Zbuloni se si të bëni ushtrimin më efektiv të zhvillimit të vitheve për burrat dhe gratë. Çdo vajzë ëndërron të ketë vithe të forta. Ekziston një numër mjaft i madh i ushtrimeve që synojnë përpunimin e këtij grupi të muskujve. Një nga lëvizjet më efektive është lëkundja e këmbëve në bllokun e poshtëm. Ky është një ushtrim i izoluar që do t’ju lejojë të shtrëngoni muskujt në vithe dhe t’i bëni më të fortë.
Duhet thënë menjëherë se lëkundjet duhet të kryhen në fazën përfundimtare të mësimit tuaj pas mbledhjeve dhe goditjeve. Në këtë rast, kjo lëvizje do të jetë sa më efektive që të jetë e mundur. Këmbët e kthimit mbrapa kanë një amplituda të kufizuar, e cila ju lejon të izoloni ngarkesën në muskujt e mollaqeve dhe pothuajse njëqind për qind të përjashtoni ijet nga puna.
Teknikë për lëkundjen e këmbëve në bllokun e poshtëm
Për të kryer këtë lëvizje, duhet të përballeni me makinën dhe të kapni dorezat për të ruajtur ekuilibrin. Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt dhe kokën të drejtuar përpara.
Shtrëngoni muskujt e vitheve dhe merrni këmbën drejt mbrapa, ndërsa ngrini sa më lart që të jetë e mundur. Në mënyrë që muskujt të jenë në tension gjatë gjithë kohës për rezultate maksimale, është e nevojshme të mbani këmbën në peshë kur lëvizni në drejtim të kundërt. Ju duhet të ndjeni se si muskujt tuaj janë të tendosur gjatë gjithë lëvizjes. Veryshtë shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj:
- Nxirrni ajrin ndërsa ktheni këmbën mbrapa.
- Merrni frymë ndërsa sillni këmbën në trupin tuaj.
Këshilla për atletët për lëkundjet e këmbëve
Mos e anoni trupin shumë përpara, pasi në këtë rast ngarkesa do të shkojë në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe pjesën e pasme të kofshës. Për të maksimizuar përdorimin e gluteve, trupi duhet të anohet në një kënd prej 20 deri në 30 gradë. Përdorni pesha që nuk ndërhyjnë në teknikë. Nëse merrni shumë peshë, atëherë për shkak të ekzekutimit të pasaktë të lëkundjeve të këmbëve në bllokun e poshtëm, efikasiteti i lëvizjes do të ulet ndjeshëm. Veryshtë shumë e rëndësishme që këmba të vendoset drejt mbrapa dhe të mos shtrembërohet nga jashtë. Bëni lëvizjen vetëm me përpjekjen e muskujve gluteal dhe mos përdorni inercinë e lëkundjes. Sigurohuni që trupi të mbetet në nivel gjatë gjithë grupit. Për të rritur ngarkesën në muskujt gluteus, përkulni pak gjurin. Kur këmba sillet në trup, nyja e gjurit duhet të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që muskujt të shtrihen mirë. Mos nxitoni për të rritur peshën tuaj të punës. Filloni me atë që ju lejon të bëni tetë deri në dhjetë përsëritje teknikisht saktë.
Në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, kur këmba është rrëmbyer, duhet të ndaleni për një sekondë dhe vetëm atëherë të filloni të kryeni shtimin e këmbës në trup. Nëse pas kryerjes së lëvizjes ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në vithe ose kjo pjesë e trupit është ngurtësuar, atëherë keni bërë gjithçka siç duhet.
Cilat janë lëkundjet e këmbëve në bllokun e poshtëm?
Pothuajse çdo ushtrim forcash ka disa lloje dhe goditjet në bllokun e poshtëm nuk bëjnë përjashtim. Le të hedhim një vështrim në të gjitha llojet e këtij ushtrimi:
- Kthejeni këmbët prapa në imitues. Kjo lëvizje është shumë e ngjashme me atë që diskutuam më lart. Ju gjithashtu duhet të përballeni me makinën dhe ta mbani atë me njërën dorë. Dora e dytë në këtë moment është në rrip. Këmba mbështetëse duhet të jetë e instaluar fort në tokë, dhe këmba e punës mbështetet në një rul të veçantë. Teknika e kryerjes së lëvizjes korrespondon saktësisht me ushtrimin e mësipërm.
- Kthejeni këmbët mbrapa me pesha. Për të kryer stërvitjen, përdoret një jastëk i veçantë shin, i bërë në formën e një rripi. Shtë e pajisur (më shpesh) me xhepa në të cilët mund të shtoni ngarkesë. Për të përfunduar stërvitjen, duhet të theksoni një objekt në mënyrë që të ruani ekuilibrin. Përndryshe, lëvizja kryhet në të njëjtën mënyrë si këmbët që lëkunden në bllokun e poshtëm.
Gjithashtu, në përfundim, vlen të kujtojmë gabimet më të njohura të bëra nga atletët. Para së gjithash, biseda ka të bëjë me nevojën për të kryer të gjithë lëvizjen pa probleme. Ju duhet të shmangni kërcimin dhe lundrimin. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të kryeni një lëvizje lëkundëse me këmbën, por në të njëjtën kohë të shpalosni trupin. E gjithë kjo do të zvogëlojë shumë efikasitetin e lëvizjes.
Edhe një herë, do të doja t'ju kujtoja zgjedhjen e duhur të peshës. Shumë shpesh, fillestarët nxitojnë me përparimin e ngarkesës, pa pasur as kohë për të zotëruar ushtrimin plotësisht. Nëse dëshironi që stërvitjet tuaja të jenë sa më efektive të jetë e mundur, dhe nuk e humbni kohën tuaj, në fillim, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet teknikës. Vetëm atëherë lëvizja kryhet në mënyrë perfekte, mund të filloni të rrisni ngarkesën. Kjo duhet të bëhet një aksiomë për ju, jo vetëm në lidhje me lëkundjet e këmbëve në bllokun e poshtëm, por edhe me çdo ushtrim tjetër të forcës.
Teknika për kryerjen e lëkundjeve të këmbëve në bllokun e poshtëm në këtë video:
