Mësoni si të qëndroni në formë nëse keni një pushim të paplanifikuar për shkak të: pushimeve, stërvitjeve të tepërta ose mungesës së kohës. Në jetën e secilit prej nesh ka situata të ndryshme dhe është mjaft e mundur që të ketë një pauzë në klasë. Në këtë drejtim, pyetja se si të mos humbasësh formën pa një sallë bëhet shumë e rëndësishme. Le të përcaktojmë menjëherë se çfarë humbje peshe është e mundur gjatë një pauze në stërvitje:
- Edhe nëse jeni në spital dhe jeni shtrirë në shtrat, masa nuk do të largohet për shtatë ditë. Mund të duket nga jashtë se muskujt janë bërë të dobët, por kjo është për shkak të humbjes së tonit.
- Një pauzë që zgjat dy ose tre javë mund të çojë në një humbje deri në 10 përqind të parametrave të energjisë, por masa mbetet e njëjtë. Një rënie në forcë shoqërohet me një përkeqësim të lidhjeve neuro-muskulare, të cilat duhet të zhvillohen vazhdimisht.
- Gjatë pushimit të shkurtër të planifikuar, edhe një rritje e parametrave të forcës është e mundur, pasi potenciali i fituar gjatë seancave të mëparshme do të zbulohet.
- Jini vigjilent dhe shikoni për simptomat e stërvitjes së tepërt. Shpesh atleti i vëren ato shumë vonë.
Arsyet e pauzës në stërvitje
Ekzistojnë tre arsye pse një atlet do të duhet të ndalojë stërvitjen:
- Një pushim i planifikuar ose stërvitje e tepërt.
- Një pushim i shkurtër në lidhje me, të themi, një pushim.
- Një pauzë e paplanifikuar që mund të shkaktohet nga lëndimi ose sëmundja.
Çdo nga situatat e përshkruara perceptohet nga një atlet pa shumë entuziazëm, dhe e treta është një tragjedi fare. Sidoqoftë, jo gjithçka në jetë varet nga ne dhe shpesh na duhet të durojmë pretendimet që fati hedh jashtë. Së shpejti do të mësoni se si të mos humbni formën pa një palestër, dhe tani ne do të hedhim një vështrim më të afërt në të tre arsyet për shfaqjen e një pushimi në procesin e stërvitjes.
Pauzë e planifikuar
Shpesh, atletët profesionistë bëjnë pauzë para se të fillojnë në turne. Pas disa javësh stërvitje intensive, mund të pushoni me siguri për 4 deri në 8 ditë. Sidoqoftë, gjatë kësaj periudhe kohore, pushimi aktiv, i cili bën të mundur arritjen e një përqendrimi të testosteronit, sistemi nervor do të shërohet plotësisht, depoja e glikogjenit rimbushet.
Mund të themi me siguri se në një situatë të tillë trupi fillon të funksionojë shumë më mirë dhe atleti i afrohet konkursit në formë të shkëlqyeshme. Disa atletë janë të sigurt se në këtë moment parametrat e forcës rriten. Sidoqoftë, në praktikë, kjo nuk është plotësisht e vërtetë, dhe rezultatet që u arritën nga një atlet në stërvitje thjesht manifestohen. Në sfondin e lodhjes së përgjithshme, treguesit e forcës nuk mund të shfaqen plotësisht, dhe atleti tregon nga 80 në 90 përqind të aftësive të tij.
Nëse e keni kaluar tashmë fazën e një atleti fillestar, atëherë duhet të stërviteni në mënyrë që lodhja të grumbullohet vazhdimisht dhe kjo do t'ju lejojë të përparoni. Gjatë stërvitjes intensive, atleti nuk mund të tregojë gjithçka për të cilën është i aftë. Sapo të pushoni për shtatë ditë, lodhja do të kalojë dhe do të jetë e mundur të demonstroni gjithçka që trupi juaj është i aftë. Sidoqoftë, ne nuk rekomandojmë braktisjen e plotë të stërvitjes gjatë pauzës së planifikuar, pasi lidhjet neuro-muskulare do të përkeqësohen.
Pushoni kur stërviteni paraprakisht
Me stërvitje të fortë intensive, rritja e lodhjes është normale. Sidoqoftë, ky proces mund të zhvillohet në stërvitje të tepërt, gjë që nuk duhet të lejohet. Nëse e gjeni veten në një situatë të ngjashme, atëherë do t'ju duhet të bëni një pushim që trupi të shërohet. Nëse vëreni simptomat e para të stërvitjes së tepërt, atëherë ju rekomandojmë të bëni sa më poshtë:
- Për shtatë ditë, hiqni dorë nga stërvitjet e rënda në mënyrë që trupi të rivendosë burimet e tij.
- Shtë e nevojshme të futni më shumë komponime proteinike dhe peptide në dietë.
- Ulni marrjen e kafesë dhe konsultohuni me mjekun tuaj për përdorimin e nootropikëve. Këto ilaçe do t'ju ndihmojnë të shpejtoni procesin e shërimit të sistemit tuaj nervor.
- Pas një pauze, rifilloni aktivitetet tuaja, por ato duhet të jenë të shkurtra për 20 minuta. Bëni një lëvizje në ditë për pesë grupe, secila prej të cilave do të ketë 3 deri në 5 përsëritje.
Pushim i shkurtër i planifikuar
Nëse po planifikoni një udhëtim pushimi familjar ose një udhëtim pune, atëherë do t'ju duhet të bëni një pushim nga studimet tuaja. Në një situatë të tillë, ju mund të jepni disa këshilla për ata atletë që kanë frikë të humbasin formën e tyre:
- Siç u përmend në fillim të artikullit, nëse jeni të shëndetshëm, atëherë për shtatë ditë performanca juaj atletike do të mbetet e pandryshuar. Do t'ju duket se forca po bie, dhe masa e muskujve po largohet, por kjo nuk është kështu. Sistemi nervor do të fillojë të punojë më pak aktiv dhe kjo do të çojë në një rënie të lehtë të tonit të muskujve. Gjithashtu, trupi do të eliminojë të gjitha proceset inflamatore gjatë pauzës. Ne e përsërisim edhe një herë që mos u besoni ndjenjave tuaja, ju nuk e humbni formën.
- Një sasi e vogël e peshës mund të humbasë nëse koha e ndërprerjes është rreth dy javë. Sidoqoftë, mos u frikësoni, sepse humbjet do të jenë minimale, dhe shumë shpejt do të ktheheni në formën tuaj të mëparshme.
- Treguesit e forcës mund të ulen më ndjeshëm, por e gjithë pika është në një rënie në aktivitetin e sistemit nervor. Pas kthimit në klasë për një javë, gjithçka do të kthehet në normale. Në një situatë të tillë, nuk duhet të kërkoni një përgjigje në pyetjen se si të mos humbni formën pa një palestër.
- Nëse e dini paraprakisht se do t'ju duhet të ndaloni klasën tuaj për dy ose tre javë, atëherë bëni një seri seancash me intensitet të lartë për të njëjtën kornizë kohore. Detyra juaj është të rrisni stresin dhe për këtë mjafton të rrisni vëllimin e punës së bërë me 50 përqind. Si rezultat, trupi do të detyrohet të shërohet gjatë pauzës, dhe jo të regresohet. Në të njëjtën kohë, intensiteti i klasave nuk ka nevojë të rritet.
Pauzë e paplanifikuar
Ndonjëherë ne jemi të detyruar të kalojmë stërvitjet dhe është përtej fuqisë sonë për të shmangur këtë pauzë. Inshtë në një situatë të tillë që atletët janë më shpesh të interesuar në pyetjen se si të mos humbasin formën pa një palestër. Le të flasim së pari për humbjet e mundshme. Numbersshtë e pamundur të japësh numra të saktë, pasi gjithçka varet nga vetë atleti. Sidoqoftë, ka modele që ia vlen të dini.
Sa më shumë kohë që keni shpenzuar për të arritur një rezultat të caktuar, aq më gjatë ata do të qëndrojnë me ju. Nëse jeni stërvitur vazhdimisht për pesë vjet ose më shumë, keni hedhur një bazë të shkëlqyeshme për të fituar masë dhe për të rritur forcën. Në një situatë të tillë, forma nuk do të humbasë në mënyrë aktive. Ka raste kur një atlet stërvitej për 15 vjet, dhe më pas u detyrua të humbasë 4 vjet stërvitje. Pasi u kthye në palestër, iu deshën disa muaj për të rimarrë formën e mëparshme.
Nga kjo pikëpamje, është shumë më e vështirë për atletët rishtar. Nëse përvoja e trajnimit është rreth një vit ose pak më shumë, atëherë një pushim në klasa për më shumë se gjashtë muaj mund të çojë në humbje serioze. Ndërtuesit fillestarë do të duhet të kalojnë më shumë kohë për t'u rikthyer në formë.
Kur i përgjigjeni pyetjes se si të mos humbni formën pa një palestër, lloji i stërvitjes nuk është më pak i rëndësishëm. Nëse bëni jo më shumë se tre përsëritje në secilin grup, atëherë humbjet do të jenë më domethënëse në krahasim me një atlet që punon në një mënyrë me shumë përsëritje. Ky fakt është për shkak të faktit se parametrat e forcës të marra nga një trajnim i tillë varen kryesisht nga puna e sistemit nervor.
Quiteshtë mjaft e qartë se gjatë një pauze, sistemi nervor qendror fillon të punojë me më pak intensitet. Nëse atleti përdor një regjim me shumë përsëritje, atëherë performanca e tij do të jetë më e qëndrueshme. Gjithashtu vini re se aktiviteti juaj fizik gjatë një pauze ka një ndikim të madh në humbjen e formës. Nëse lëvizni pak dhe në të njëjtën kohë nuk i përmbaheni programit të mëparshëm të të ushqyerit, atëherë humbjet mund të jenë shumë domethënëse.
Mund të themi me siguri se në një javë joproduktive, nuk do të humbni asgjë fare. Në këtë rast, muskujt do të humbasin disi tonin e tyre, dhe rezervat e glikogjenit do të ulen. Sidoqoftë, pas rifillimit të klasave, të gjitha këto humbje do të kompensohen shumë shpejt. Nëse pauza zgjat rreth tre javë, atëherë forma nuk do të humbasë. Por kur nuk keni stërvitur për më shumë se tre muaj, situata do të jetë krejtësisht e ndryshme.
Sidoqoftë, mos harroni për individualitetin e secilit person. Edhe një herë, dua të them që nuk duhet të ndaloni së bërëi gjëra të tjera të dobishme kur ndaloni së ushtruari. Sa më aktiv të jeni gjatë pauzës, aq më të vogla do të jenë humbjet, dhe pasi të ktheheni në stërvitje, ato do të kompensohen më shpejt.
Si të mos humbisni formën pa stërvitje në palestër?
Shumë atletë bëjnë një gabim gjatë pauzave në procesin e stërvitjes - ata ndalojnë jo vetëm stërvitjen. Por gjithashtu bëni gjëra të tjera të nevojshme. Tani ne po flasim për një program ushqimi, shkelje të regjimit ditor dhe refuzim të ushqyerjes sportive të marrë gjatë stërvitjes. Logjika e një veprimi të tillë është shumë e thjeshtë - pas rifillimit të trajnimit, do të bëj çmos që ta kthej formën e humbur në një kohë të shkurtër.
Sapo të filloj studimet, do të filloj të bëj gjithçka siç duhet. Behaviorshtë kjo sjellje që çon në humbjet më të mëdha. Ju duhet të mbani mend se gjatë pauzës, duhet të bëni gjithçka njësoj si gjatë stërvitjes. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni shtimin e yndyrës dhe të minimizoni humbjen e formës. Pra, këshilla jonë e parë për të gjithë bodybuilders që duhet të anashkalojnë stërvitjet është të bëjnë të njëjtat gjëra si në klasë.
Imshtë e domosdoshme që t'i përmbaheni programit tuaj ushqimor, të përpiqeni të punoni më shumë fizikisht dhe të mos harroni ushqimin sportiv. Dhe tani disa këshilla të tjera për ata që duan të dinë se si të mos humbasin formën pa një palestër:
- Mundohuni të gjeni çdo mundësi për të bërë stërvitjen tuaj, edhe pse jo aq intensive sa më parë. Më mirë dy seanca në javë për 10 minuta sesa asgjë fare. Çdo përsëritje që bëni në stërvitje do t’ju ndihmojë të mbani masën. Nëse jeni të lënduar, bëni çfarëdo lëvizjeje që mundeni. Mos supozoni se trajnimi i lehtë është i padobishëm.
- Meqenëse gjatë një pauze nuk shpenzoni shumë energji, ia vlen të rishikoni dietën tuaj në drejtim të zvogëlimit të vlerës së saj të energjisë. Ju duhet të bëni gjithçka që mundeni për të shmangur shtimin e masës dhjamore. Mos harroni, ka dy gjëra që përcaktojnë strukturën e trupit. Nëse nuk jeni në gjendje të fitoni masë muskulore për momentin, eliminoni akumulimin e yndyrës.
- Rritni sasinë e përbërjeve të proteinave në dietë për të rritur sfondin anabolik.
- Mundohuni të jeni sa më aktiv. Edhe shëtitjet e thjeshta mund t’ju ndihmojnë të minimizoni humbjet.
- Një pauzë e detyruar ju jep një mundësi të shkëlqyeshme për të mësuar diçka të re nga bota e "sporteve të hekurta". Lexoni libra dhe revista të specializuara.
Për më shumë se si të qëndroni në formë kur stërviteni më pak, shihni më poshtë:
