Zbuloni nëse një person i zakonshëm duhet të stërvitet 2 herë në ditë nëse nuk ka qëllim për të konkurruar. Tani atletët përdorin programet më të fundit të stërvitjes, shumica e të cilave përfshijnë stërvitjen e të gjithë trupit menjëherë. Sidoqoftë, ka shumë mbështetës të trajnimit të ndarë dhe, sipas mendimit të tyre, dy seanca në të njëjtën ditë mund të sjellin rezultate dërrmuese. Shumë prej tyre janë të sigurt se nuk është e mjaftueshme që një burrë të kryejë, të themi, shtytje dhe disa lëvizje të tjera për pompimin me cilësi të lartë të muskujve të gjoksit.
Ata janë të sigurt se në të njëjtën stërvitje është mjaft e mundur të stërviteni edhe pjesën e poshtme të trupit. Sidoqoftë, kjo nuk është aq e lehtë për tu bërë sa duket, dhe shpesh atletët nuk mund të stërvitin trupat e sipërm dhe të poshtëm në një seancë në të njëjtën kohë. Thisshtë ky fakti që është vendimtar kur zgjidhni stërvitje të veçanta. Le të zbulojmë se cila është përgjigjja në pyetjen nëse është e mundur të stërviteni 2 herë në ditë, ekspertë të fitnesit dhe shkencës. Për shembull, trajneri i mirënjohur perëndimor Jeff Bauer beson se dy stërvitje në ditë është një qasje më efektive dhe më e përshtatshme për zgjidhjen e problemit.
Pse të stërviteni 2 herë në ditë?
Shumë bodybuilders me përvojë përdorin një program stërvitje 5-ditor që mund të duket kështu:
- E hënë - gjoks.
- E martë - këmbët.
- E Mërkurë - brezi i shpatullave.
- E enjte - mbrapa.
- E Premte - duart.
Ky program trajnimi ka një pengesë shumë domethënëse - trupit i jepet pak kohë për tu rikuperuar. Ndërsa një shikim i shpejtë mund të duket sikur muskujt arrijnë të pushojnë për rreth 48 orë, në praktikë kjo nuk ndodh. Nëse vizitoni palestrën çdo ditë, atëherë, për shembull, gjatë stërvitjes së shpinës, muskujt e krahëve gjithashtu kanë një ngarkesë të caktuar.
Quiteshtë shumë e qartë se kjo nuk duhet të lejohet. Shtë gjithashtu e nevojshme të mbani mend se sistemi nervor punon në mënyrë aktive gjatë çdo aktiviteti fizik, pavarësisht se cili grup muskujsh po përpunohet. Edhe nëse supozojmë se muskujt kanë pushim të mjaftueshëm gjatë një programi stërvitor pesë-ditor, atëherë kjo definitivisht nuk mund të thuhet për sistemin nervor qendror.
Kujtoni që është sistemi nervor ai që ka nevojë për më shumë kohë për tu rikuperuar pas stërvitjes. Duke punuar vazhdimisht çdo ditë në stërvitje, lodhja e sistemit nervor grumbullohet dhe një ditë do të fillojë të mos funksionojë. Si rezultat, mund të shfaqen probleme serioze shëndetësore. Ju tashmë keni filluar të kuptoni se çfarë përgjigje do të japë Jeff Bauer në pyetjen nëse është e mundur të stërviteni 2 herë në ditë.
Le të hedhim një vështrim në arsyet e tij, sepse nuk duhet të filloni të përdorni diçka menjëherë pa marrë prova të mjaftueshme të efektivitetit. Gjëja e parë që duhet kushtuar vëmendje është kursimi i kohës. Duke kryer dy klasa në ditë, ditët e tjera të javës lirohen.
Ju duhet të harroni se trajnimi i shpeshtë do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt. Ky mit është pezull mbi atletët për një kohë të gjatë dhe është koha për ta shpërndarë atë. Nëse i ngarkoni muskujt derisa të shërohen dhe rriten plotësisht, atëherë do të dëmtoni vetëm trupin tuaj. Si rezultat, në vend që të rriten muskujt dhe parametrat fizikë, një qasje e tillë për organizimin e procesit të trajnimit do të sjellë rezultate drejtpërdrejt të kundërta.
Sidoqoftë, me stërvitje të lehtë, problemet mund të shmangen. Një trajnim i tillë nuk jep një goditje të fuqishme shkatërruese në indet e muskujve, pasi ju i keni dhënë trupit kohë të mjaftueshme për t'u shëruar. Ai do të jetë në gjendje të përgatitet për ngarkesa të reja të fuqishme. Duke ushtruar dy herë në ditë, ju mund të krijoni një ditë shtesë pushimi për veten tuaj.
Kur përdorni një program trajnimi 5-ditor gjatë gjithë vitit, një atlet natyral mund të fitojë rreth dy kilogramë masë. Nëse kaloni në stërvitje dy herë në ditë, atëherë në një vit shtimi i masës tuaj të muskujve mund të jetë deri në pesë kilogramë. Pajtohem, vetëm për këtë arsye ia vlen të mos mendoni nëse është e mundur të stërviteni 2 herë në ditë, por si ta bëni atë më shpejt?
Shpesh mund të dëgjoni nga atletët se për një kohë të gjatë të stërvitjes së rregullt aktive ata nuk kanë qenë në gjendje të arrijnë qëllimin e tyre. Shumë njerëz mendojnë se thjesht nuk kanë ushtruar shumë. Sidoqoftë, më shpesh arsyeja është mbingarkesa e muskujve, e cila nuk do të rritet në një situatë të tillë. Nëse ndani një mësim në dy pjesë, rezultatet pothuajse do të dyfishohen.
Si të stërviteni saktë 2 herë në ditë?
- Koha. Nëse vendosni të filloni stërvitjen dy herë në ditë, atëherë gjëja e parë që duhet të bëni është të bëni rutinën e duhur. Mësimi i parë duhet të mbahet në mëngjes, dhe i dyti në pasdite ose në mbrëmje. Në të njëjtën kohë, në secilën prej stërvitjeve, duhet të jepni gjithçka më të mirën tuaj. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se duhet të ketë një pushim të mjaftueshëm midis klasave në të njëjtën ditë në mënyrë që trupi të rimarrë forcën e tij. Për shembull, një pauzë dy ose tre orëshe nuk është e mjaftueshme për këtë.
- Rekreacion. Gjithmonë duhet të mbani mend se muskujt nuk rriten gjatë vetë mësimit, por ekskluzivisht gjatë pushimit. Nëse puna juaj është e lidhur me aktivitet fizik serioz, atëherë, ka shumë të ngjarë, një regjim i tillë trajnimi nuk është i përshtatshëm për ju. Sipas ekspertëve të fitnesit, intervali optimal është gjashtë orë.
- Të ushqyerit. Pavarësisht se si stërviteni, duhet t'i kushtoni kohë të mjaftueshme ushqyerjes. Pas klasës, jo vetëm që duhet të hani, por edhe të merrni mjaft. Dieta duhet të përfshijë ushqime që përmbajnë proteina dhe karbohidrate. Veryshtë shumë e rëndësishme të siguroheni që të mos ndiheni të uritur para fillimit të seancës së dytë. Vini re se është e nevojshme të kufizoni marrjen e yndyrës në mënyrë që të mos ngadalësoni shpërndarjen e lëndëve ushqyese të tjera në indet e synuara. Përveç kësaj, në ditët e stërvitjes, është e nevojshme të rritet indeksi i energjisë i dietës, pasi konsumi i energjisë do të jetë i madh.
- Bilanci. Çdo atlet duhet të përpiqet të shmangë stërvitjen e tepërt. Nga kjo mund të konkludohet se duhet gjetur një ekuilibër midis aktiviteteve me intensitet të lartë dhe të ulët. Importantshtë e rëndësishme që gradualisht të rrisni shpeshtësinë e stërvitjeve tuaja, kohëzgjatjen dhe intensitetin e tyre. Ne rekomandojmë që shumica e atletëve të shmangin kryerjen e dy aktiviteteve me intensitet të lartë në ditë.
- Kohëzgjatja e mësimit. Meqenëse rekomandohet të stërviteni për një orë ose maksimum një e gjysmë gjatë ditës, mos kaloni më shumë se 30-45 minuta në palestër në të njëjtën kohë me dy seanca. Ju duhet të dëgjoni me kujdes trupin tuaj në mënyrë që të mos përfundoni në një gjendje stërvitjeje të tepërt.
Duke ditur faktorët më të rëndësishëm, ju mbetet të krijoni planin tuaj mësimor. Më shpesh, atletët stërvitin këmbët në mëngjes, pasi kjo kërkon shumë energji. Nëse nuk jeni të sigurt se potenciali i disponueshëm është i mjaftueshëm për këtë, atëherë së pari mund të punoni në pjesën e sipërme të trupit, dhe në mbrëmje të stërvitni pjesën e poshtme. Këtu është një shembull i një programi stërvitje për t'ju udhëzuar:
- E hënë - pjesa e poshtme dhe e sipërme e trupit në mëngjes dhe mbrëmje, respektivisht.
- Mbyllur të martën, të enjten, të shtunën dhe të dielën.
- E Mërkurë - Punoni në krye në mëngjes dhe punoni në pjesën e poshtme në mbrëmje.
- E Premte - ne stërvitim pjesën e poshtme në mëngjes, dhe punojmë në pjesën e sipërme të trupit në mbrëmje.
Duke komentuar programin e paraqitur të trajnimit, duhet thënë se në ditën e dytë dhe të katërt të javës nuk keni nevojë të ngarkoni zemrën dhe sistemin vaskular. Nëse për ndonjë arsye kjo dështon, atëherë të Shtunën dhe të Dielën duhet të pushoni vetëm.
Zgjedhja e lëvizjeve të forcës është gjithashtu një çështje e rëndësishme. Përqendrohuni në ushtrimet themelore si mbledhjet, ngritjet e vdekjes, tërheqjet, etj. Në të njëjtën kohë, nuk ka kuptim të heqësh dorë nga ushtrimet për stërvitjen e bicepsit, viçave dhe muskujve të brezit të shpatullave. Në secilën lëvizje, duhet të kryhen rreth 25 përsëritje. Sidoqoftë, nëse ushtrimi përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, atëherë 20 përsëritje do të jenë të mjaftueshme.
Avantazhet dhe disavantazhet e trajnimit 2 herë në ditë
Ne tashmë i jemi përgjigjur pyetjes nëse është e mundur të stërviteni 2 herë në ditë. Le të hedhim një vështrim më të afërt në të gjitha të mirat dhe të këqijat e kësaj qasjeje në organizimin e klasave. Vini re se ky sistem trajnimi nuk është i përshtatshëm për çdo atlet. Nëse sapo keni filluar të angazhoheni në palestër, atëherë ngarkesa të tilla mund të jenë të tepërta. Për më tepër, shumë e kanë të vështirë të gjejnë kohë të lirë për të organizuar një sesion të dytë trajnimi. Por sistemi ka avantazhe të caktuara.
pro
- Pasi të bëni ngrohjen për stërvitjen e dytë, mund të merrni një erë të dytë. Trupi i njeriut përshtatet në mënyrë të përkryer me kushtet e reja të jetesës dhe në një kohë të shkurtër mësohet me regjimin e ri të stërvitjes.
- Qëndrueshmëria po rritet - tani ne po flasim jo vetëm dhe madje jo aq shumë për qëndrueshmërinë fizike, por psikologjike. Pajtohuni që është jashtëzakonisht e vështirë për adhuruesit e fitnesit të përshtaten me dy stërvitje në një ditë.
- Një mësim i vështirë ndahet në dy më të thjeshtë - nuk është e nevojshme të kryhen dy stërvitje me forcë në një ditë. Për shembull, mund të caktoni një seancë kardio për mëngjes. Dhe në mbrëmje, punoni me pesha.
- Atletët me përvojë mund të kryejnë vetëm lëvizje themelore në mësimin e parë, dhe të dytën t'i kushtojnë atyre të izoluar.
- Ne kemi përmendur tashmë rritjen e numrit të ditëve të pushimit, por këtë përparësi do ta vërejmë përsëri.
- Nëse dëshironi, mund të kombinoni dy lloje të fitnesit.
- Klasat dy herë të organizuara në mënyrë korrekte do t'ju lejojnë të arrini shpejt detyrën.
Minuset
Në çdo biznes, ju mund të gjeni disavantazhet tuaja dhe stërvitjet dy herë nuk janë përjashtim:
- Rrezik i shtuar i stërvitjes së tepërt - nëse keni luajtur sport për më pak se dy vjet, atëherë duhet të mendoni me kujdes për mundësinë e kalimit në këtë sistem trajnimi. Ekziston një vijë e hollë midis mbingarkesës dhe mbingarkesës, dhe ju mund të mos jeni në gjendje ta mbani atë.
- Sistemi nuk është gjithmonë efektiv për humbjen e peshës - për të hequr qafe peshën e tepërt, është e nevojshme të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës. Nëse stërviteni dy herë në ditë, atëherë do t'ju duhet shumë energji, e cila nuk mund t'i dorëzohet trupit për shkak të kufizimit të kalorive. Duhet mbajtur mend se trupi juaj tashmë është në një gjendje të varfëruar.
- Duhet të gjeni kohë për dy stërvitje - jo çdo person do të jetë në gjendje të rregullojë rutinën e tij të përditshme për një regjim të tillë trajnimi. Problemet dhe çështjet shtëpiake mund të bëjnë rregullime, dhe ju do të duhet të kaloni stërvitjet. Nëse klasat nuk janë të rregullta dhe shpesh ju duhet t'i kaloni ato, atëherë kjo vetëm do të ngadalësojë përparimin tuaj.
Si kujtesë, ky sistem do të funksionojë për të gjithë atletët dhe ju duhet të eksperimentoni dhe të ndiqni rezultatet. Shpesh një ndërtues, dhe veçanërisht një amator, duhet të stërvitet vetëm tre ose katër herë në javë. Shkencëtarët besojnë se duhen deri në gjashtë ditë që një grup muskujsh të shërohet. Faza e superkompensimit, nga ana tjetër, ndodh vetëm në ditën e gjashtë ose të shtatë.
Kur dhe si të filloni stërvitjen 2 herë në ditë, do të mësoni nga kjo video:
