Një ushtrim bazë për zhvillimin e trashësisë së latissimus dorsi. Mësoni teknikën dhe nuancat e ekzekutimit për rritjen maksimale të muskujve.
Çfarë është rreshti i shtangës i përkulur dhe çfarë muskujsh lëkundet?
Qëllimi kryesor i këtij lloji të tërheqjes është zhvillimi intensiv i muskujve kryesorë të mëdhenj të shpinës, duke rritur trashësinë dhe densitetin e tij. Si rezultat i ekzekutimit sistematik, kjo hipertrofi e muskujve ndodh me formimin e një busti të guximshëm në formë V në pjesën e prapme. Ekzistojnë dy mundësi kryesore për ekzekutimin e tërheqjes së shtangës dhe disa derivate. Në bodybuilding klasik, ai kryhet në mënyrat e mëposhtme:
- Pozicioni fillestar: atleti vendos njërin nga gjunjët (për shembull, të majtën) në një stol horizontal, në të njëjtën kohë duke u mbështetur në mbështetje me të njëjtën dorë. Bërryla duhet të jetë pak e përkulur, duke arritur një pozicion paralel të trupit me stolin. Këmba e djathtë është pak prapa në anën. Me dorën tuaj të lirë, mbajeni shtangën në mënyrë rigoroze nën shpatullën pingul me dyshemenë.
- Pozicioni fillestar: Vetëm njëra anë mbështetet në stol (për shembull, në të majtë). Këmba me të njëjtin emër, e përkulur në gju, ndodhet prapa mbështetjes. Këmba e djathtë, pothuajse plotësisht e zgjatur, është e vendosur mbrapa dhe anash. Mbani trupin tuaj të sheshtë me shpinën paralele me dyshemenë.
Së bashku me një përgjigje të lartë anabolike, ky ushtrim ka një numër përfitimesh të tjera të rëndësishme:
- Siguria e ekzekutimit;
- Ngarkesë volumetrike në shumë muskuj në të njëjtën kohë;
- Nuk kërkon pajisje dhe imitues të veçantë;
- Multivarianca e ekzekutimit;
- Përmirësimi i qëndrimit, forcimi shtesë i shtyllës së mesit.
Këto dhe shumë përparësi të tjera e bëjnë ngritjen e shtangës një nga ushtrimet më të gjithanshme që synojnë studimin me cilësi të lartë të muskujve të pjesës së sipërme të trupit.
Cilat grupe të muskujve stërvit treni me rreshta të përkulur?
Gjatë ekzekutimit të kësaj tërheqjeje, disa muskuj të rëndësishëm të mëdhenj të shpinës janë tendosur njëkohësisht, të cilët formojnë formën e tij:
- Më e gjera;
- Raund i madh dhe i vogël;
- Trapezoidale;
- Deltat e pasme;
- Muskuli romboid.
Përveç shpinës, bicepsi, parakrahu dhe brezi i shpatullave janë gjithashtu të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Me teknikën e duhur, të gjithë muskujt e mësipërm kontraktohen në të njëjtën kohë, duke u rritur në vëllim dhe duke fituar fuqi dhe forcë.
Teknika e saktë e Përkulur mbi Rresht
Efektiviteti i këtij ushtrimi varet nga saktësia e pozicionit fillestar. Prandaj, para se të filloni të tërhiqeni, duhet të siguroheni që krahët, këmbët dhe përkulja e bustit janë të sakta.
Kur kryeni versionin e parë të rreshtit klasik të trapave, duhet të pushoni në stol me një gju. Në të njëjtën kohë, këmba duhet të varet nga buza e saj dhe të jetë në një pozicion të lirë. Me dorën me të njëjtin emër, ne gjithashtu mbështetemi në stol, duke e mbajtur bërrylin pak të përkulur. Në këtë pozicion të qëndrueshëm, trupi është paralel me mbështetjen. Këmba tjetër është në dysheme, pak mbrapa dhe anash. Me dorën tonë të lirë, marrim një shtangë dore, dhe duke kapur fort dorezën e tij, bëjmë lëvizje vertikale. Në pikën e sipërme të amplituda, rekomandohet të rregulloni pozicionin e dorës për disa sekonda, ndërsa tkurrni muskujt e shpinës dhe lidhni shpatullat.
Tërheqja e saktë kryhet me bërryla të shtypur sa më afër trupit. Lëvizja duhet të përfundojë kur shtangë është sjellë në pjesën e poshtme të barkut. Shumë fillestarë bëjnë gabimin e madh duke prodhuar dëshirë për minjtë e gjirit. Në këtë rast, pjesa e pasme nuk do të përdoret siç duhet dhe ngarkesa në të do të zvogëlohet. Frymëmarrja kur kryhet është klasike, me përpjekje, nxjerr, ndërsa relaksuese - thith. Pasi të keni përpunuar numrin e planifikuar të përsëritjeve me njërën dorë, përsëritni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Numri i grupeve në stërvitje varet nga niveli i stërvitjes së atletit, qëllimet e ndjekura (rritja e muskujve ose djegia e yndyrës) dhe pesha e predhës. Mesatarisht, atletët kryejnë 3-5 qasje me secilën krah me peshën e punës të nevojshme për të përfunduar 8-12 përsëritje në "dështim".
Rekomandime dhe nuanca për kryerjen e rreshtave të përkulur
Ju mund të merrni rezultatin e pritur nga ky ushtrim shumëfunksional vetëm nëse ndiqni rregullat themelore për zbatimin e tij:
- Bërryla duhet të dalë mbi nivelin e shpatullave kur ngrihet. Për ta bërë këtë, duhet të bëni një vijë fillestare të fuqishme.
- Nëse nuk është e mundur të ngrini bërrylin në lartësinë e kërkuar në ngritjen e vdekjes (më shumë se niveli i shpatullave), atëherë është më mirë të merrni një shtangë dore më të lehtë. Përndryshe, të gjithë muskujt e mëdhenj të shpinës nuk do të përfshihen në punë, dhe efektiviteti i ushtrimit do të ulet në mënyrë dramatike.
- Duke ngritur dorën e punës me një shtangë dore lart, nuk mund të ulni shpatullën e kundërt. Trupi duhet të jetë rreptësisht paralel me dyshemenë dhe i fiksuar pa lëvizje gjatë të gjitha lëvizjeve të duarve.
- Imshtë e domosdoshme që gjithmonë të qëndroni paralel me dyshemenë në pjesën e pasme dhe të kontrolloni pozicionin e ngritur të shtyllës kurrizore. Në këtë rast, rreziku i dëmtimit të kësaj pjese të trupit zhduket.
- Pasi të keni provuar të dy opsionet e propozuara për tërheqjen klasike (me dy këmbë në dysheme ose një gju në stol), mund të zgjidhni atë që, kur kryhet, do të ndiejë më shumë ngarkesën në muskujt kurrizorë. Një kombinim i të dy metodave në qasjet do të jetë gjithashtu efektiv.
- Për të eleminuar ngarkesën në biceps, në këtë lloj tërheqjeje, është e rëndësishme të kryeni të gjitha lëvizjet ekskluzivisht me ndihmën e muskujve të shpinës dhe duke i bashkuar tehet e shpatullave. Kjo teknikë do të jetë sa më efektive që të jetë e mundur.
- Në procesin e kryerjes së një rreshti trap, është e nevojshme të eliminohet plotësisht efekti i inercisë. Çdo lëvizje duhet të jetë e kontrolluar dhe e mundimshme.
Gjatë gjithë lëvizjes, është e rëndësishme të mbani shpatullat e sheshta dhe gjoksin drejt. Legeni duhet të mbahet në një pozicion neutral, barku i ngritur lart dhe shpina e sheshtë përgjatë gjithë gjatësisë së tij, me një devijim të lehtë natyror në pjesën e poshtme të shpinës. Në asnjë rast nuk duhet të rrumbullakoset - është traumatike!
Për të kryer këtë ushtrim të rëndësishëm në mënyrë të përsosur në mënyrë korrekte, është e nevojshme të shmangni gabimet e zakonshme - zhvendosje të lehtë të pjesës së poshtme të shpinës, tërheqje të bërrylit nga trupi ose prania e inercisë në lëvizje.
Denis Borisov flet për rreshtat e trapave të përkulur në këtë video: