Dëshironi bark dhe trup tërheqës? Pastaj eksploroni sistemin e trajnimit profesional që përdorin bodybuilders modernë. Muskujt e korteksit zakonisht quhen grupi i muskujve të vendosur thellë që lejojnë të sigurojnë një pozicion të qëndrueshëm të shtyllës kurrizore. Në përgjithësi, ato mund të quhen qendra e gravitetit dhe aktivitetit muskulor të një personi. Sot ne do të hedhim një vështrim në ushtrimet kryesore efektive.
Sidoqoftë, së pari vlen të flitet për këtë grup muskujsh në më shumë detaje. Customshtë e zakonshme të klasifikoni muskujt e bërthamës si shtrirës të shpinës, muskuj të thellë të barkut, drejt, adduktor, muskuj sartor të kofshës, shtrirës të këmbës së poshtme dhe muskuj të mëdhenj të vitheve.
Ky grup muskujsh kryen një numër të madh funksionesh. Muskujt e bërthamës ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit dhe ekuilibrit, i japin trupit tuaj fleksibilitet dhe forcë dhe sigurojnë funksionimin normal të shtyllës kurrizore dhe sistemeve të ndryshme të trupit. Siç mund ta shihni, bërja e ushtrimeve kryesore është shumë e dobishme dhe madje e nevojshme. Vini re se ato kanë një ndikim të madh në performancën e sistemit gjenitourinar të femrës.
Si të forconi muskujt tuaj bazë?
Nëse keni një punë të ulur, është shumë e rëndësishme të monitoroni sjelljen tuaj. Çiklizmi, noti dhe ecja kanë një efekt pozitiv në këtë grup të muskujve. Gjithashtu, duhet të bëni një program të veçantë që synon forcimin e këtyre muskujve. Për më tepër, duhet të bëni ushtrime për muskujt e bërthamës, të cilat janë në gjendje të punojnë të gjithë muskujt dhe të mos përqendrohen në disa.
Veryshtë shumë e dobishme të kombinosh stërvitjen me masazhet dhe procedurat e fizioterapisë. Gjithashtu, për të forcuar muskujt, mund të tensiononi periodikisht muskujt e vitheve dhe barkut gjatë gjithë ditës.
Karakteristikat e forcimit të muskujve të korteksit tek vajzat
Të gjitha vajzat i duan këpucët me takë të lartë, por për të ruajtur shëndetin e tyre, ia vlen të heqësh dorë nga kjo. Sigurisht, mund të vishni taka stileto kur dilni jashtë, por për përdorim të përditshëm duhet të zgjidhni këpucë më të rehatshme. Vini re se takat e ulëta, lartësia e të cilave nuk kalon pesë centimetra, janë shumë të dobishme për trupin femëror. Ato ju bëjnë të drejtoni automatikisht nyjet e shpatullave, të tërheqin barkun dhe të marrin vithet.
Veryshtë shumë e dobishme që vajza të shtrëngojë periodikisht muskujt e kofshës dhe barkut gjatë ditës. Kjo është për shkak të faktit se me kontraktime të shpeshta të muskujve, ju mund të eliminoni indin yndyror të lirshëm që ndodhet nën lëkurë. Tek burrat, struktura e indit dhjamor ka disa dallime, për shembull, ata kanë një densitet më të lartë. Ato janë gjithashtu të vendosura më thellë dhe për zvogëlimin e tyre është e nevojshme të stërviteni dhe hani siç duhet në mënyrë aktive. Duke shtrënguar muskujt e kofshës, ju gjithashtu mund të forconi muskujt tuaj perineal, duke u përgatitur kështu për lindjen dhe shtatzëninë në të ardhmen. Për më tepër, partneri juaj do të jetë shumë mirënjohës për këtë gjatë një lidhje intime.
Cilat janë ushtrimet kryesore më efektive?
Ju mund të përdorni ushtrime bazë për një grup të vetëm ose për një stërvitje gjithëpërfshirëse. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se të gjitha kombinimet e lëvizjeve duhet të mendohen me kujdes. Në mënyrë që të mos mbingarkoni muskuj të veçantë.
Lloje të ndryshme shtrëngimesh duhet të përdoren për të forcuar muskujt e barkut. Squats janë lëvizje shumë efektive pasi detyrojnë një numër të madh të muskujve në këtë grup të punojnë. Për glute dhe kofshët, lunges janë më të mira. Gjithashtu jini të vetëdijshëm për ngritjen vdekjeprurëse, e cila përdor muskujt në shpinë, këmbë, vithe dhe shpinë lumbare.
Pozicionet statike të pakëndshme të trupit janë shumë efektive për pompimin e muskujve të bërthamës. Këto mund të jenë dërrasa, ura të ndryshme. Fitball është i shkëlqyeshëm për grupimin e trupit. Le të hedhim një vështrim në disa ushtrime efektive bazë.
- Dërrasë anësore. Kjo lëvizje ka për qëllim zhvillimin e muskujve anësorë të zhdrejtë të bërthamës dhe shpinës. Ju duhet të merrni një mbështetje anësore në nyjen e bërrylit. Veryshtë shumë e rëndësishme që këmba e sipërme të jetë në pjesën e poshtme. Kjo do të zvogëlojë qëndrueshmërinë e trupit, por do të ngarkojë më aktivisht muskujt stabilizues. Ju gjithashtu mund ta bëni ushtrimin më të vështirë duke ngritur këmbën tuaj të sipërme. Kur të keni marrë pozicionin e dëshiruar, ju duhet t'i jepni trupit tuaj një pozicion të drejtë. Mbajeni në këtë gjendje për 10 deri në 30 sekonda, pas së cilës lëvizja duhet të kryhet në drejtimin tjetër. Gjithashtu vini re se ndërsa bëni stërvitjen, duhet të përkulni nyjet e gjurit pak.
- Simulimi i lëvizjeve të vrapimit në një pozicion të shtrirë. Merrni një pozicion të shtrirë dhe filloni të tërheqni nyjet e gjurit në gjoks në mënyrë alternative. Lëvizja mund të kryhet në mënyra të ndryshme. Më e thjeshta është të kërceni me këmbët tuaja përpara.
- Ura glute me një këmbë. Merrni një pozicion të shtrirë me gjurin tuaj të majtë të përkulur dhe këmbën e djathtë të zgjatur. Zgjatja e këmbës, e cila është e përkulur në nyjen e gjurit dhe duke përdorur përpjekjet e muskujve gluteal, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur. Ndaloni një herë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj, pa pauzë, filloni përsëritjen tjetër. Gjithashtu bëni ushtrimin në këmbën tjetër.
Si të stërvitni muskujt tuaj bazë, shihni videon e mëposhtme:
