Mësoni si të transferoni siç duhet për të marrë rezultatet më të mira të mundshme. Vrapimi me anije është një lloj stërvitje kardio dhe është shumë i popullarizuar. Falë tij, ju mund të zhvilloni cilësi të forcës së shpejtësisë dhe prandaj përfaqësuesit e disiplinave të ndryshme sportive përfshijnë vrapimin me anije në programin e tyre të stërvitjes. Duke kryer stërvitjen, atleti duhet të mbulojë të njëjtën distancë në dy drejtime disa herë, duke kryer kthesa 180 gradë.
Më i popullarizuari është anija 3x10 dhe 10x10. Duhet të theksohet se një trajnim i tillë mund të rrisë forcën shpërthyese të muskujve të këmbëve, të përmirësojë performancën e sistemit kardiovaskular dhe të zhvillojë koordinimin dhe qëndrueshmërinë e forcës. Ekzistojnë standarde për vrapimin me anije, të cilat janë zhvilluar jo vetëm për atletët, por edhe për oficerët e zbatimit të ligjit. Sot do t'ju tregojmë për teknikën e vrapimit të anijes.
Më shpesh, vrapimi i anijes kryhet në një distancë prej 10-30 metra, megjithëse ka përjashtime. Ndonjëherë garat mbahen në një distancë deri në 100 metra. Meqenëse stërvitja është efektive dhe mund të prodhojë një numër të madh efektesh pozitive në trup, vrapimi me anije është shumë i popullarizuar në mesin e tifozëve të të gjitha llojeve të fitnesit, sporteve luftarake, dhe gjithashtu përfshihet në programin e stërvitjes fizike të personelit ushtarak.
Ne tashmë kemi theksuar shkurtimisht efektet më domethënëse pozitive të stërvitjes, por për t'i marrë ato, duhet të ndiqni teknikën e vrapimit të anijes. Ne gjithashtu do të ndalemi më në detaje në çështjen e përdorimit praktik të ushtrimit nga pikëpamja e zhvillimit harmonik të atletëve.
Teknika e vrapimit të anijes
Në shumë mënyra, teknika e vrapimit të anijes varet nga distanca, por mund ta rrisni nëse dëshironi. Në këtë situatë, ju duhet të monitoroni shëndetin tuaj në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin. Në të njëjtën kohë, ka aspekte të përgjithshme në teknikën e vrapimit të anijes që përdoren në çdo distancë.
E tëra çfarë ju duhet të mbani mend është se për distanca të shkurtra, stërvitja duhet të kryhet menjëherë me intensitetin maksimal, duke përdorur potencialin e plotë të fuqisë në dispozicion. Nëse jeni duke përdorur një model 10x10 apo edhe 10x100, atëherë gjysma e parë e seksioneve duhet të bëhet me intensitet mesatar, duke u përpjekur të kurseni energji.
Nëse përdorni menjëherë intensitet të lartë në një situatë të tillë, atëherë thjesht nuk do të keni forcën për të përfunduar stërvitjen. Mundohuni të lini një pjesë të potencialit tuaj për fazën përfundimtare, në mënyrë që të jepni më të mirën tuaj dhe të tregoni rezultate të mira. Dhe tani ne do të shqyrtojmë teknikën e kryerjes së anijes në sa më shumë detaje të jetë e mundur:
- Për të marrë pozicionin fillestar, është e nevojshme të vendosni këmbën mbështetëse përpara dhe të lëvizni qendrën e gravitetit të trupit në të. Kuadricepsi i këmbës së përparme duhet të tensionohet dhe të ngjasojë me një burim, trupi duhet të jetë pak i përkulur përpara, por mos e përkulni shpinën. Isshtë e rëndësishme të arrihet fillimi më shpërthyes në mënyrë që segmenti i parë i të gjithë distancës të mbulohet në një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, kjo mund të arrihet vetëm me kuadrate të zhvilluara.
- Ruani shpejtësinë maksimale gjatë gjithë garës. Që kjo të jetë e mundur, këmba pas çdo hapi duhet të ulet vetëm në gishtin e këmbës, dhe jo në të gjithë këmbën. Për të zhvilluar këtë aftësi, duhet të punoni në mënyrë aktive me litarin, i cili do të lejojë që nyja Lisfranc të përshtatet me këtë teknikë vrapimi.
- Pas kapërcimit të secilit segment të distancës, është e nevojshme të kryeni saktë një kthesë 180 gradë. Për ta bërë këtë, bëni një hap ndalimi për të liruar shpejtësinë e përshpejtuar dhe rrotulloni këmbën tuaj të përparme në drejtim të një kthesë të këndit të drejtë. Kjo do t'ju lejojë të frenoni duke ruajtur vrullin.
- Duke kapërcyer segmentin e fundit të distancës, shtrydhni forcat e fundit, duke bërë një përshpejtim shpërthyes dhe duke mos menduar për ndalesën pasuese. Shpejtësia juaj e vrapimit në shtrirjen përfundimtare duhet të rritet gjatë gjithë kohës derisa të kaloni vijën e finishit.
Gabimet kryesore kur bëni vrapim me anije
Atletët fillestarë bëjnë vazhdimisht të njëjtat gabime gjatë vrapimit të anijes, gjë që nuk i lejon ata të arrijnë rezultate të mira. Kjo është veçanërisht e vërtetë për modelin e vrapimit 10x10, dhe tani ne do t'i konsiderojmë ato:
- Shpërndarje e gabuar e ngarkesës - kur një atlet duhet të kapërcejë 10 segmente identike me vrapim, atëherë shpesh në fund të gjysmës së parë të distancës qëndrueshmëria bie ndjeshëm. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ne rekomandojmë që të mbuloni gjysmën e parë të distancës me një ritëm mesatar, duke rritur gradualisht shpejtësinë në secilin segment të ri. Kjo kërkon fuqinë shpërthyese të muskujve të këmbës.
- Përdorimi i tepërt i ngarkesave - vëllimi i trajnimit duhet të përputhet me aftësitë tuaja. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për t'u mbajtur mend për njerëzit që kanë probleme me punën e muskujve të zemrës ose sistemit vaskular. Përndryshe, ju do të shkaktoni edhe më shumë dëm në trup.
- Frenimi i ngadalshëm para se të ktheheni - ky element i teknikës së vrapimit të anijes është shumë i rëndësishëm dhe nuk duhet të ngadalësoni të ktheheni. Necessaryshtë e nevojshme të bëhet gjithçka në një lëvizje, duke e kthyer ashpër këmbën në një kënd të drejtë në drejtim të kthesës. Si rezultat, ju shpejt do të ndaleni, por në të njëjtën kohë do të ruani vrullin e vrapimit tuaj pa u ngadalësuar.
- Mos respektimi i teknikës së frymëmarrjes - para së gjithash, ka të bëjë me shpeshtësinë e thithjes dhe nxjerrjes. Kur kryeni stërvitjen gjatë thithjes, është e nevojshme të bëni dy hapa dhe të njëjtën sasi gjatë nxjerrjes. Kjo skemë quhet "2x2". Ju gjithashtu duhet të merrni frymë me hundë, jo me gojë.
- Shumë atletë aspirues përpiquni të filloni sa më shpejt pjesën kryesore të programit të trajnimit, duke injoruar ngrohjen ose duke e kryer atë me cilësi të pamjaftueshme. Pasoja e kësaj qasjeje janë dëmtimet e bezdisshme që mund të shmangen lehtësisht.
Program trajnimi Shuttle Run
Tani do të japim një shembull të një programi stërvitje të krijuar për atletët aspirues. Duhet të kryhet për gjashtë seanca, midis secilës prej të cilave është e nevojshme të pushoni për dy ose tre ditë. Kjo do të lejojë që trupi të shërohet plotësisht. Në të njëjtën kohë, ne nuk rekomandojmë kalimin në program për atletët më me përvojë pas gjashtë stërvitjeve, është më mirë ta përsërisni këtë disa herë. Për të matur distancën e vrapimit sa më saktë që të jetë e mundur, është më mirë të zhvilloni klasa në një stadium atletike.
- Tre grupe 4x9.
- Pesë grupe 4x9.
- Tre grupe 4x15.
- Pesë grupe 4x15.
- Tre grupe 4x20.
- Një garë sipas skemës 10x10.
Ne kemi thënë tashmë se standarde të veçanta janë krijuar për lëvizjen e anijeve për përfaqësuesit e strukturave të fuqisë dhe personelit ushtarak. Ne nuk do t'i citojmë të gjithë, por themi se, për shembull, në spetsnaz një distancë prej 10x10 duhet të mbulohet në 25 sekonda.
Komplekset Crossfit me vozitje
Sot crossfit është bërë një formë shumë e popullarizuar e fitnesit dhe ka shumë lehtësira që përdorin vozitje me anije. Tani do t'ju tregojmë për ato më të famshmet:
- Kit Kat -në tre raunde, kryhen 60 tërheqje dhe ngritje, 15 shtytje të shiritit, 50 shtytje dhe një vrapim me anije 10x10;
- Lira - anija 6x10 dhe 15 burpees kryhen në 10 raunde;
- Maraphon -në katër raunde, është e nevojshme të vraponi një garë për një distancë prej 250 metrash, 5 tërheqje, 10 shtytje, pesë ngritje të këmbëve të varura dhe një vrapim anijes sipas skemës 4x10;
- Ralph - për tre raunde ju duhet të bëni dhjetë ngritje vdekjeprurëse (versioni klasik) dhe burpees, vozitje sipas skemës 6x10;
- Truprojë - Bëni një varkë 4x10 në tre raunde, 40 kërcime të dyfishta me litar, dhe 30 shtytje dhe mbledhje secila.
Rekomandime për përmirësimin e teknikës suaj të vozitjes
Ne kemi mbuluar teknikën e kryerjes së anijes, dhe tani mund të japim disa rekomandime që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatet më të mira.
- Përdorni një qëndrim të lartë në fillim. Për llogaritjen e saktë të pozicionit fillestar, duhet marrë parasysh këmbën e vrapimit. Ata atletë që e kanë më të përshtatshëm të përdorin këmbën e majtë si të tillë, është e nevojshme ta përkulni atë në nyjen e gjurit dhe ta ulni pak drejt tokës. Në këtë rast, roli i këmbës mbështetëse i caktohet asaj të djathtë. Shtë e rëndësishme ta mbani shpinën drejt dhe veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës. Sapo u dha sinjali për të filluar, shtyjeni me këmbën kryesore (në rastin tonë me të majtën) dhe hidhni trupin përpara ashpër. Qëllimi i këmbës së vrapimit është të krijojë vrull shtesë në mënyrë që gjuajtja të jetë e saktë. Ju mund të përdorni çdo pozicion fillestar, por ai i lartë është më i popullarizuari dhe, sipas shumë atletëve, është më i rehatshmi.
- Përdorni shpejtësinë tuaj gjatë kursit. Kur mbuloni distancën, është e nevojshme të përdorni parimin e vrapimit me shpejtësi të lartë. Thelbi i tij qëndron në kapërcimin e të gjithë distancës në periudhën më të shkurtër kohore. Për të arritur këtë detyrë, anojeni pak trupin tuaj përpara dhe kryeni lëvizje të fuqishme vrapimi me këmbët tuaja gjatë vrapimit. Duhet të theksohet se shpejtësia e një atleti në distancë varet kryesisht nga aftësia e tij fillestare fizike. Për të treguar rezultate të mira në vrapimin e anijeve, ne rekomandojmë të punoni në mënyrë aktive me një litar. Gjithashtu, kërcimet duhet të përfshihen në programin e stërvitjes, të cilat ju lejojnë të rrisni fuqinë e sistemit musculoskeletal, të pomponi muskujt e viçit. Kjo është e nevojshme për një zmbrapsje të fuqishme gjatë vrapimit. Mos harroni gjithashtu se gjatë garës, truri duhet të pastrohet nga mendimet e jashtme dhe të përqëndrohet në kapërcimin e distancës.
- Shmangni pengesat në mënyrë korrekte. Një element po aq i rëndësishëm i vrapimit të anijes është shmangia e pengesave. Atletët shpesh marrin një fillim të shkëlqyeshëm dhe përshpejtojnë mirë, por më pas humbin kohë të vlefshme në kthesa. Ne kemi folur tashmë për këtë moment më lart kur kemi konsideruar teknikën e kryerjes së vrapimit të anijes. Një zgjidhje jashtëzakonisht efektive e problemit është hapi i ndalimit, i cili përdoret në mënyrë aktive në shumë sporte, për shembull, basketboll.
- Përfundoni saktë. Mundohuni të shmangni vetë-mashtrimin psikologjik në vijën e finishit. Atleti mund të mësohet të ngadalësojë para kthesës U dhe fillon të bëjë të njëjtën gjë para përfundimit. Quiteshtë mjaft e kuptueshme që kjo nuk kontribuon aspak në arritjen e rezultateve maksimale sportive. Ju duhet të mbuloni segmentin e fundit të distancës me shpejtësi maksimale dhe të mos mendoni për frenimin në të njëjtën kohë.
Këto janë të gjitha rekomandimet kryesore që mund t'u japim atletëve që duan të përmirësojnë performancën e tyre atletike në vrapimin me anije, duke respektuar teknikën e zbatimit të saj.
Karakteristikat e kryerjes së anijes në videon e mëposhtme:
