Mësoni të ndryshoni në mënyrë inteligjente intensitetin e stërvitjes suaj të bodybuilding për të nxitur rritjen e muskujve lokalë pa steroide. Shumica e atletëve përdorin metodën e stërvitjes refuzuese për të rritur intensitetin e stërvitjes. Para së gjithash, kjo është për shkak të deklaratave të një numri të madh të atletëve që pretendojnë se ata përdorin në mënyrë aktive stërvitjen për dështimin. Sidoqoftë, jo gjithçka është aq e thjeshtë sa mund të duket. Trajnimi i dështimit ka një numër përparësish, por në të njëjtën kohë ai gjithashtu ka disavantazhe serioze. Ka mënyra të tjera po aq efektive për të rritur intensitetin e trajnimit, për të cilat ne gjithashtu do të flasim sot. Përgjatë këtij artikulli, ju do të jeni në gjendje të mësoni rreth intensitetit në bodybuilding si shkencë.
Përfitimet e trajnimit të dështimit me intensitet të lartë
Disa studime shkencore kanë gjetur dy përfitime kryesore të trajnimit ndaj dështimit:
- Reagimi i fuqishëm hormonal i trupit.
- Rritja e numrit të qelizave të indeve të muskujve të aktivizuar.
Ju ndoshta e dini se përgjigja hormonale e trupit ndaj stërvitjes së forcës është një nga faktorët më të rëndësishëm në rritjen e indeve të muskujve. Shkencëtarët kanë vërtetuar se kur përdorni trajnimin e refuzimit, një sasi e madhe e hormoneve anabolike si hormoni i rritjes dhe testosteroni sekretohen në trup.
Kjo, nga ana tjetër, ndihmon në përshpejtimin e reaksioneve metabolike, të themi, glikolizën, sintezën e acidit laktik. Të gjitha këto substanca luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e strukturës qelizore të muskujve. Për më tepër, shkalla e sekretimit të adrenalinës rritet, gjë që ndikon në punën e të gjithë sistemit endokrin. Ne kemi folur tashmë për faktin se gjatë trajnimit të refuzimit një numër më i madh i fibrave përfshihen në punë. Ajo gjithashtu ka një efekt pozitiv në shtimin e peshës.
Disavantazhet e trajnimit të dështimit
Ekzistojnë gjithashtu dy pengesa kryesore në metodën e trajnimit të dështimit:
- Cilësia e stërvitjes zvogëlohet dhe dhimbja e muskujve rritet.
- Rashtë e mundur stërvitja e tepërt.
Nëse përdorni stërvitje refuzimi shpesh, shpejt do të filloni të ndjeni lodhje dhe dhimbje të vazhdueshme në muskuj. Si rezultat, kjo do të çojë në një rënie të cilësisë së stërvitjes, pasi do të përdorni më pak pesha pune. Gjithashtu, trupit do t’i duhen periudha më të gjata kohore që të shërohet plotësisht.
Kjo është kryesisht e rëndësishme për atletët që marrin pjesë në gara. Edhe pse lodhja juaj do të jetë e përkohshme në fillim, ajo shpejt mund të bëhet kronike. Le t’i kthehemi shkencës.
Gjatë hulumtimit, u zbulua se pas 11 javësh të trajnimit të refuzimit, parametrat fizikë të subjekteve ranë ndjeshëm, si dhe përqendrimi pas stërvitjes i IGF dhe testosteronit u ul.
Teknika të tjera për rritjen e intensitetit
Trajnim përtej dështimit
Alsoshtë gjithashtu një sistem trajnimi mjaft i popullarizuar që praktikohet nga një numër i madh i atletëve. Thelbi i tij qëndron në faktin se pas fillimit të dështimit të muskujve, falë ndihmës së një miku, atleti kryen disa përsëritje të tjera.
Situata me këtë teknikë është e ngjashme me stërvitjen e dështimit, dhe ka disavantazhet dhe përparësitë e veta. Edhe pse stërvitja jashtë dështimit nuk siguron përfitime të konsiderueshme në shpejtësinë e fitimit të masës dhe rritjen e parametrave fizikë në krahasim me stërvitjen e dështimit, krijon kushte më të favorshme anabolike.
Por në të njëjtën kohë, stërvitja jashtë refuzimit çon në lodhje edhe më të rëndë dhe një rritje të mprehtë të shkallës së sekretimit të kortizolit. Në kushte të tilla, indet e muskujve fillojnë të përkeqësohen.
Ne kemi gjetur se trajnimi i dështimit dhe praktika përtej dështimit kanë avantazhe dhe disavantazhe të rëndësishme. Problemi kryesor me përdorimin e tyre qëndron në një hyrje kompetente në programin e trajnimit për të marrë rezultate maksimale.
Metoda e periodizimit të ngarkesave
Nuk ia vlen të përdorni trajnimin e dështimit në çdo stërvitje ose qasje. Kjo nuk do t'ju japë rezultate pozitive. Opsioni më i mirë mund të konsiderohet periodizimi i ngarkesave. Sot, atletët profesionistë shpesh përdorin vetëm stërvitje të dështimit në grupin e fundit të një lëvizjeje të caktuar.
Për shembull, ju jeni duke bërë një stol me 5 grupe me 75 përqind të peshës tuaj maksimale. Në këtë rast, ju duhet të kryeni katër qasjet e para me 6 ose 8 përsëritje në secilën, por jo ta çoni çështjen në dështim. Dhe në qasjen e pestë, kryeni 10 ose 12 përsëritje kur dështoni. Kjo teknikë është provuar të jetë shumë efektive, gjë që është vërtetuar në eksperimentet shkencore.
Nëse flasim për parimin e periodizimit të ngarkesës në formën klasike, atëherë kjo nënkupton përdorimin e një metode për një periudhë të caktuar kohe, të themi, një muaj, pas së cilës ndryshon në një tjetër. Nëse përdorni vazhdimisht stërvitje refuzimi, atëherë simptomat e para të stërvitjes më së shpeshti shfaqen pas një muaji e gjysmë.
Kështu, mund të përdoret skema e mëposhtme e periodizimit: për një muaj ose një e gjysmë, trajnimi i refuzimit përdoret në grupet e fundit të ushtrimeve, dhe pastaj kalon në ushtrime të rregullta pa refuzim.
Do të jetë shumë efektive të përdorni periodizimin gjatë ditës. Meqenëse trajnimi i refuzimit rrit përgjigjen hormonale të trupit dhe përfshin më shumë qeliza të muskujve në punë, ka kuptim ta zbatoni atë në ditët e zhvillimit të hipertrofisë maksimale. Në ato momente kur jeni duke bërë stërvitje me forcë, duhet të kufizoheni në versionin klasik të stërvitjes pa refuzim.
Një skemë e tillë periodizimi duhet të përdoret jo më shumë se tre muaj. Pas kësaj periudhe kohore, do të duhet të kaloni plotësisht në stërvitje pa refuzim. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni stërvitjen e tepërt. Pas nja dy muaj pushimi, do të jeni në gjendje të përdorni përsëri metodën e periodizimit të përshkruar më sipër. Natyrisht, meqenëse aftësia për t'u rikuperuar është individuale për secilin atlet, kohëzgjatja e këtyre makrocikleve duhet të zgjidhet në bazë të ndjesive të tyre dhe reagimeve të trupit.
Si të llogarisni intensitetin e stërvitjes në bodybuilding në shtëpi, thotë Lev Goncharov në këtë video:
