Në këtë artikull, ne do të flasim se si të bëjmë zhytjet në mënyrë korrekte për të formuar muskujt tuaj kraharorë dhe për të ndërtuar shpatulla të mëdha dhe të forta. Mundohuni të shtrydhni të gjithë lëngun nga çdo rep, duke prodhuar amplituda më të gjerë të mundshme brenda një game praktike dhe të sigurt. Gjatë shtytjeve, muskujt e krahëve, shpinës, gjoksit, barkut dhe këmbëve duhet të mbahen në tension, por lëvizjet duhet të bëhen vetëm nga forca e muskujve të gjoksit dhe muskujt e krahëve. Niveli i ngarkesës së muskujve ndryshon në varësi të pozicionit të trungut dhe krahëve. Mund të rritet nga muskujt gjoksorë ose triceps.
Si të ngarkoni tricepsin?
Fillimisht, ushtrimet me shirita bëhen për të përpunuar tricepsin. Të tre pjesët e muskujve janë të përfshirë në mënyrë të barabartë në punë. Por kjo kërkon shufra me një distancë minimale (shpatullat dhe predha duhet të jenë në të njëjtin nivel, por jo më të gjerë). Nëse distanca midis shufrave është shumë e madhe, atëherë triceps do të "ndajnë" ngarkesën e tyre me muskujt gjoksorë.
Kur uleni, bërrylat duhet të jenë sa më afër trupit dhe të "shikojnë" prapa. Trupi dhe koka nuk duhet të anojnë - ato duhet të jenë pingul me dyshemenë. Sidoqoftë, një pjerrësi e lehtë lejohet, sepse një pozicion rreptësisht vertikal është tepër stresues për nyjet fito.
Zhvillimi i gjirit
Një ndryshim i thjeshtë në teknikë e kthen shtytjen paralele të shiritit në një ushtrim "gjoksi". Siç u përmend më lart, në teknikën e ekzekutimit, trupi duhet të anohet përpara, dhe këmbët duhet të përkulen në një kënd të drejtë. Koka ulet dhe shikimi drejtohet në dysheme. Në këtë rast, shufrat duhet të zgjidhen relativisht më të mëdha se gjerësia e shpatullave.
Kur kryeni shtytje në shufra të gjera, vetë bërrylat do të "shkojnë" në anët, gjë që do të japë një ngarkesë të madhe në gjoks. Mbërthimi tepër i gjerë dhe zgjerimi i madh i bërrylit është i rrezikshëm për qesen artikulare të shpatullave, e cila mund të shtrihet apo edhe të këputet. Opsioni më i mirë nuk është të tejkaloni grupin e bërrylit prej 45 gradë. Kur largoheni nga pika më e ulët e amplituda, bërrylat nuk kanë nevojë të zgjaten deri në fund, në mënyrë që të mos transferoni një pjesë të ngarkesës në triceps dhe shpatulla.
Fitimi i muskujve
Rekomandohet që atletët e sapo prerë të kryejnë shtytje në shiritat e pabarabartë në një version të lehtë. Për këtë, një platformë e veçantë përdoret për vendosjen e këmbëve ose gjunjëve. Plotësisht "e gjelbër" për t'u mësuar me shufrat e pabarabarta, për të forcuar duart dhe për të përmirësuar statikën, thjesht mund të varni pak në predhë (kur trupi mbështetet nga krahët dhe këmbët janë në hapësirë), dhe bëni një kaloni, duke hedhur krahët.
Atletët me përvojë, nga ana tjetër, duhet të komplikojnë stërvitjet e tyre me një sërë ndryshimesh. Në fund të fundit, shumëllojshmëria në procesin e stërvitjes është çelësi për rritjen e muskujve.
- Përsëritjet e detyruara. Ato duhet të përdoren kur atleti nuk ka më forcën për të kryer në mënyrë të pavarur përsëritjen pa shkelur teknikën. Pastaj asistenti i palestrës me veprimet e tij jep një mundësi për të "përfunduar" muskujt. Në një grup, mund të përdorni jo më shumë se 2-3 përsëritje të detyruara.
- Metoda e përsëritjes së pjesshme. Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet e planifikuara, është e nevojshme të kaloni në numrin e mundshëm të përsëritjeve të pjesshme me një reduktim banal të amplitudës së punës (kur zbresni, shkoni vetëm në gjysmë të rrugës).
- Komplet shkallësh, grupe zbritëse ose qasje të shkallëzuar. Ai konsiston në shtypjen e ngarkesës në të paktën tre pjesë. Le të themi nëse planifikoni të bëni 12 përsëritje, duhet të merrni një peshë me të cilën mund të bëni vetëm katër përsëritje. Pastaj zvogëloni ngarkesën dhe shtyjeni lart katër herë të tjera. Pastaj, me akoma më pak stres, përfundoni setin pa ndërprerje dhe pushoni.
- Përsëritje negative. Për t'i realizuar ato, është e nevojshme të marrësh më shumë pesha sesa përdoret në shtytjet e zakonshme në shiritat e pabarabartë dhe të kryesh jo më shumë se pesë faza negative (duke u ulur nga pozicioni fillestar). Këshillohet që kjo metodë të ruhet si djegëse pas dhe të përdoret jo më shumë se një herë në 10-15 ditë. Me shërim të plotë pasues të muskujve.
Nëse një bodybuilder fillon të kryejë rregullisht shtytje të forcës në shufrat e pabarabarta me pesha shtesë dhe rritjen e tyre të rregullt, atëherë rezultatet e shtypit të tij në stol do të rriten menjëherë. Për më tepër, transformimi i pjesës së sipërme të trupit do të bëhet i dukshëm me sy të lirë - lehtësimi i kontureve të muskujve të kraharorit, zgjerimi vizual i shpatullave dhe një shpinë e drejtuar.
Video se si të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë në mënyrë korrekte:
[media =
