Ushtrimi më i mirë dhe më i popullarizuar për shtypin është varja e këmbëve ose në një shirit horizontal. Lexoni për teknikën dhe shikoni videon. Përmbajtja e artikullit:
- Teknika e ekzekutimit
- Këshilla dhe truke
- Video
Miliona njerëz në të gjithë botën po përpiqen për një bark të sheshtë lehtësues me kube qartë të dukshme. Sekreti për të pasur një bark të mirë është i thjeshtë: të hani siç duhet dhe të ushtroni rregullisht. Një nga ushtrimet më të mira të barkut është varja e këmbëve. Duke e kryer atë teknikisht saktë, mund të arrini rezultate mahnitëse.
Lexoni Si të mbushni barkun tuaj me një rul të palestrës
Kthesat klasike i japin një ngarkesë gjithçkaje? muskujt e shtypit. Çdo muskul pompohet dhe zhvillohet duke përdorur bazën. Për shtypin, ushtrimet themelore janë shtrembërimi me një peshë prapa kokës dhe ngritja e këmbëve në varje.
Pavarësisht se sa imitues të rinj shfaqen, ushtrimet klasike kanë qenë gjithmonë dhe do të mbeten më efektivët dhe më efikasët. Pra, këmbët e varura konsiderohen si ushtrimet më të mira për zhvillimin e qëndrueshmërisë, forcës dhe lehtësimit të pjesës së poshtme të muskulit rectus abdominis dhe muskujve të jashtëm të zhdrejtë. Asnjë ushtrim tjetër nuk mund të konkurrojë me ngritjen e këmbëve të varura për të zhvilluar abs të poshtme.
Teknika e ngritjes së këmbëve të varura
Ka shumë ushtrime të mira ab, të tilla si ngritja e stolit, ngritja e këmbëve të makinerisë. Ato janë versione të modifikuara të ngritjeve standarde të këmbëve të varura. Të kuptuarit e teknikës së ushtrimit kryesor ju lejon të kryeni ato dytësore me cilësi të lartë pa gënjeshtër.
Ruajtja e të gjitha rregullave në ngritjen e këmbëve në varje siguron muskuj të barkut të zhvilluar me cilësi të lartë në maskën e kubeve të ndihmës të dashur.
Teknika e stërvitjes:
- Kërceni lart dhe kapeni shiritin me duart tuaja me një shtrëngim të gjerë ose të mesëm. Nëse, kështu, i mungon, përdorni një stol ose stendë. Por në çdo rast, këmbët në pozicionin fillestar nuk duhet të arrijnë në dysheme.
- Uluni lirshëm nga shiriti me krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura plotësisht. Përkulni pak kurrizin në pjesën e poshtme të shpinës.
- Thithni dhe krijoni në mënyrë inteligjente një lëvizje "balistike" në fillim, me këmbët tuaja të përkulura pak mbrapa. Pastaj, me një hov të shpejtë, ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur, por në çdo rast mbi horizontale.
- Ndaloni për një sekondë në kulmin e fazës së sipërme të lëvizjes dhe tendosni muskujt që punohen me gjithë fuqinë tuaj.
- Nxirrni frymën dhe filloni të ulni këmbët në pozicionin fillestar sa më ngadalë që të jetë e mundur për të ndjerë tensionin e muskujve.
- Bëni sa më shumë që të jetë e mundur pa mashtruar.
Versioni i plotë i ushtrimit është i padëshirueshëm për pionierët - muskujt e dobët nuk do të lejojnë që ai të kryhet në mënyrë korrekte. Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për të ngritur këmbët tuaja në horizontale. Duke mos kursyer veten dhe jo filonya nga stërvitja sistematike, së shpejti do të jetë e mundur të kaloni në një performancë më të vështirë (ngrini këmbët më lart).
Nëse ushtrimi është i vështirë për t'u kryer me këmbë të drejta, përkulja e tyre në gjunjë është një opsion më i thjeshtuar, por efikasiteti i pompimit është pak më pak.
Nëse, përveç ngritjes së këmbëve, ktheni legenin lart, amplituda e lëvizjes së këmbëve do të rritet, dhe shtypi thjesht do të "digjet". Atletët me përvojë janë në gjendje të përdorin muskujt e tyre të barkut me fuqinë e plotë, për këtë ata ngrenë këmbët në bar, por ky opsion është brenda fuqisë së një profesionisti të vërtetë.
Varja e ngritjes së këmbëve: Këshilla dhe truke të dobishme
Gabimi më i zakonshëm me të cilin përballen pothuajse të gjithë fillestarët është tronditja gjatë ngritjes së këmbëve. Ju mund t'i përkulni këmbët pak mbrapa, por nëse varni si një lavjerrës, muskujt e barkut nuk do të marrin ngarkesën e duhur, edhe nëse kryejnë një numër të madh përsëritjesh. Atletët me përvojë këshillohen të përdorin një teknikë të tillë si një kthim jo i plotë në pozicionin fillestar: nëse nuk i ulin plotësisht këmbët, muskujt e barkut do të jenë në tension të vazhdueshëm, kjo do të bëjë të mundur ngarkimin e tyre edhe më shumë.
Gjithashtu, nuk mund ta ndihmoni veten me duart tuaja. Ata duhet të jenë të relaksuar dhe të ngritur plotësisht.
Kur kryeni ngritje, mund t'i ktheni gjunjët në të majtë ose në të djathtë. Ky opsion do të heqë një pjesë të ngarkesës nga muskujt rectus abdominis dhe do të lidhë muskujt anësorë të bustit në punë. Womenshtë e padëshirueshme që gratë të përfshijnë ngritje të tilla në programin e tyre. Zbatimi i tyre i shpeshtë stimulon rritjen e muskujve në zonën e brinjëve të poshtme, gjë që vizualisht e bën belin më të gjerë. Me ngritjen e këmbës fillestare në varje, muskujt e rajonit të barkut janë në tension izometrik, domethënë, ata nuk ndryshojnë gjatësinë e tyre. Prandaj, faza fillestare e ngritjes së këmbëve (deri në një kënd prej 30-45 gradë nga vertikalja fillestare) është praktikisht e padobishme për muskujt e barkut, këtu e gjithë puna merret nga muskujt përkulës të hipit. Por kur ngritja e këmbëve kryhet mbi nivelin horizontal, muskujt e barkut bashkohen në mënyrë aktive me punën.
Nuk ka nevojë të përdorni pesha në formën e ndonjë peshe në këmbë, ngritja ngarkon në mënyrë të përsosur muskujt me peshën e vet të këmbëve dhe këpucëve në të.
Veryshtë shumë e rëndësishme të ruani teknikën e duhur të frymëmarrjes kur kryeni ndonjë ushtrim, përfshirë kur lëkundni shtypin. Correctshtë e saktë të nxjerrësh me forcë, domethënë në momentin kur kapërcehet ngarkesa maksimale. Mbajtja e frymës gjatë fazës së ngritjes së këmbëve do të rrisë fuqinë e përpjekjes dhe do t'ju lejojë të shtrëngoni edhe më shumë muskujt e barkut. Nëse nxjerr frymë gjatë fazës fillestare të përsëritjes, ngarkesa në rajonin muskulor të barkut do të jetë më pak.
Mendimet se kur të kryhen ushtrimet e barkut u ndanë, disa besojnë se ju duhet ta pomponi atë në fillim të stërvitjes në mënyrë që të shpërndani gjakun dhe të përgatiteni për ushtrimet themelore, të tjerë argumentojnë se para se të kryeni ushtrime të rënda themelore, muskujt bazë nuk duhet të jeni të lodhur, prandaj ata rekomandojnë t'i kushtoni vëmendje shtypit në fund të stërvitjes. Të dy deklaratat janë njësoj të barabarta, prandaj, është e nevojshme të ndahen për muskujt e barkut ose një stërvitje të veçantë ose të stërviteni ashtu siç është e përshtatshme për trupin.
Muskujt e barkut mund të pompohen mirë, por nëse përqindja e yndyrës nënlëkurore është jashtë shkallës, ju nuk do të shihni kube tronditës. Një rregull që të gjithë duhet ta dinë dhe ta mbajnë mend gjithmonë: është e pamundur të arrihet një shtyp lehtësues vetëm me ushtrime pa stërvitje kardio dhe ushqim të duhur.
Video me Denis Borisov në lidhje me teknikën e ngritjes së ngritjes së këmbëve:
