Kohët e fundit, një kategori e re në konkursin e bodybuilding është futur - burra fizikantë. Shikoni programin e trajnimit të bodybuilder në plazh. Pas prezantimit të një kategorie të re të fizikanëve burra nga Federata Ndërkombëtare e Bodybuilding, i gjithë komuniteti i tifozëve të këtij sporti u nda në dy kampe. Disa njerëz reaguan shumë pozitivisht ndaj kësaj risie dhe përpiqen të popullarizojnë sa më shumë drejtimin e ri. Një pjesë tjetër e komunitetit është plot skepticizëm për meshkujt fizikanë. Në të njëjtën kohë, midis amatorëve, shumë njerëz janë të interesuar për veçoritë e trajnimit në këtë nominim. Sot ju keni mundësinë të njiheni me programin e trajnimit të fizikanëve meshkuj.
Çfarë është një Fizikant Meshkuj?
Për shumicën e atletëve që kanë filluar në një kategori të re, thjeshtësia është një pikë pozitive. Këtu nuk ka një fazë përgatitore rigoroze. Ju mund të lëvizni për disa muaj, pastaj të bëni një kurs tharjeje dhe të provoni dorën në një turne.
Në të njëjtën kohë, thjeshtësia nuk do të thotë dembelizëm. Duhet të shkoni në palestër dhe të stërviteni fort nëse doni të arrini një rezultat pozitiv. Nëse tashmë keni luajtur sport, atëherë sigurisht që do të jetë më e lehtë për ju. Nëse jeni fillestar, atëherë përgatituni për punë serioze.
Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të keni një peshë prej 100 ose më shumë kilogramë, por ju duhet vetëm të keni një trup të bukur lehtësues. Mashkulli Fizikant mund të jetë hapi i parë në karrierën tuaj si një bodybuilder profesionist. Ju do të jeni në gjendje të mësoni bazat e ndërtimit të trupit tuaj dhe të fitoni përvojë të vlefshme në turne. Vini re se në kopertinat e revistave për gra, ka djem nga kategoria e fizikantëve meshkuj.
Çfarë duhet theksuar tek Fizikanti Meshkuj?
Fizikantët e burrave shpesh quhen bodybuilders në plazh. Shpesh, atletët nuk kanë programe të tilla stërvitore ose metoda të tyre stërvitore, siç është zakon në bodybuilding. Qëllimi këtu është estetika dhe proporcionet e trupit, jo masa e muskujve. Në shumicën e rasteve, baza e programit të trajnimit për fizikantët meshkuj janë lëvizjet themelore, pasi ato janë ato që shkaktojnë përgjigjen maksimale anabolike të trupit.
Nëse flasim për thekse, atëherë atletët i kushtojnë shumë vëmendje brezit të shpatullave dhe në veçanti deltave. Theshtë gjerësia e shpatullave që formon figurën mashkullore dhe atyre u kushtohet vëmendje e veçantë. Po aq e rëndësishme tek meshkujt është një fizikan dhe një bel i ngushtë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të punoni muskujt e zhdrejtë të barkut me cilësi të lartë. Për të njëjtën arsye, atletët nuk përdorin ngritje vdekjeprurëse në stërvitjen e tyre, gjë që kontribuon në një rritje të madhësisë së shpinës, dhe, rrjedhimisht, belit. Përveç kësaj, muskujt e viçit janë gjithashtu mjaft të rëndësishëm në mentalitetin e fizikanëve.
Program trajnimi për fizikantë meshkuj
Ne kemi thënë tashmë se është mjaft e vështirë të gjesh një program të vetëm trajnimi, të cilin mund të themi me besim të plotë se është më efektivi. Secili atlet përdor qasjen e tij për të organizuar stërvitjen e tij. Tani ne do t'ju ofrojmë një lloj programi mesatar trajnimi për fizikantin burra. Bazohet në opinionet e atletëve që kanë arritur sukses të madh.
1 mësim - trajnimi i muskujve të gjoksit
Trajnimi i muskujve të gjoksit bazohet në bërjen e shumë përsëritjeve duke përdorur makina dhe pesha të lira. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të përdoren super-sete dhe sete drop gjatë orëve të mësimit. Kjo ju lejon të diversifikoni ngarkesën dhe të rrisni përgjigjen e trupit ndaj aktiviteteve tuaja. Dhe tani për vetë ushtrimet:
- Ngrohja - 10 minuta;
- Incline Bench Press për të përpunuar pjesën e sipërme të gjoksit - 5 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Shtypni duke përdorur makinën Hammer - 5 grupe me 12 përsëritje secila;
- Flutur i ulur - 5 grupe me 12 përsëritje secila.
2 mësim - stërvitje mbrapa
Detyra juaj kur pomponi muskujt mbrapa është të punoni të gjitha planet. Kjo do t'ju lejojë të rrisni gjerësinë e shpinës tuaj dhe ta bëni figurën tuaj në formë V. Përsëri, përdoren shumë përsëritje, por peshat janë relativisht të vogla. Një pikë e rëndësishme e trajnimit është intensiteti i tij i lartë. Kjo mund të arrihet duke përdorur pauza të shkurtra midis grupeve, kohëzgjatja e së cilës nuk duhet të kalojë 60 sekonda.
- Tërheqje - 5 ose 6 grupe me nga 8 deri në 10 përsëritje secila;
- Shiriti i rreshtit në një pozicion të prirur - 5 ose 6 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Rreshta duke përdorur rrokjen e kundërt të makinës Hammer - 5 ose 6 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Rreshtat e çekiçit me një dorë - 5 ose 6 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Lërini krahët në anët në bllok në një pozicion në këmbë - 4 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje secila.
3 mësim - triceps dhe biceps
Të dy këta muskuj stërviten në një seancë. Shumë shpesh gjyqtarët nuk u kushtojnë aq vëmendje sa muskujt e shpinës ose të gjoksit. Ta themi thjesht, tek Mjekët Fizikantë nuk i kushtohet shumë vëmendje tricepsit dhe bicepsit.
- Shtypje me shtangë shtrëngimi të ngushtë - 4 grupe me nga 8 deri në 10 përsëritje secila;
- Shtypi francez - 4 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Ngritja e shiritit për biceps - 4 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje secila;
- Ulur me kaçurrela shtangë dore - 4 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila.
4 mësim - këmbët dhe shpatullat
Këmbët e gjyqtarëve në fizikantët meshkuj i kushtojnë më pak vëmendje. Para së gjithash, kjo është për shkak të faktit se atletët, sipas rregullave, dalin me pantallona të shkurtra për të pozuar dhe këmbët e tyre janë dobët të dukshme. E vetmja gjë që duhet t'i kushtoni vëmendje është shin. Në ditën e katërt të stërvitjes, fokusi kryesor është në përpunimin e deltave dhe këmbëve të poshtme duke përdorur pesha të vogla.
- Shtypi i stolit në një pozicion në këmbë - 4 grupe me 10 përsëritje secila;
- Kthejeni shtangat në anët - 5 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Lëkundeni me shtangë dore para jush - 5 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Lëkundje me shtangë të përkulura - 5 grupe me nga 12 deri në 15 përsëritje secila;
- Squats - 4 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje secila
- Viçet e Rëndësuara ngrihen - 5 grupe me nga 20 deri në 25 përsëritje secila.
Shtë e rëndësishme të theksohet se grupi i fundit, kur punoni në pjesën e poshtme të këmbës, duhet të kryhet deri në dështimin e muskujve. Kur zgjidhni peshat e punës, udhëhiqeni nga fakti se kur kryeni lëvizje mund të flisni me qetësi. Ju mund ta përdorni këtë program trajnimi të fizikantëve meshkuj si bazë dhe të bëni ndryshime në të në përputhje me karakteristikat e trupit dhe fizikut tuaj.
Të gjitha në lidhje me trajnimin, shfaqjet dhe standardet e kërkuara të fizikanëve meshkuj, shihni këtë video nga Dmitry Yashankin:
