si një konike në formë V me një bel të ngushtë. Nuk është e lehtë të arrish një fizik të tillë, por është e mundur. Për të zgjidhur këtë problem, është e nevojshme të kryhen ushtrimet e duhura, duke u fokusuar në grupe të veçanta të muskujve. Një nga këto lëvizje është ngritja e ngordhjes T-bar. Përveç rritjes së vëllimit të muskujve të shpinës, atleti përmirëson qëndrimin e tij dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Theshtë shpina që është një nga vendet më traumatike në trupin e një atleti.
Ndër përfitimet e shumta të stërvitjes, duhet të theksohet:
- Aftësia për të përdorur një dorezë neutrale (pëllëmbët drejtohen drejt njëri -tjetrit). Nga pozicioni i biomekanikës, ky pozicion është më optimali për kryerjen e ngritjeve të vdekjes dhe ju lejon t'i jepni muskujve të shpinës një ngarkesë të madhe.
- Falë stërvitjes, ju mund të përshkruani skicën e trapezit të mesëm dhe të theksoni një numër të madh të muskujve të vegjël. Duket shumë mbresëlënëse.
- Një numër i madh i muskujve marrin pjesë në punë. Përkundër faktit se stërvitja i përket grupit të atyre të izoluar, jo vetëm pjesa e mesme e shpinës është e ngarkuar, por edhe pjesa e poshtme dhe shtypi i barkut.
Siç u përmend më lart, deadlift T-bar përdor shumë muskuj. Ngarkesa kryesore gjatë zbatimit të saj bie mbi deltat e pasme, muskujt më të gjerë dorsal, muskujt romboid, trapeziumin, dhe gjithashtu bicepsin.
Teknika T-bar deadlift
Shumë atletë, dhe jo vetëm fillestarë, nuk e dinë se për të krijuar një shpinë masive, ngarkesa volumetrike është e nevojshme kur punoni me peshën maksimale të punës. Disa atletë nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme kësaj pjese të trupit në stërvitje dhe e bëjnë atë plotësisht kot. Një masë e tillë muskulore duhet të përpunohet dhe forca e saj duhet të theksohet. Këshillohet që të kaloni tërë ditën për stërvitjen e muskujve të shpinës.
Sa i përket ushtrimit të sotëm, ai duhet të kryhet si më poshtë.
Faza 1
Përgatitni shiritin T për punë duke e vendosur atë në peshën e punës që ju nevojitet. Vendoseni veten pranë tij në mënyrë që imituesi të jetë midis këmbëve tuaja. Mbërthimi i dorezave është pak më i gjerë se supet, dhe këmbët janë fort në mbështetëset. Nyjet e gjurit duhet të jenë pak të përkulura, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe ju duhet të shikoni përpara. Pozicioni fillestar pranohet.
Faza 2
Ndërsa nxjerr frymë, fillo të tërheqësh shiritin T drejt teje. Në pikën e sipërme ekstreme të trajektores së predhës, është e nevojshme të shtrydhni muskujt e shpinës, duke i bashkuar tehet e shpatullave. Ndërsa nxjerr frymë, kthehu në pozicionin e fillimit pa e lënë shiritin të prekë platformën.
Faza 3
Bëni ushtrimin për numrin e kërkuar të përsëritjeve.
Këshilla për të bërë ngritjen e vdekjes së T-bar
Ka dead-lift T-bar dhe disa veçori për të cilat duhet pasur kujdes:
- Trupi duhet të jetë i vendosur në një kënd prej 45 gradë në lidhje me predhën;
- Në pikën e sipërme ekstreme të trajektores së lëvizjes, pajisjet sportive duhet të prekin pothuajse gjoksin;
- Shtë e nevojshme të kontrolloni peshën përgjatë gjithë trajektores së lëvizjes dhe shiriti duhet të lëvizë pa probleme;
- Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se lëvizja duhet të jetë e njëtrajtshme, dhe ndalimet dhe pushimet gjatë stërvitjes duhet të përjashtohen;
- Nëse përdorni dorezën me pëllëmbët drejt jush, atëherë mund të ngrini një peshë më të madhe pune;
- Instaloni petulla me diametër të vogël në imitues, të cilat do të rrisin gamën e lëvizjes;
- Për të kontrolluar teknikën e kryerjes së ushtrimit, është mirë të uleni para një pasqyre;
- Isshtë e nevojshme të kryhet tërheqja e shiritit T për shkak të zvogëlimit të teheve të shpatullave, por pa përdorur biceps;
- Vendosni krahët sa më afër trupit sa të jetë e mundur kur kryeni ngritjen e vdekjes;
- Para fillimit të ekzekutimit, duhet të balanconi mirë raftin në mënyrë që të mos tërhiqeni përpara nga pesha;
- Kur punoni në dështim, duhet të zvogëloni peshën e punës me 25-30 përqind dhe të kryeni numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve.
Opsionet T-bar deadlift
Atletët përdorin disa lloje të këtij ushtrimi, por ka vetëm tre mundësi kryesore.
Rresht i mbështetur me gjoks të ngjeshur
Kur kryeni tërheqje me theks në imituesin, shumica e ngarkesës hiqet nga pjesa e poshtme e shpinës. Kjo ndihmon për të zvogëluar gjasat e lëndimit. Sigurohuni që gjoksi të shtypet kundër mbështetësit me një peshë pune.
Tërhiqni një fund të shiritit
Mund të ndodhë që palestra juaj të mos ketë një imitues për stërvitjen e sotme. Mos e humbni shpresën, sepse mund të përdorni një shtangë të rregullt. Një fund i pajisjeve sportive duhet të jetë i fiksuar, dhe pesha e kërkuar e punës duhet të vendoset në anën tjetër. Vendosini duart sa më pranë petullave dhe filloni stërvitjen. Përdorni një platformë hapash për të rritur amplituda.
Deadlift duke përdorur një rrokje neutrale
Për të përdorur këtë ushtrim, keni nevojë për doreza të ngushta, paralele. Pëllëmbët duhet të drejtohen drejt njëri -tjetrit. Nga pikëpamja teknike, kur kryeni lëvizjen, nuk ka ndryshime.
Kjo është gjithçka që mund të thuhet për ngritjen e ngordhjes T-bar. Nëse doni të keni një shpinë të fuqishme dhe të bukur, atëherë patjetër që duhet të përfshini këtë lloj ngritjeje vdekjeprurëse në programin tuaj të trajnimit. Ushtrimi është shumë efektiv, por duhet të ndiqni teknikën e zbatimit të tij. Siç u përmend më lart, përdorni një pasqyrë për këtë. Sidoqoftë, kjo vlen për çdo ushtrim.
Nëse nuk e përpunoni anën teknike të kësaj çështjeje, atëherë efikasiteti do të ulet ndjeshëm. Ju nuk duhet të ndiqni një rritje të peshës së punës derisa të keni zotëruar teknikën. Mësoni më shumë rreth bërjes së ngritjeve të vdekjes në T-bar në këtë video:
