Lexoni artikullin dhe mësoni se si të bëni heqjen e barkut siç duhet - varur. Përmbajtja e artikullit:
- Teknika e ekzekutimit
- Këshilla të dobishme
Miliona njerëz në të gjithë botën po përpiqen për një bark të sheshtë lehtësues me kube qartë të dukshme. Sekreti për të pasur bark të mirë është i thjeshtë: të hani siç duhet dhe të ushtroni rregullisht. Një nga ushtrimet më të mira të barkut është varja e këmbëve. Duke e kryer atë teknikisht saktë, mund të arrini rezultate mahnitëse.
Kthesat klasike i japin një ngarkesë gjithçkaje? muskujt e shtypit. Çdo muskul pompohet dhe zhvillohet duke përdorur bazën. Për shtypin, ushtrimet themelore janë shtrembërimi me një peshë prapa kokës dhe ngritja e këmbëve në varje.
Pavarësisht se sa imitues të rinj shfaqen, ushtrimet klasike kanë qenë gjithmonë dhe do të mbeten më efektivët dhe më efikasët. Pra, këmbët e varura konsiderohen si ushtrimet më të mira për zhvillimin e qëndrueshmërisë, forcës dhe lehtësimit të pjesës së poshtme të muskulit rectus abdominis dhe muskujve të jashtëm të zhdrejtë. Asnjë ushtrim tjetër nuk mund të konkurrojë me ngritjen e këmbëve të varura për të zhvilluar abs të poshtme.
Teknika për ushtrimin "Ashensor i varur"
Ka shumë ushtrime të mira ab si ngritja e këmbëve në stol, ngritja e këmbëve të makinerisë. Ato janë versione të modifikuara të ngritjeve standarde të këmbëve të varura. Të kuptuarit e teknikës së ushtrimit kryesor do t'ju lejojë të kryeni ato dytësore me cilësi të lartë pa gënjeshtër.
Ruajtja e të gjitha rregullave kur ngrini këmbët në varje siguron muskuj të barkut të zhvilluar me cilësi të lartë në formën e kubeve të ndihmës të dashur:
- Kërceni lart dhe kapeni shiritin me duart tuaja me një shtrëngim të gjerë ose të mesëm. Nëse nuk mund ta arrini në këtë mënyrë, përdorni një stol ose stendë. Por në çdo rast, këmbët në pozicionin fillestar nuk duhet të arrijnë në dysheme.
- Uluni lirshëm nga shiriti me krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura plotësisht. Përkulni pak kurrizin në pjesën e poshtme të shpinës.
- Thithni dhe krijoni në mënyrë inteligjente një lëvizje "balistike" në fillim, me këmbët tuaja të përkulura pak mbrapa. Pastaj, me një hov të shpejtë, ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur, por në çdo rast mbi horizontale.
- Ndaloni për një sekondë në kulmin e fazës së sipërme të lëvizjes dhe tendosni muskujt që punohen me gjithë fuqinë tuaj.
- Nxirrni frymën dhe filloni të ulni këmbët në pozicionin fillestar sa më ngadalë që të jetë e mundur për të ndjerë tensionin e muskujve.
- Bëni sa më shumë që të jetë e mundur pa mashtruar.
Versioni i plotë i ushtrimit është i padëshirueshëm për pionierët - muskujt e dobët nuk do të lejojnë që ai të kryhet në mënyrë korrekte. Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për të ngritur këmbët tuaja në horizontale. Duke mos kursyer veten dhe jo filonya nga stërvitja sistematike, së shpejti do të jetë e mundur të kaloni në një performancë më të vështirë (ngrini këmbët më lart). Nëse ushtrimi është i vështirë për t'u kryer me këmbë të drejta, përkulja e tyre në gjunjë është një opsion më i thjeshtuar, por efikasiteti i pompimit është pak më pak.
Nëse, përveç ngritjes së këmbëve, ktheni legenin lart, amplituda e këmbëve do të rritet, dhe shtypi thjesht do të "digjet". Atletët me përvojë janë në gjendje të përdorin muskujt e tyre të barkut me fuqi të plotë, për këtë ata ngrenë këmbët në traversë, por vetëm një profesionist i vërtetë mund ta bëjë këtë.
Këshilla të dobishme për rritjen e varjes
Gabimi më i zakonshëm me të cilin përballen pothuajse të gjithë fillestarët është tronditja gjatë ngritjes së këmbëve. Ju mund t'i përkulni këmbët pak mbrapa, por nëse varni si një lavjerrës, muskujt e barkut nuk do të marrin ngarkesën e duhur, edhe pse ato madje kryejnë një numër të madh përsëritjesh.
Atletët me përvojë këshillohen të përdorin një teknikë të tillë si një kthim jo i plotë në pozicionin fillestar: nëse nuk i ulin plotësisht këmbët, muskujt e barkut do të jenë në tension të vazhdueshëm, kjo do të bëjë të mundur ngarkimin e tyre edhe më shumë. Gjithashtu, nuk mund ta ndihmoni veten me duart tuaja. Ata duhet të jenë të relaksuar dhe të ngritur plotësisht.
Kur kryeni ngritje, mund t'i ktheni gjunjët në të majtë dhe pastaj në të djathtë. Ky opsion do të heqë një pjesë të ngarkesës nga muskujt rectus abdominis dhe do të lidhë muskujt anësorë të bustit në punë. Womenshtë e padëshirueshme që gratë të përfshijnë ngritje të tilla në programin e tyre. Kryerja e tyre shpesh do të stimulojë rritjen e muskujve në brinjët e poshtme, gjë që do ta bëjë belin më të gjerë.
Me ngritjen e këmbës fillestare në varje, muskujt e rajonit të barkut janë në tension izometrik, domethënë, ata nuk ndryshojnë gjatësinë e tyre. Prandaj, faza fillestare e ngritjes së këmbëve (deri në një kënd prej 30-45 gradë nga vertikali fillestar) është praktikisht e padobishme për muskujt e barkut, këtu muskujt përkulës të hipit marrin përsipër të gjithë punën. Por kur ngritja e këmbëve kryhet mbi nivelin horizontal, muskujt e barkut bashkohen në mënyrë aktive me punën.
Nuk ka nevojë të përdorni pesha në formën e ndonjë peshe në këmbë, ngritja ngarkon në mënyrë të përsosur muskujt me peshën e vet të këmbëve dhe këpucëve mbi to.
Veryshtë shumë e rëndësishme të ruani teknikën e duhur të frymëmarrjes kur kryeni ndonjë ushtrim, përfshirë kur lëkundni shtypin. Nxirrni saktë - me përpjekje, domethënë në momentin kur kapërcehet ngarkesa maksimale. Mbajtja e frymës gjatë fazës së ngritjes së këmbëve do të rrisë fuqinë e përpjekjes dhe do t'ju lejojë të shtrëngoni edhe më shumë muskujt e barkut. Nëse nxjerr frymë gjatë fazës fillestare të përsëritjes, ngarkesa në rajonin muskulor të barkut do të jetë më pak.
Opinionet janë të ndara për kohën kur duhet bërë ushtrime të barkut. Disa besojnë se ju duhet ta pomponi atë në fillim të një stërvitje në mënyrë që të shpërndani gjakun dhe të përgatiteni për ushtrimet themelore, ndërsa të tjerët argumentojnë se para se të kryeni ushtrime të rënda themelore, muskujt bazë nuk duhet të jenë të lodhur, prandaj ata rekomandojnë pagesën vëmendje për shtypin në fund të stërvitjes. Të dy deklaratat janë njësoj të barabarta, prandaj, është e nevojshme të ndahet një stërvitje e veçantë për muskujt e barkut ose të punohet ashtu siç është e përshtatshme për trupin.
Si të bëni ushtrimin e varur - shikoni videon:
Muskujt e barkut mund të pompohen mirë, por nëse përqindja e yndyrës nënlëkurore është jashtë shkallës, ju nuk do të shihni kube tronditës. Një rregull që të gjithë duhet ta dinë dhe ta mbajnë mend gjithmonë: është e pamundur të arrihet një shtyp lehtësues vetëm me ushtrime pa stërvitje kardio dhe ushqim të duhur.
