Sa përsëritje për të filluar sintezën e proteinave dhe rritjen e muskujve? Gjeni modelin e duhur të përsëritjes për fibrat e muskujve të shpejtë dhe të ngadaltë. Çdo person është unik. Forshtë për këtë arsye që shkalla e rritjes së masës muskulore është dukshëm e ndryshme për të gjithë. Ka atletë që mund të fitojnë peshë mjaft shpejt, edhe me një qasje jo shumë të kujdesshme ndaj stërvitjes. Pothuajse të gjithë profesionistët janë të këtij lloji. Sidoqoftë, shumica e atletëve duhet të bëjnë shumë përpjekje.
Ndikimi i gjenetikës në rritjen e muskujve
Njerëzit të cilët janë të pajisur me gjenetikë të mirë mund të përdorin çdo metodologji trajnimi dhe do të përparojnë vazhdimisht. Shumica e programeve që mund të gjenden në internet ose në revista të specializuara janë krijuar vetëm për fatlumë të tillë. Ata gjithashtu mund të bëjnë edhe gabime serioze në procesin e stërvitjes, por ata do të fitojnë peshë.
Situata është shumë më e ndërlikuar me atletët, të cilët natyra nuk i ka pajisur me gjenetikë të mirë për rritjen e muskujve. Ata duhet t'i kushtojnë vëmendje çdo gjëje të vogël në mënyrë që të arrijnë qëllimin e tyre. Sidoqoftë, gjenetika ndikon vetëm në shpejtësinë e përparimit tuaj. Ka shumë shembuj kur atletët që nuk kishin përbërje të mirë gjenetike u bënë kampionë.
Në të njëjtën kohë, deklarata se karakteristikat gjenetike të njeriut nuk kanë rëndësi në bodybuilding është e gabuar. Më shpesh, ky bëhet gabimi kryesor i atletëve fillestarë që zgjedhin metodën e gabuar të stërvitjes për veten e tyre. Ata ndalojnë së përparuari mjaft shpejt dhe përfundojnë në një gjendje pllajë.
Ju duhet të mbani mend se për trajnim efektiv, duhet të zgjidhni programe të tilla që do t'i përshtaten karakteristikave tuaja gjenetike. Pikërisht me këtë lidhet pyetja, sa përsëritje duhet bërë për hipertrofinë e muskujve.
Efekti i përsëritjeve në rritjen e muskujve
Siç e dinë shumë njerëz, indet e muskujve përbëhen nga fibra që bëjnë të gjithë punën. Disa prej tyre janë më të përshtatshme për ngritjen afatshkurtër të peshave të mëdha, ndërsa të tjerët tregojnë qëndrueshmëri më të madhe të forcës. Ky fakt është arsyeja kryesore pse është e pamundur të këshillosh kryerjen e një numri të caktuar përsëritjesh, të përshtatshme për të gjithë, pa përjashtim.
Ekziston një gamë mesatare e përsëritjeve nga 5 në 15. Siç mund ta shihni, është mjaft e gjerë dhe është shumë e lehtë të bësh një gabim. Për shembull, një atlet në një grup të caktuar muskujsh përmban një numër më të madh të fibrave të shpejta (anaerobe), dhe ai përdor një numër të madh përsëritjesh gjatë stërvitjes.
Le të përpiqemi të kuptojmë se sa përsëritje duhet të bëjmë për hipertrofinë e muskujve. Mund të zbuloni numrin optimal të përsëritjeve vetëm në mënyrë eksperimentale. Përdorimet më të zakonshme për këtë janë ngritja e shiritit EZ për biceps për gjysmën e sipërme të trupit dhe zgjatja e këmbëve në makinë për gjysmën e poshtme. Në këtë rast, nuk duhet të përdorni asnjë element mashtrimi. Si shembull, merrni parasysh një ushtrim biceps. Para se të bëni ngritjet, bëni një ngrohje të mirë dhe me cilësi të lartë dhe përcaktoni peshën me të cilën mund të kryeni vetëm një përsëritje. Për shembullin tonë, le të jetë 60 kilogramë. Qafa EZ nuk u zgjodh rastësisht, pasi kjo pajisje sportive është më e sigurt në kyçet e dorës.
Pasi të keni gjetur peshën optimale, pas disa ditësh, vendosni peshën në predhë në 80 përqind të maksimumit. Pastaj bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
- Nëse keni qenë në gjendje të përfundoni më pak se 7 përsëritje në një grup, atëherë rreth 75% e stërvitjes tuaj duhet t'i kushtohet punës me forcë (6 deri në 8 përsëritje), dhe 25% e mbetur për stërvitje me përsëritje të lartë (10 deri në 15 përsëritje) Me Me këtë regjim, secili grup muskujsh duhet të stërvitet jo më shumë se një herë në gjashtë ditë.
- Nëse keni arritur të përfundoni 7 deri në 13 përsëritje, atëherë duhet t'i kushtoni të njëjtën kohë si punës me forcë ashtu edhe përsëritjeve të larta. Bëni stërvitje me forcë një herë në gjashtë ditë dhe stërvitje me përsëritje të lartë një herë në katër ditë.
- Nëse keni kryer më shumë se 13 përsëritje në një grup, atëherë kjo tregon praninë në indet e muskujve tuaj të një numri të madh të fibrave të ngadalta të krijuara për të kryer një sasi të madhe pune. Për këtë arsye, është e nevojshme të paguani rreth 75 përqind për përsëritjet e larta (dy herë në javë), dhe fuqia - 25 përqind (një herë në javë).
Atletët fillestarë gjithashtu duhet të paralajmërohen për rrezikun e lëndimit duke gjetur numrin optimal të përsëritjeve. Për të zvogëluar rreziqet, duhet të stërviteni në mënyrën tuaj të zakonshme për një javë, duke kryer nga 6 deri në 10 përsëritje në një qasje. Kjo do t'ju lejojë të merrni një ndjenjë për teknikën e stërvitjes dhe peshën e punës. Pas kësaj, mund të filloni të kërkoni numrin optimal të përsëritjeve.
Sigurohuni që të bëni sete për ngrohje, duke ngrohur kështu muskujt. Në të njëjtën kohë, pesha e predhës duhet të jetë e ulët dhe të kryejë disa qasje me një numër të madh përsëritjesh. Teknika e përshkruar më sipër do t'ju lejojë të përcaktoni saktësisht sa përsëritje të bëni për hipertrofinë e muskujve. Nëse nuk përdoret, atëherë një sasi e madhe kohe mund të shpenzohet në këto kërkime. Tani mund të kurseni kohën tuaj dhe seancat tuaja të trajnimit do të bëhen më efektive.
Kjo teknikë përdoret nga një numër i madh i atletëve profesionistë dhe e ka provuar veten vetëm në anën pozitive. Sa më shpejt të gjeni kufirin tuaj optimal të përsëritjes, aq më shpejt do të filloni të përparoni. Në fund të fundit, ky është pikërisht qëllimi i të gjithë stërvitjes.
Sigurisht, në të ardhmen do të duhet të përdorni të gjitha parimet e bodybuilding për përparim të vazhdueshëm, megjithatë, duke ditur numrin optimal të përsëritjeve, do të jetë shumë më e lehtë për ju të arrini rezultate të larta.
