Mësoni sesi fillestarët mund të përdorin një sërë ushtrimesh të peshës trupore pa iu drejtuar stërvitjes me pesha në palestër. Shumë njerëz duan të luajnë sport, por nuk kanë kohë të mjaftueshme të lirë për të vizituar një palestër. Në këtë situatë, duhet t'i kushtoni vëmendje programit të trajnimit të kalistenikës për fillestarët. Kjo është një formë moderne e gjimnastikës, numri i tifozëve të së cilës po rritet vazhdimisht.
Kalistenika - çfarë është ajo?
Calisthenics është një lloj gjimnastike dhe përfshin stërvitje me peshën e trupit të vetë atletit. Ishte kalistenika që u përdor në mënyrë aktive për të trajnuar luftëtarët në kohët e lashta. Sidoqoftë, me ardhjen e simuluesve modernë, popullariteti i sistemit filloi të bjerë.
Por tani situata po ndryshon dhe atletët po i kushtojnë gjithnjë e më shumë vëmendje kësaj metodologjie stërvitore, sepse shumë simulues nuk i lejojnë ata të marrin rezultatet e dëshiruara. Sot, një sistem i quajtur pesha trupore po fiton popullaritet në të gjithë botën, dhe kalistenika, nga ana tjetër, është një variant i këtij trendi.
Përfitimet e Calisthenics
Shumë makina stërvitore janë krijuar në atë mënyrë që lëvizjet e kryera mbi to të mos jenë fiziologjike. Kjo çon në faktin se rreziku i lëndimit rritet ndjeshëm. Shumë profesionistë të fitnesit besojnë se programi i trajnimit të kalistenikës për fillestarët do të forcojë muskujt në të gjithë trupin.
Sidoqoftë, edhe ky fakt nuk është më i rëndësishmi. Të gjithë e dinë që kur punoni me pesha të lira, muskujt zhvillohen shumë më shpejt në krahasim me elementët e aparatit artikular-ligamentoz. Si rezultat, rreziku i dëmtimit rritet. Në rastin e kalistenikës, situata është e ndryshme dhe ligamentet forcohen njëkohësisht me indet e muskujve.
Edhe një varje banale në shiritin horizontal ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe forcimin e korse muskulare të shpinës. Gjithashtu, stërvitja me pesha ka disa kundërindikacione, dhe programi i trajnimit të kalistenikës për fillestarët është krijuar për të gjithë pa asnjë kufizim. Ky sistem trajnimi jo vetëm që do t'i japë trupit një pamje atletike, por gjithashtu do të përmirësojë gatishmërinë, qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin.
Calisthenics për fillestarët - parimet e krijimit
Çdo atlet rishtar duhet të mbajë mend rëndësinë e ngrohjes para pjesës kryesore të seancës. Në këtë fazë, duhet të përqendroheni në ushtrimet shtrirëse, si dhe të ngrohni muskujt në mënyrë cilësore. Kjo do të përgatisë jo vetëm muskujt, por edhe nyjet për aktivitetin e ardhshëm fizik. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos e teproni dhe të lëndoheni kur kryeni lëvizje shtrirëse.
Kohëzgjatja e një mësimi është nga 40 në 60 minuta në ditë dhe secila prej tyre duhet të përbëhet nga tre faza:
- Zhvillimi i muskujve të pjesës së sipërme të shpinës, parakrahëve dhe bicepsit.
- Trajnimi i tricepsit dhe muskujve të gjoksit.
- Zhvillimi i muskujve të bërthamës dhe këmbëve.
Këto faza do të formojnë një cikël trajnimi që do të forcojë muskujt e të gjithë trupit. Vini re se ushtrimet duhet të jenë të rregullta dhe mosveprimi i tyre sistematik së pari do të çojë në një ndalesë në përparimin e një pjese të trupit, dhe pastaj të gjithë muskujve.
Faza e parë është stërvitja e bicepsit, muskujve të parakrahëve dhe shpinës
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë stërvitje është të përdorni një kombinim të tërheqjeve australiane dhe varjes në shirit. Meqenëse tani po flasim për programin e trajnimit të kalistenikës për fillestarët, janë tërheqjet australiane që do të jenë zgjidhja më e mirë. Falë këtij ushtrimi, do të mësoni të ndjeni punën e muskujve tuaj dhe të rrisni forcën.
Për të bërë tërheqje australiane, duhet të përdorni një shirit të ulët horizontal, shiriti i të cilit do të jetë pak nën gjoksin tuaj. Mbërtheni shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave dhe uleni nën të. Vendosni këmbët në tokë dhe ngadalë filloni ta tërheqni trupin tuaj deri në shirit. Veryshtë shumë e rëndësishme të lëvizni ngadalë në mënyrë që të ndjeni tkurrjen e muskujve.
Në fillim, është e mjaftueshme për të kryer 6 shtylla me gjashtë përsëritje secila. Pushimi midis grupeve është 2 minuta. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve në grupe në 12. Pasi të arrihet qëllimi, filloni të përdorni lloje të ndryshme të dorezave.
Pas përfundimit të tërheqjeve australiane, kaloni në stërvitjen e dytë, e cila është pjesë e kalistenikës së programit të trajnimit fillestar - varur në shirit. Me ndihmën e saj, ju do të forconi muskujt e duarve dhe parakrahëve, gjë që do t'ju lejojë të bëni ushtrime të ndryshme në shiritin horizontal në të ardhmen. Uluni nga shiriti pa e prekur tokën me këmbët tuaja. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi. Në total, ju duhet të kryeni nga katër në gjashtë grupe.
Faza e dytë është stërvitja e muskujve të gjoksit dhe tricepsit
Opsioni më i mirë për një atlet fillestar që nuk është përfshirë më parë në sport do të jetë shtytja klasike. Për të shpërndarë në mënyrë të barabartë ngarkesën midis muskujve, krahët duhet të vendosen në tokë pak më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Importantshtë e rëndësishme të mbani trupin dhe këmbët në një vijë të drejtë.
Ushtroni ngadalë, duke kontrolluar muskujt e synuar. Nëse e keni të vështirë të kryeni një lëvizje në këtë mënyrë, atëherë pushoni në tokë jo me çorapet tuaja, por me nyjet e gjurit. Filloni të bëni lëvizjen në gjashtë grupe me nga 6 përsëritje secila. Gradualisht sillni numrin e përsëritjeve në 12.
Faza e fërkimit - zhvillimi i muskujve të bërthamës dhe këmbëve
Kur organizoni këtë fazë të trajnimit, është e nevojshme të lëvizni nga lart poshtë. Filloni me ushtrimin me dërrasa për të zhvilluar muskujt e shpinës. Ju duhet të merrni një theks të shtrirë në nyjet e bërrylit dhe çorapet. Pas kësaj, ngrini trupin tuaj nga toka dhe mbajeni në një pozicion statik për aq kohë sa të jetë e mundur. Në total, duhet të plotësoni tre grupe.
Lëvizja tjetër do të jetë kthesë, duke ju lejuar të zhvilloni muskujt e barkut. Ky ushtrim duhet të jetë i njohur për ju nga shkolla, dhe ne tani nuk do të ndalemi në teknikën e tij. Filloni të shtypni me një model 6x8 (vendosni x përsëritje). Gradualisht, duhet të arrini në skemën 6x20.
Grupi i fundit i muskujve që duhet të zhvilloni janë këmbët. Në fillim, dy lëvizje do të jenë të mjaftueshme për ju - ngritja e viçave dhe mbledhjet. Filloni të punoni në secilin ushtrim në një model 6x12, duke u zhvendosur gradualisht në 6x20.
Si të bëni calisthenics saktë?
Nëse detyra juaj është të fitoni sasinë maksimale të masës muskulore, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje bodybuilding. Ushtrimet do t’ju ndihmojnë t’i jepni trupit tuaj një pamje atletike. Ne folëm më lart se si duhet të duket një program stërvitor kalistenik për fillestarët, por ka komplekse për atletët me përvojë. Nëse vendosni të merreni me këtë sport, atëherë zgjidhni një program në përputhje me nivelin tuaj të trajnimit.
Ju mund të stërviteni jashtë ose në shtëpi dhe nuk keni pse të shkoni në palestër. Aktivitetet në natyrë kryhen duke përdorur një shirit horizontal dhe shufra paralele. Gjithashtu, mos harroni për përfitimet e vrapimit. Nëse preferoni stërvitjet në shtëpi, atëherë mund të përdorni breza rezistence dhe shirita horizontale. Pajisjet më të fundit sportive mund të blihen në një dyqan ose të bëhen vetë, për shembull, në hyrje.
Sigurisht, në palestër do të keni më shumë mundësi, por shumë njerëz janë të kënaqur me rezultatet që sjellin stërvitjet në shtëpi. Për të qenë sa më efektiv, stërvituni rregullisht, filloni të hani siç duhet dhe i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të pushuar.
Karakteristikat e klasave të kalistenikës
Siç mund ta shihni, programi i trajnimit të kalistenikës për fillestarët është i thjeshtë dhe përfshin një sasi minimale të stërvitjes. Sapo ato të bëhen shumë të lehta për ju, duhet të kaloni në zotërimin e atyre më komplekse. Ne nuk do të ndalemi në ushtrime të tjera tani, por marrim parasysh disa detaje të rëndësishme të procesit të trajnimit:
- Të gjitha ushtrimet duhet të bëhen me një ritëm të ngadaltë në mënyrë që të ndjeni tkurrjen e muskujve tuaj.
- Përsëritjet negative - ato rekomandohen për atletët me përvojë me një nivel të caktuar trajnimi.
- Dështimi i muskujve - Ky term i referohet paaftësisë së muskujve për të vazhduar punën. Nëse keni nevojë të shpenzoni katër sekonda ose më shumë për të përfunduar çdo përsëritje, atëherë keni dështuar dhe duhet të pushoni.
- Të gjitha ushtrimet në kalistenikë kanë mundësi të lehta.
- Në çdo seancë, duhet të përfundoni plotësisht programin e stërvitjes. Nëse ndodh dështimi i muskujve, por ju duhet të vazhdoni të punoni, atëherë përfundoni stërvitjen me përsëritje negative ose një version më të lehtë të ushtrimit.
Calisthenics gjithashtu mund të bëhet për vajzat që duan të përmirësojnë figurën e tyre dhe të heqin qafe yndyrën. Sidoqoftë, këtu duhet bërë një sqarim i vogël-për të luftuar yndyrën, duhet të përdorni stërvitje qarkore me intensitet të lartë dhe mund të fitoni masë muskulore përmes stërvitjeve të rënda me intensitet të ulët.
Calisthenica është një mënyrë efektive për të përmirësuar trupin tuaj dhe me stërvitje të rregullt, rezultatet do të jenë të dukshme pas disa muajsh. Sidoqoftë, duhet të mbani mend se përveç stërvitjes, vëmendje e mjaftueshme duhet t'i kushtohet ushqyerjes. Rreth gjysma e suksesit tuaj varet nga mënyra se si dhe çfarë hani.
Për më shumë informacion mbi kalistenikën, shihni më poshtë:
