Zbuloni nëse të shkoni në palestër çdo ditë do të maksimizojë fitimin e muskujve tuaj dhe fitimet e forcës. Të gjithë atletët duan t’i kryejnë gjërat shpejt, dhe kjo kërkon stërvitje. Sidoqoftë, të gjithë e dinë për stërvitjen e tepërt, e cila çon në një pyetje logjike - a është e mundur të stërviteni çdo ditë në palestër?
Rimëkëmbja midis stërvitjeve
Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, është e nevojshme të kuptoni procesin e rimëkëmbjes së trupit pas stërvitjes. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të eliminoni të gjitha dëmtimet mikro në inde, të rimbushni rezervat e burimeve të energjisë dhe të bëni një fazë superkompensimi. Koha e rimëkëmbjes ndikohet nga një numër i madh faktorësh. Këto përfshijnë intensitetin e stërvitjes, ndjeshmërinë e trupit ndaj stresit, peshat e punës, etj.
Tani besohet se duhet të paktën një ditë për t'u shëruar. Kjo është periudha minimale e kohës gjatë së cilës trupi mund të përgatitet për ngarkesa të reja. Kjo është më e vërtetë për fillestarët që stërviten më pak se tre muaj, të moshuarit dhe atletët që nuk përdorin stërvitje me intensitet të lartë.
Ekziston gjithashtu një periudhë maksimale e rimëkëmbjes prej tre ditësh. Kjo është sa do t’i duhet një atleti pas stërvitjes intensive me pesha të mëdha. Sidoqoftë, nuk duhet t'i pranoni të gjithë këta numra si të vetmit të saktë.
Sa shpesh duhet të punoni në secilin grup muskujsh në palestër?
Tani besohet gjerësisht se çdo grup i madh i muskujve duhet të stërvitet një herë gjatë javës, dhe madje mund të punoni në të njëjtat bark çdo ditë. Por në të njëjtën kohë, ata nuk mbajnë mend se aftësitë e rimëkëmbjes së secilit person janë të ndryshme, dhe ju duhet t'i zbuloni ato dhe vetëm pas kësaj të merrni një vendim. Ekzistojnë disa parime që duhet të keni parasysh kur hartoni një program trajnimi.
Grupet më të mëdha kanë nevojë për më shumë pushim
Sa më masiv të jetë muskuli, aq më gjatë do të duhet që trupi të shërohet. Kjo është kryesisht për faktin se ata duhet të trajnohen më intensivisht. Grupet e mëdha të muskujve përfshijnë shpinën, këmbët dhe gjoksin, dhe nga ana tjetër, viçat dhe krahët janë grupe të vogla.
Shumë programe të ndara kombinojnë trajnimin për një grup të madh dhe një këmbë e vogël, të themi, mund të stërvitet në lidhje me brezin e shpatullave. Kjo nuk është plotësisht e mirë, pasi muskujt e këmbëve janë pothuajse gjysma e të gjithë muskulaturës së trupit. Opsioni më i mirë është të ndani një ditë të veçantë stërvitje për këmbët. Ju duhet të kuptoni që këmbët tuaja do të marrin më shumë kohë për tu rikuperuar sesa krahët ose brezi i shpatullave.
Fillestarët mund të pushojnë më pak
Fillestarët thjesht nuk mund të punojnë me intensitet të lartë. Nga rruga, fjala "fillestar" duhet të kuptohet si atletë, përvoja e të cilëve në stërvitje nuk kalon një vit. Meqenëse intensiteti i trajnimit të tyre në krahasim me bodybuilders me përvojë është më i vogël, atëherë nuk shkaktohet aq shumë dëmtim i indeve. Pas stërvitjes së muskujve të mëdhenj, ata më së shpeshti kanë nevojë për një maksimum prej dy ditësh për t'u shëruar.
Atletët me përvojë duhet të pushojnë më shumë
Meqenëse ata stërviten intensivisht, ata duhet të pushojnë më shumë. Krahasuar me fillestarët, pas stërvitjes, muskujt marrin dëmtime më serioze, të cilat kërkojnë një kohë të gjatë për tu rikuperuar. Ata duhet të pushojnë brenda dy deri në tre ditë.
Numri i qasjeve dhe kohëzgjatja e orëve
Ju duhet të mbani mend se muskujt tuaj duhet të punojnë për 40 ose 45 minuta. Kjo është koha e pastër e trajnimit, e cila ndikohet kryesisht nga numri i qasjeve dhe përsëritjeve. Ekziston një rregull që duhet ta dini:
- Muskuj të mëdhenj - 4-6 grupe.
- Muskuj të vegjël - 1-3 grupe.
Ne kemi thënë tashmë më lart se shumë janë të bindur për nevojën për stërvitje të shpeshtë të muskujve të barkut. Nuk është e qartë pse u mor ky vendim, sepse shtypi është një muskul i zakonshëm dhe të njëjtat parime zbatohen për të si për grupet e tjera. Për të përpunuar abs me cilësi të lartë, ju vetëm duhet t'i stërvitni disa herë gjatë javës. E njëjta gjë mund të thuhet për numrin e përsëritjeve. Ndonjëherë mund të gjeni informacion në lidhje me nevojën për të kryer 100 përsëritje në të njëjtën kohë. Mos dëgjoni askënd dhe bëni 20 deri në 25 përsëritje. Kjo do të jetë më se e mjaftueshme.
Pse sportistët profesionistë stërviten shpesh?
Për shumë njerëz, nuk është sekret që i njëjti Arnie praktikisht nuk u largua nga salla. Trajnimi rraskapitës pothuajse çdo ditë në ato ditë ishte një domosdoshmëri, dhe bodybuilders stërviteshin shumë.
Por Arnie dikur filloi stërvitjen, si ju, 2 ose 3 herë në javë. Gradualisht, trupat e pro-atletëve përshtaten me stresin dhe ata duhet të stërviten gjithnjë e më shpesh. Në të njëjtën kohë, mos harroni se në një moment të caktuar profesionistët fillojnë të fitojnë para nga bodybuilding dhe ata duhet të rindërtojnë programet e tyre të trajnimit.
Sot ka shumë për të thënë për lidhjet neuro-muskulare. Disa fillestarë mund ta konsiderojnë këtë një trillim, por i njëjti Arnie, falë një lidhjeje të zhvilluar mirë midis trurit dhe muskujve, mund të pompojë muskujt e synuar në mënyrë cilësore me ndihmën e një peshe relativisht të ulët.
Për gjashtë ose shtatë ditë, atletët profesionistë fillojnë stërvitjen para fillimit të turneve të rëndësishëm. Dhe, natyrisht, ata kanë përvojë të mjaftueshme për të parë stërvitjen e afërt dhe mund të ristrukturojnë shpejt planin e trajnimit nëse është e nevojshme.
Shembuj të skemave të trajnimit në bodybuilding
Këtu keni një plan të përafërt ushtrimesh për të punuar në secilin muskul një herë në javë:
- E hënë - gjoks.
- Tue - mbrapa.
- E mërkurë - rekreacion.
- NS - këmbët.
- E Premte - supet, triceps, biceps.
- Sat. - rekreacion.
- Dielli. - rekreacion.
Kur përdorni këtë model, duhet të siguroheni që po përdorni volum të mjaftueshëm stërvitor për të gjithë muskujt. Nëse ngarkesa është e pamjaftueshme, atëherë do të humbisni momentin e superkompensimit dhe nuk do të ketë përparim. Sidoqoftë, nuk duhet të mbingarkoni as muskujt tuaj. Kur punoni me këtë model, duhet të bëni 8-12 grupe në secilën lëvizje, secila prej të cilave do të ketë 6 deri në 12 përsëritje.
Këtu është një shembull i stërvitjes së secilit muskul tri herë në javë:
- E hënë - gjithë trupi.
- Tue - rekreacion.
- E mërkurë - gjithë trupi.
- NS - rekreacion.
- E Premte - gjithë trupi.
- Sat. - rekreacion.
- Dielli. - rekreacion.
Në këtë rast, duhet të krijoni relativisht pak stres për secilin muskul, pasi stërvitja kryhet shpesh. Aplikoni 3-4 grupe për secilin grup.
Shembulli i fundit sot do të jetë një program pune në secilin grup dy herë në javë:
- E hënë - pjesa e sipërme e trupit.
- Tue - pjesa e poshtme e trupit.
- E mërkurë - rekreacion.
- NS - pjesa e sipërme e trupit.
- E Premte - pjesa e poshtme e trupit.
- Sat. - rekreacion.
- Dielli. - rekreacion.
Në këtë rast, numri i qasjeve do të jetë 5 ose 6 për secilin grup. Për fillestarët, zgjidhja më e mirë është të stërvitni muskujt tre herë në javë. Kur fitoni përvojë, ia vlen të kaloni në stërvitjen e secilit grup të muskujve dy herë.
Për informacion nëse është e mundur të stërviteni çdo ditë, shihni këtë video:
