Zbuloni se si të stërvitni 90% të njerëzve që shkojnë në palestër dhe nuk kanë potencial gjenetik, si atletët e talentuar në bodybuilding. Tani mund të njiheni me një grup ushtrimesh, falë të cilave mund të përparoni për të paktën tre muaj. Ky është fillimi i përsosur për një fillestar. Bazohet në përvojën 10 -vjeçare të stërvitjes të Stuart McRobert. Ne gjithashtu do t'ju tregojmë për ndryshimet në të që do të ndihmojnë për ta bërë atë edhe më efektiv.
Si të trajnoni një fillestar?
Ne kemi thënë tashmë se kompleksi më poshtë do të jetë efektiv për të paktën 12 javë. Sigurisht, kjo është një kohë shumë e shkurtër për krijimin e një trupi të bukur, por është mjaft e mjaftueshme për të krijuar një bazë të shkëlqyeshme për rritjen e ardhshme. E rëndësishme: para se të përdorni këtë kompleks, pushoni për dhjetë ditë.
Kjo është për të siguruar që trupi juaj të rimëkëmbet plotësisht dhe të mos keni pse të shqetësoheni për stërvitjen e tepërt. Trajnoni jo më shumë se dy herë në javë, dhe kjo do të jetë e mjaftueshme që ju të vini re shpejt përparimin tuaj. Ky program nuk kërkon pajisjet më të fundit të trajnimit dhe mund të kryhet në çdo palestër. Këtu është grupi i ushtrimeve në vetvete.
- Gjarpërues.
- Mbledhje.
- Viçi ngrihet.
- Ngritje e vdekjes.
- Shtypi stol.
- Shtypi i stolit në këmbë.
Kur stërvitni muskujt e viçit tuaj, duhet të bëni 20 përsëritje, ndërsa bëni shtrëngime dhe mbledhje -10, dhe në pjesën tjetër të lëvizjeve - 8. Filloni me një peshë që do t'ju lejojë të bëni pesë përsëritje. Lëreni këtë numër përsëritjesh dhe bëni ato në dy grupe. Në fillim të udhëtimit tuaj, nuk duhet të stërviteni sa më shumë që të jetë e mundur. Në çdo mësim të ri, duhet të rrisni peshën e punës me 2.5 kilogramë në lëvizjet Nr. 2, 3 dhe 5, të rrisni peshën me 5 kilogramë në javën deadlift (jo në çdo mësim), dhe në pjesën tjetër të lëvizjes do të jetë e mjaftueshme për t'u rritur me 1.25 kilogramë. Si rezultat, ju do të stërviteni lehtë në javën e parë, pas së cilës intensiteti do të fillojë të rritet.
Ndërsa ngarkesa përparon, në një moment të caktuar në kohë nuk do të jeni në gjendje të kryeni numrin e mësipërm të përsëritjeve në dy grupe. Në këtë rast, bëni vetëm një grup, dhe nëse ka energji në grupin e dytë, përdorni pesha më të lehta, rreth 10 përqind në krahasim me grupin e parë.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani një ditar trajnimi për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të jeni plotësisht të sigurt se ngarkesa e punës po rritet çdo javë. Gjithashtu, me gjithë përgjegjësinë, afrohuni përgatitjes së dietës tuaj.
Aty ku fillestarët duhet të fillojnë në sallë, Denis Semenikhin tregon në këtë histori:
