Mësoni teknikën sekrete të shtrirjes që do t'ju ndihmojë të zhvilloni fleksibilitet të jashtëzakonshëm dhe të uleni në një nga ndarjet më të vështira në një muaj. Shumë njerëz duan të zotërojnë teknikën e spango kryq. Vajzat me këtë mund të demonstrojnë fleksibilitetin e tyre, dhe djemtë - gatishmërinë. Shtë një element shumë i popullarizuar në gjimnastikë, arte marciale dhe disa forma të jogës. Tani mund të mësoni se si të uleni në një ndarje anësore.
A është spango e kryqëzuar e mirë për shëndetin tuaj?
Për të filluar, ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përkryer fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e nyjeve të këmbëve, shpinës lumbare dhe kyçeve të këmbëve. Përveç kësaj, kërdhokullat janë shtrirë. Spangu tërthor rrit fleksibilitetin e sakrumit, i bën ijet, kofshët dhe viçat më elastikë dhe të tendosur.
Duke praktikuar spango anësore, ju mund të trajtoni dhe parandaloni shumë sëmundje të pjesës së poshtme të shpinës, si dhe të qetësoni muskujt e kofshës. Gjatë gjithë ditës, një tension i fortë lind në rajonin e mesit dhe kofshën, dhe mjeti më efektiv për ta lehtësuar atë është pikërisht spango tërthore. Ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm për parandalimin e sëmundjeve të legenit të vogël dhe zgavrës së barkut.
Kjo është për shkak të një rritje të shpejtësisë së rrjedhjes së gjakut në këtë zonë të trupit. Kjo e bën spango një trajtim efektiv për sëmundjet e sistemit gjenitourinar dhe tretës. Spango ndihmon në normalizimin e ciklit menstrual. Për më tepër, shumë ekspertë rekomandojnë të mësojnë se si të ulen në një spango tërthore për gratë që po përgatiten për konceptim. Spango mund të përdoret lehtë dhe gjatë shtatzënisë për të përgatitur trupin për lindjen e fëmijës.
Tani mund të njiheni me një sërë ushtrimesh speciale që do t'ju ndihmojnë të zotëroni shpejt spango kryq. Ushtrimet duhet të bëhen tri herë gjatë javës, dhe kohëzgjatja e secilës seancë është rreth 20 minuta. Me zbatimin e rregullt të këtyre lëvizjeve, ju do të jeni në gjendje të uleni në një ndarje tërthore në dy ose tre muaj nga momenti kur filloni stërvitjen.
Ushtrime përgatitore për spango tërthore
Para fillimit të kompleksit, duhet të bëni një ngrohje me cilësi të lartë. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të kaloni jo më shumë se dhjetë minuta. Ngrohja duhet të përfshijë pa dështim elementët e mëposhtëm:
- Vraponi.
- Duke punuar me një litar.
- Mbledhje.
- Lëvizjet rrotulluese të këmbëve.
- Kur praktikoni joga, ndiqni kompleksin Surya Namaskar.
Ju duhet të kuptoni që ngrohja është një pjesë e rëndësishme e aktivitetit tuaj. Nëse e injoroni, mund të lëndoheni rëndë. Nëse keni vendosur për veten tuaj që doni të dini se si të uleni në një spango kryq, atëherë filloni me këtë kompleks. Lëvizjet më poshtë do t'ju ndihmojnë të përgatitni trupin tuaj.
- Animi i kokës në nyjet e gjurit (janu shirshasana). Kjo lëvizje do t'ju lejojë të rrisni lëvizshmërinë e nyjeve të kofshës tuaj, si dhe të shtrini muskujt e këmbëve. Kjo është shumë e rëndësishme për çdo lloj spango. Merrni një pozicion ulur me këmbët tuaja të shtrira para jush. Në këtë rast, çorapet duhet të drejtohen lart. Me këmbën e majtë të përkulur në gju, vendoseni thembrën tuaj në zonën e nofullës dhe vendoseni këmbën në pjesën e brendshme të kofshës. Këmba duhet të jetë në tokë. Nëse në atë moment kur e ulni nyjen e gjurit të këmbës tuaj të majtë në tokë, ndjeni siklet, atëherë vendosni një objekt të butë nën të, për shembull, një batanije. Me shpinën drejt, kthejeni trupin pak drejt këmbës së djathtë dhe përkuluni përpara. Duke kapur gishtin e këmbës së djathtë, filloni të shtrini barkun tuaj drejt ijës, dhe mjekrën drejt nyjës së gjurit. Veryshtë shumë e rëndësishme të sigurohet që pjesa e pasme të mos rrumbullakoset kur kryeni shpatin. Nëse kjo ndodh, atëherë mos u përkulni thellë.
- Flutura (badha konanasana). Duke bërë këtë lëvizje, ju mund të rrisni elasticitetin e ijëve tuaja dhe të shtrini muskujt e kofshës. Nëse këta muskuj nuk kanë elasticitet të mjaftueshëm, atëherë do të jetë e vështirë për ju të uleni në ndarjen anësore. Merrni një pozicion ulur dhe shtrini këmbët para jush. Pas kësaj, përkulni nyjet e gjurit dhe tërhiqni këmbët sa më afër legenit të jetë e mundur. Lidhni këmbët tuaja, duke shtypur thembrat tuaja së bashku dhe përhapni gishtërinjtë, sikur të hapni një libër. Vendosni nyjet e bërrylit në ijet dhe anojeni përpara. Mbajeni shpinën drejt.
- Pozicioni i këndit të drejtë (upavista konasana). Ky pozicion ju lejon të hapni nyjen e hip, pa të cilën është thjesht e pamundur të uleni në ndarjen tërthore. Merrni një pozicion ulur dhe drejtoni shpinën. Pastaj ju duhet të mbështeteni pak mbrapa dhe të përhapni këmbët tuaja në kënde të drejta. Çorapet duhet të drejtohen. Pas kësaj, ju duhet të anoni përpara. Shtrijeni barkun drejt tokës duke e mbajtur shpinën drejt. Ju duhet të rrokulliseni në zonën e ijeve, jo në kurriz të shpinës. Nëse ende nuk mund ta mbani shpinën drejt, mund t’i përkulni lehtë nyjet e gjurit. Nëse kjo lëvizje nuk ishte shumë e vështirë për ju, atëherë ulni barkun në tokë së pari, dhe pastaj gjoksin. Si rezultat, kolona kurrizore duhet të shtrihet në një vijë të drejtë. Kohëzgjatja e lëvizjes është nga një deri në tre minuta.
Ushtrime themelore për spango tërthore
- Pjerrësia me këmbët larg. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja dy herë më të gjera se nyjet e shpatullave. Pas kësaj, duhet të bëni një kthesë të thellë, por pjesa e pasme nuk duhet të rrumbullakoset në të njëjtën kohë. Pesha e trupit duhet të jetë në mes të këmbëve, dhe legeni duhet të jetë mbi thembra.
- Llaç. Merrni një pozicion të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, ndërsa përhapni këmbët në anët. Pas kësaj, bëni një mbledhje, duke i përhapur ijet e gjera, duke tërhequr bishtin përpara dhe duke eliminuar devijimin në shpinë lumbare. Nyjet e gjurit kur bëni mbledhje duhet të kthehen në drejtime të kundërta. Sigurohuni që trupi të jetë vendosur në mënyrë rigoroze në një plan vertikal.
- Zhvendosjet fikse. Kryeni goditje anësore. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të përkulni nyjen e gjurit të këmbës së djathtë, ndërsa drejtoni të majtën. Këmba e djathtë duhet të jetë e drejtuar nga jashtë dhe gishtat e majtë të drejtohen lart. Shtrijeni ijën tuaj drejt tokës. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për disa minuta. Dhe pastaj vraponi në anën tjetër.
- Rolls-lunges. Kryeni ushtrimin e mëparshëm në njërën anë, dhe pastaj lëvizni pa probleme trupin tuaj në drejtim të kundërt. Gjatë rrotullimit, legeni duhet të jetë sa më i ulët në tokë. Në total, duhet të kryhen dy duzina rrotullimesh, të cilat do t'ju lejojnë të ngrohni në mënyrë të përsosur muskujt para se të uleni në spango kryq.
- Pozicioni i bretkosës. Kjo lëvizje do t'ju lejojë të punoni sa më mirë muskujt e brendshëm të kofshës. Kur mund ta bëni me lehtësi këtë ushtrim, atëherë shumë shpejt spango e kryqëzuar do të bëhet e disponueshme për ju. Merrni një pozicion në të katër këmbët, dhe pastaj përhapni nyjet e gjurit në anët. Filloni të shtrini ijet tuaja drejt tokës dhe sigurohuni që të mos ketë devijime në rajonin e mesit. Ju duhet të qëndroni në pozicionin përfundimtar për disa minuta.
Si të uleni në spango kryq pa u lënduar?
Kur i kryeni me lehtësi të gjitha ushtrimet nga kompleksi kryesor, atëherë mund të filloni të përpiqeni të uleni në një spango tërthore. Në këtë rast, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet vendndodhjes së këmbëve në pozicionin fillestar. Ato duhet të jenë paralele. Me fjalë të tjera, thembrat duhet të drejtohen nga jashtë, dhe gishtat e këmbëve duhet të drejtohen nga brenda.
Filloni të përhapni këmbët tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në anët, ndërsa ktheni legenin mbrapa, duke eleminuar kështu devijimin në rajonin e mesit. Duke vepruar kështu, duhet të mbështeteni në të gjithë këmbën. Fillimisht ngadalë ulni këmbët, pastaj ijet tuaja në tokë. Veryshtë shumë e rëndësishme që në momentin që uleni në spango kryq, dhimbja të mos shfaqet. Sapo të ndiheni të pakëndshëm, ndaloni së zbrituri.
Nëse doni të dini se si të uleni në një anë të ndarë në dy javë, atëherë hiqni këtë mendim nga koka juaj. Kjo është thjesht e pamundur dhe do t'ju duhen disa muaj për këtë. Sigurisht, nëse keni fleksibilitet fantastik, atëherë do t'ju duhet më pak kohë. Përgatituni për dështime të përkohshme në secilën fazë të përgatitjes. Kjo është e pashmangshme dhe nuk duhet të dekurajohet. Nëse keni vendosur seriozisht të arrini qëllimin tuaj, atëherë patjetër që do të jeni të suksesshëm dhe thjesht duhet të tregoni durim. Theshtë dëshira dhe durimi që ju nevojiten në mënyrë që të uleni në spango kryq.
Një grup ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të uleni shpejt në një spango tërthore në këtë video:
