Athletesshtë e vështirë për atletët fillestarë të kuptojnë metodat dhe skemat e shumta ekzistuese të trajnimit. Zbuloni të gjitha avantazhet dhe disavantazhet e stërvitjeve të tilla. Shumica e bodybuilders tani përpiqen të stërvitin çdo muskul jo më shumë se një herë në javë. Kjo teknikë u shfaq rreth tridhjetë vjet më parë dhe shkaktoi shumë polemika. Pas kaq shumë kohësh, pasionet u qetësuan, dhe tani ajo është bërë shumë e njohur.
Arsyet e kalimit masiv në stërvitje super të shpeshta
Siç e dini, hipertrofia e indeve të muskujve (që është rritja e tyre) është e mundur vetëm nëse kryhet një sasi e madhe pune. E thënë thjesht, muskujt rriten në mënyrë aktive me ushtrime të shpeshta dhe një numër të madh të grupeve dhe përsëritjeve. Në fakt, zbulimi i këtij fakti i dha shtysë zhvillimit të bodybuilding në kuptimin modern. Pas fillimit të përdorimit aktiv të steroideve anabolike në sport, i cili ndodhi në vitet gjashtëdhjetë të shekullit të 20 -të, atletët filluan të rrisin pa mendje ngarkesën. Edhe steroidet në këtë rast nuk mund t’i shpëtonin nga stërvitja e tepërt.
Njëzet vjet më vonë, steroidet janë përdorur edhe më aktivisht dhe rastet e stërvitjes së tepërt kanë filluar të shfaqen kudo. Kjo gjendje mund të kapërcehet vetëm duke rritur kohëzgjatjen e pushimit. Nëse në kohën e trajnimit të bodybuilding të Arnie, secili muskul stërvitej rreth tre herë në javë, tani kjo bëhet vetëm një herë.
Pas shfaqjes së një skeme të re stërvitore, bota e bodybuilding u nda në dy fraksione. Përfaqësuesit e shkollës së vjetër nuk mund të mos shihnin që pa përdorimin e AAS, teknika nuk jep rezultate pozitive. Gradualisht, numri i "kimistëve" filloi të rritet, dhe interesi për bodybuilding amator ra në mënyrë të qëndrueshme. Ishte e qartë për të gjithë se u bë e pamundur të mbështetesh në vendet e larta pa steroide.
Situata u përkeqësua kur Mike Mentzer u bashkua me kampin e mbështetësve të metodës së re. Duhet pranuar se kjo ka ndodhur kryesisht për shkak të një keqkuptimi. Ashtu si të gjithë përfaqësuesit e shkollës së vjetër, Mike e konsideroi forcën si treguesin kryesor për atletët dhe ishte i sigurt se në klasë ishte e nevojshme të përdorej afër peshave maksimale.
Sidoqoftë, kjo detyroi një ulje të frekuencës së stërvitjes, pasi pesha e rëndë mund të ndikojë negativisht në përparimin. Kështu ndodhi që metoda e Mentzer doli të ishte shumë e ngjashme me skemën "kimike". Duhet pranuar se si rezultat, nuk u prit mirë nga atletët dhe nuk u përhap. Shumica e atletëve amatorë stërviten pas ditëve të punës dhe atyre u mbetet pak energji për të punuar me pesha pothuajse kufizuese. Këtu do të doja të kujtoja Joe Weider, i cili promovon përdorimin e peshës në bodybuilding 50-60 përqind të maksimumit me një përsëritje. Sot gjenetika është një shkencë shumë e zhvilluar. Sipas kërkimeve më të fundit shkencore, shkencëtarët janë gjithnjë e më të bindur se faktori kryesor në rritjen e muskujve nuk janë hormonet anabolike, por gjenet. Të gjitha mekanizmat e rritjes nxiten me ndihmën e gjeneve të aktivizuara nën ndikimin e ushtrimit fizik. Këto gjene të veçanta kanë kohëzgjatje të ndryshme të punës, duke filluar nga disa orë në disa ditë. Shkencëtarët kanë gjetur gjithashtu se stërvitja e tepërt mund të shmanget duke periodizuar stërvitjen.
Modeli super i shpeshtë i goditjes
Nëse vendosni të stërviteni "natyrshëm" dhe dëshironi të arrini rezultate të larta, atëherë duhet të stërvitni të gjithë muskujt tre herë gjatë shtatë ditëve. Në praktikë, kjo skemë trajnimi mund të duket kështu:
- Deltas, mbrapa dhe gjoks - e hënë, e mërkurë dhe e premte.
- Këmbët dhe krahët - e martë, e shtunë dhe e enjte.
Ju gjithashtu duhet të arrini ekuilibrin e kërkuar në ngarkesë dhe të kryeni vetëm dy lëvizje për secilin muskul. Ndoshta ju jeni të sigurt se kjo nuk do të jetë e mjaftueshme, por llogaritjet e thjeshta matematikore janë të mjaftueshme për t'u bindur për të kundërtën. Gjatë javës, duhet të kryeni rreth 25 qasje për secilin muskul.
Për më tepër, është e nevojshme të ndryshoni numrin e përsëritjeve në qasje si më poshtë:
- 1 mësim - 6 deri në 8 përsëritje;
- 2 mësime - 15 deri në 20 përsëritje;
- 3 mësime - 10 deri në 12 përsëritje.
Kjo do t'ju lejojë të punoni në mënyrë aktive të gjitha llojet e fibrave të muskujve, të cilat nga ana tjetër do të rrisin efektivitetin e stërvitjes. Kjo teknikë duhet të përdoret për një deri në një muaj e gjysmë. Pastaj kaloni në një orar tradicional trajnimi të njëhershëm për të njëjtën periudhë kohore. Kjo do t'i japë muskujve një shans për t'u shëruar dhe ju mund të filloni një cikël të ri të goditjes së stërvitjeve super të shpeshta të bodybuilding.
Mësoni më shumë rreth trajnimit volumetrik gjerman në këtë video:
