Mësoni si të kontraktoni siç duhet muskujt e barkut në mënyrë që të maksimizoni ngarkesën në muskulin rectus abdominis dhe të eliminoni punën e pjesës së poshtme të shpinës. Sot, ky klasik, imituesi është i disponueshëm në disa versione. Mund të gjendet në të gjitha sallat dhe vajzat kanë një dashuri të veçantë për të. Edhe pse ka shumë ndryshime të karriges romake në treg tani, të gjitha ato kanë elemente të përbashkëta strukturore. Para së gjithash, kjo është një kornizë në të cilën është ngjitur një vend i vogël. Një element po aq i rëndësishëm i karriges romake është mbështetja. Shumica e modeleve ju lejojnë të ndryshoni lartësinë e mbështetësve dhe sediljes, si dhe këndin e stolit.
Karrigia romake është projektuar kryesisht për të kryer hipertensione, ose më thjesht, për të shtrirë dhe relaksuar muskujt e barkut dhe shpinës. Me ndihmën e saj, ju mund të kryeni në mënyrë efektive kthesa në grupe të caktuara të muskujve. Ky lloj i pajisjeve sportive praktikisht nuk përdoret për shtim në masë, por përdoret për të ngrohur dhe shtrirë muskujt.
Si ta rrotulloni siç duhet shtypin në një karrige romake?
Së pari, ju duhet të rregulloni pajisjet për rritjen e ulërimës. Ndalesat e përparme duhet të vendosen në rajonin e mesit, dhe ato më të ulëta duhet të ulen në tendinën e Akilit ose pak më të lartë.
Kur ushtrimi kryhet në një pozicion ulur, vithet nuk duhet të dalin përtej sediljes. Shinet duhet të mbështeten në rrotullat. Mund të përdoret gjithashtu varianti i dytë i pozicionit fillestar. Për ta bërë këtë, vendosni këmbët tuaja nën mbështetjen e poshtme dhe mbështeteni pjesën e sipërme të kofshës kundër sediljes. Veryshtë shumë e rëndësishme që shpina dhe këmbët të formojnë një vijë të drejtë si rezultat.
Thithni dhe kontraktoni muskujt në vithet tuaja. Pastaj, duke nxjerrë ajër, filloni të ulni ngadalë bustin nën vijën e ijëve derisa të formohet një kënd gjashtëdhjetë shkallë. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Krahët mund të kryqëzohen në zonën e gjoksit për ta bërë më të lehtë lëvizjen e shtypit në një karrige romake.
Nuanca kryesore e kësaj lëvizjeje është nevoja për të mbajtur pauza në pozicionet ekstreme të sipërme dhe të poshtme të trajektores. Përveç kësaj, është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen e duhur, thithjen gjatë lëvizjes lart, dhe nxjerrja bëhet në kohën e uljes. Ekzekutimi i lëvizjes duhet të jetë i ngadalshëm. Fillestarët mund ta thjeshtojnë detyrën pak duke zvogëluar trajektoren e lëvizjes.
Ju gjithashtu mund të përdorni variacione të kësaj lëvizjeje. Nëse uleni në anën tuaj, atëherë ngarkesa do të jetë në muskujt e zhdrejtë. Nëse keni nevojë të pomponi vithet dhe ijet, atëherë pushoni në sediljen me mesin e kofshës. Nëse keni probleme me shpinën, atëherë ia vlen të bëni një hiperextension të kundërt, duke mos siguruar këmbët, por bustin. Mos përdorni pesha derisa të keni zotëruar mirë teknikën e lëvizjes.
Gabime kur stërvitni shtypin në një karrige romake
Edhe pse kjo është një lëvizje mjaft e thjeshtë, gabimet prapë bëhen nga atletët. Shumë shpesh një amplituda e madhe përdoret kur këndi është afër djathtas. Kështu, vetëm ata me muskuj të shpinës të zhvilluar mirë dhe pa lakim të shtyllës kurrizore mund të kryejnë ushtrimin.
Një gabim po aq i zakonshëm është një devijim i fortë, i cili ndodh kur ka një devijim të tepruar mbrapa. Kështu që ju nuk shpërndani siç duhet ngarkesën, dhe ushtrimi bëhet më pak efektiv.
Ndonjëherë atletët kombinojnë dy gabimet e mëparshme dhe lëkundin bustin e tyre. Mos i përkulni nyjet e gjurit. Kjo e bën detyrën tuaj më të lehtë, por zvogëlon efektivitetin e trajnimit. Kur i tundni barkun në një karrige romake, trupi juaj duhet të ndihet si një varg i shtrirë.
Në mënyrë që duart tuaja të mos ndërhyjnë në lëvizjen tuaj, mund t'i kaloni ato në zonën e gjoksit ose prapa kokës. Sidoqoftë, nuk duhet të bëni një bllokim të fortë, si dhe t'i shtypni fort në pjesën e prapme të kokës.
Më vete, duhet thënë për përdorimin e peshave. Atletët fillestarë shpesh nxitojnë të përparojnë ngarkesën, gjë që çon në dëmtime. Në fillim, do të jetë e mjaftueshme për ju që të punoni me peshën tuaj.
Si të zgjidhni një karrige romake për një sallë pritjeje në shtëpi?
Meqenëse sot është shumë e lehtë të gjesh pajisje për një sallë shtëpie, ia vlen të ndalemi më në detaje në zgjedhjen e një karrige romake. Hapi i parë është t'i kushtoni vëmendje kornizës, e cila duhet të jetë bërë nga lidhjet me forcë të lartë. Shumë shpesh, në modele të lira, silumin përdoret për këtë, i cili është një material me jetë të shkurtër.
Mbështetësit dhe sedilja janë elementë strukturorë po aq të rëndësishëm. Mbulesa e tyre duhet të jetë prej lëkure artificiale. Kontrolloni cilësinë e të gjitha qepjeve. Gjithashtu duhet të mbahet mend se rrotullat duhet të kenë një shtresë të qëndrueshme dhe mbushje të butë. Veryshtë shumë mirë nëse prodhuesi përdor materiale hypoallergenic.
Vlen të hedhim një vështrim më të afërt në ato modele që ju lejojnë të ndryshoni këndin e kornizës dhe lartësinë e sediljes. Kjo është shumë e përshtatshme dhe do t'ju lejojë të përparoni më tej ngarkesën.
Shikoni në këtë video se si të stërvitni shtypin në një karrige romake:
