Zbuloni se cili ushtrim bodybuilding mund të maksimizojë muskujt tuaj të gjoksit pa pasur nevojë për lëvizje izoluese. Shtypi i stolit me shtangë dore është një metodë bazë për stërvitjen e muskujve të gjoksit. Së bashku me këtë, deltat dhe triceps mund të marrin pjesë. Shtypi i stolit, i shtrirë me një dorë ose i ulur, sjell dobinë në shumë mënyra, nëse keni disa njohuri për tiparet e zbatimit të tyre.
Çfarë është një shtyp shtangë horizontale?
Më shpesh në bodybuilding dhe ngritjen e energjisë, kërkohet një ushtrim - një shtyp shtangë dore. Një predhë e tillë është e pajisur me një mori cilësish pozitive, të cilave mund t'i atribuohet veprimi i një sasie të madhe të muskujve.
Para së gjithash, duhet të theksohet se shtypet me shtangë dore janë të llojeve të ndryshme: shtyp me të dy duart dhe shtypni me një dorë. Shtypjet me dy duar janë gjithashtu mjaft efektive dhe efikase. Ato përdoren më së shpeshti për të synuar muskujt deltoidal dhe kraharorit. Të gjitha metodat e stërvitjes duhet të kryhen në mënyrë sinkronike.
Në këtë rast, ne do të shikojmë shtypin me një dorë. Çdo dorë përsërit, si në një imazh pasqyre, njëra -tjetrën. Nëse ky rekomandim nuk ndiqet, muskujt asimetrikë mund të ndërtohen. Më e rëndësishmja, kurrë mos i palosni duart përpara ose prapa. Përndryshe, është e mundur që lehtë të lëndoheni në nyjen e shpatullës.
Çdo grup ushtrimesh gjithashtu përfshin triceps, prandaj këshillohet që të kryeni ushtrime të tilla gjatë periudhës kur programi juaj është krijuar për të rritur tricepsin. Shtypja e një trap nënkupton praninë e fazës së kaluar. Por, me këtë metodë, ekziston një tregues negativ, i cili konsiston në përfshirjen e secilës dorë me radhë. Me këtë ushtrim, potenciali i forcës humbet më shpejt.
Prandaj, kur bëni shtypin me njërën dorë, duhet të bëni përsëritje të të njëjtit ushtrim për të dyja duart, por kjo është mjaft e vështirë. Ky trajnim bëhet më pak efektiv. Lodhja mund të bllokohet me çdo ushtrim. Shtypi me një dorë nuk është mjaft i rehatshëm. Kjo është arsyeja pse ia vlen të përfshini ushtrime të tjera në kursin me të.
Teknika e stërvitjes
- Shtrihuni horizontalisht në një stol. Ju duhet të merrni një trap në dorën tuaj dhe të uleni në fund të një stoli horizontal. Pëllëmbët duhet të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Kur shtriheni, ia vlen të ndihmoni veten duke shtyrë pjesën e sipërme të kofshëve. Shtrihuni butësisht mbi të, duke hedhur një trap në gjoksin tuaj dhe drejtojeni krahun lart.
- Me dorën tjetër, ju duhet të kapni fundin e stolit për të qenë më të qëndrueshëm.
- Këmbët vendosen më së miri gjerë. Kthejeni dorën në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë përballë jush. Ky pozicion quhet pozicioni fillestar.
- Uleni shtangë dore në gjoks, ndërsa merrni nyjen e bërrylit në anën për të pompuar gjoksin. Kur nxjerr frymë, shtrydh dorën lart. Isshtë e nevojshme të kontrolloni lëvizjet tuaja dhe të kryeni ushtrimet me shumë kujdes.
- Mbani ekuilibrin tuaj derisa të jeni plotësisht të sigurt.
- Vlen të bëni disa përsëritje, deri në fillimin e lodhjes, dhe më pas të ndërroni duart dhe të kryeni ushtrimin me dorën tjetër. Gjëja kryesore është të mbani proporcionin në sasinë e stërvitjes.
- Shkëputni këmbët nga dyshemeja, duke i përkulur ato në gjunjë, duhet të jetë pas përfundimit të stërvitjes. Kthejeni dorën në mënyrë që të mund të ktheni pjesën tjetër të nyjës së hipit. Kjo lëvizje mund të ndihmojë në kthimin në një pozicion tjetër. Në këtë pozicion, ia vlen të vendosni shtangë dore.
Përfitimet e shtypit të stolit me një krah
- Grupet e muskujve të kraharorit janë të përfshirë.
- Lloji bazë i stërvitjes.
- Përveç kësaj prek nyjen e shpatullave dhe tricepsin.
- Isshtë një ushtrim forca.
- Kërkohen vetëm shtangë dore.
- Mund të jetë i përshtatshëm si për atletët me përvojë ashtu edhe për atletët fillestarë.
Karakteristikat dhe rekomandimet për kryerjen e ushtrimit
Ky ushtrim kryhet më së miri në situata të caktuara.
- Kur stërvitni muskujt ndihmës, të cilët janë përgjegjës për ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë e trupit.
- Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e koordinimit të muskujve, domethënë performancën e kombinuar të grupeve të ndryshme të muskujve, të cilat kanë për qëllim kryerjen e detyrave të caktuara komplekse.
- Trajnon pjesën e trupit që mbetet prapa në zhvillim. Me ushtrimet e zakonshme tërheqëse, njëra dorë nuk është e përfshirë shumë, atëherë ia vlen të rritet ngarkesa. Ju nuk duhet të vazhdoni ushtrimet me një dorë të mbetur, pasi muskujt nuk do të zhvillohen në mënyrë proporcionale.
Gjithashtu, kur kryeni stërvitjen, ia vlen të ulni bërrylat poshtë gradualisht, dhe pa u shpërqendruar. Kur përjetoni dhimbje ose siklet, ia vlen t'i ktheni shtangat drejt njëri -tjetrit me pëllëmbët tuaj. Atëherë ngarkesa do të zvogëlohet pak, dhe stërvitja do të bëhet më e rehatshme dhe nuk do të zvogëlojë efikasitetin.
Të gjitha nuancat e bërjes së një shtypi horizontal me shtangë dore në këtë video nga Denis Borisov:
[media =
