Stuart McRobert zotëron disa metoda stërvitore që përdoren gjerësisht në mesin e atletëve. Shikoni teknikën e tij të trajnimit të dorës. Ky program, Duart e Titanit të Stuart McRobert, është krijuar për atletët fillestarë dhe të ndërmjetëm. Ata atletë që tashmë kanë arritur një gjatësi krahu prej 40 centimetra mund të vazhdojnë menjëherë në pjesën e dytë të stërvitjes. Por ka shumë të ngjarë, nuk ka shumë atletë të tillë dhe është mirë të studioni plotësisht të gjithë programin e stërvitjes.
Për të praktikuar nuk keni nevojë për shumë pajisje sportive. Keni nevojë për shtangë me peshë nga më të lehtat deri në 90 kilogramë, korniza të fuqisë, një platformë për ngritje të ngordhur, ngritje olimpike, një shirit për tërheqje, një stol, një shtangë olimpike, pajisje për kapjen dhe ngritjen e gishtërinjve në një pozicion ulur dhe në këmbë, shtangë të lakuara, dhe shufra paralele për shtytje.
Autori i metodës "Duart e Titanit", Stuart McRobert, është i sigurt se nuk ka nevojë të instaloni një numër të madh simuluesish në palestër. Sipas mendimit të tij, kjo do të largojë vëmendjen nga ushtrimet bazë, të cilat nuk do të jenë aq efektive. Për shembull, nëse keni një makinë hack, ju patjetër do të tundoheni ta përdorni, por është më mirë të bëni mbledhje klasike.
Faza e parë e programit Stuart McRobert
Qëllimi kryesor i një atleti në fazën e parë të stërvitjes së Stuart McRobert's Hands of Titan është rritja e forcës. Gjatë javës, duhet të vizitoni sallën dy herë. Në ditën e parë të trajnimit, bëhen 3 ushtrime:
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur;
- Mbledhje
- Shtytje poshtë.
Ditën e dytë ju duhet të punoni në katër ushtrime:
- Deadlift;
- Ngre supet;
- Shtypi i stolit në një pozicion të shtrirë, rrokje e ngushtë;
- Tërheqje.
Sasia e trajnimit duhet të jetë e kufizuar dhe e gjithë vëmendja duhet t'i kushtohet ushtrimeve bazë. Atletët duhet të mbajnë mend se ata mund të bëjnë përparim të konsiderueshëm me ndihmën e tyre. Programi i trajnimit përfshin një model 5x5, që do të thotë pesë grupe me nga pesë përsëritje secila. Në secilën lëvizje, grupi i parë duhet të ngrohet dhe të kryhet me peshë të lehtë. Pas kësaj, në secilën qasje, pesha e punës duhet të rritet. Ju gjithashtu duhet të ndryshoni programin tuaj ushqimor. Në fazën e parë, hiqni dorë nga të gjitha shtesat sportive, duke lënë vetëm komplekse vitaminash dhe minerale në dietë. Marrja e ushqimit gjatë ditës duhet të jetë e pjesshme nga 4 në 5 herë. Dieta duhet të jetë vetëm produkte natyrale. Shumë atletë bëjnë gabimin serioz duke u mbështetur shumë në suplementet. Ju duhet të kuptoni se shumica e ushqyesve që trupi duhet të marrë nga ushqimet e zakonshme. Suplementet janë vetëm një shtesë në dietën tuaj. Duhet të theksohet se me një rritje të masës muskulore, nevojat e trupit për lëndë ushqyese do të rriten dhe do të duhet të hani më shumë.
Faza e dytë e programit
Duhet të theksohet se programi i Stuart McRobert's Hands of Titan merr dhjetë ditë pushim gjatë kalimit nga faza e parë në atë të dytë. Tani ju duhet të stërviteni tri herë gjatë javës sipas skemës 5x5 tashmë të njohur për ju.
- Ditën e parë, është e nevojshme të kryeni mbledhje, shtypje në stol, ngritje të vdekjes në bllokun e sipërm, shtypje nga pas kokës në një pozicion ulur, ngritje në gishtërinj (ky ushtrim kryhet në dy grupe prej 20 përsëritjesh dhe pesha në to mbetet i pandryshuar), duke u rrotulluar (gjithsej një grup 40 deri në 50 përsëritje).
- Ditën e dytë do t'ju duhet t'i kushtoni ushtrimeve të mëposhtme: shtyni stolët e stolit (këndi prej 45 gradë), rreshta me shtangë dore me njërën dorë, ngritje të supeve me barbë, rrotullim (1 set në 40-50 përsëritje), përkulje anësore (kryeni një set në çdo drejtim në 30-40 përsëritje).
- Dhe në ditën e fundit të ciklit javor, bëni: mbledhje, shtyp në stol (shtrëngim i ngushtë), ngritje vdekjeprurëse, ulur në gishtërinjtë e këmbëve (dy grupe me 20 përsëritje me një peshë të vazhdueshme pune), kthesë (dy grupe me 40-50 përsëritje) …
Siç mund ta keni vënë re, mbledhjet bëhen dy herë në javë. Për këtë arsye, në ditën e dytë të këtij ushtrimi, pesha e punës e pajisjeve sportive duhet të jetë më e vogël se në ditën e parë me 20-30 përqind.
Për të forcuar kapjen dhe për të relaksuar shpinën, çdo ditë stërvitore duhet të përfundojë me një varje në shirit. Rri sa më gjatë.
Faza e tretë e programit të trajnimit
Faza e tretë përfshin kalimin në një regjim trajnimi dy-ditor për një javë. Kjo ndryshon skemën e trajnimit nga 5x5 në 5x6. Ju duhet të kryeni pesë grupe me 6 përsëritje në të gjitha lëvizjet themelore. Do të ketë tre grupe ngrohëse tani, dhe tre të tjerat janë grupe pune.
- Në ditën e parë, bëni mbledhje, bëni shtytje në shufrat e pabarabarta, tërhiqeni lart (shtrëngim i mesëm, pëllëmbët përballë jush), ngritjen e supeve, ngritjen në këmbë (4 grupe me 10-15 përsëritje), shtrëngime (një grup në 40 -50 përsëritje)
- Në ditën e dytë, përshkruani ngritje të vdekjes, shtypje në stol, tërheqje në bllokun e sipërm drejt gjoksit, shtypni shiritin në një pozicion ulur, ngrini këmbët në një pozicion ulur (4 grupe me 15-20 përsëritje), kthesa (një grup në 80- 100 përsëritje dhe nuk përdoret peshë).
Ashtu si në fazën e mëparshme, çdo ditë në fund të mësimit duhet të varni në shirit për aq kohë sa të jetë e mundur. Për t'i komplikuar gjërat, mund ta mbështillni traversën me një peshqir. Kur bëni ulje, përqendrohuni në teknikën për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Nëse keni probleme me nyjet e shpatullave, atëherë përjashtoni shtytjet nga programi i trajnimit. Ato mund të zëvendësohen me një presë të ngushtë të stolit.
Sekreti kryesor i programit të Stuart McRobert "Duart e Titanit" është se krahët e mëdhenj mund të bëhen vetëm kur fitohet një masë e mjaftueshme totale e muskujve. Kjo lehtësohet nga ushtrimet themelore, të cilat theksohen në këtë teknikë. Nëse dëshironi, mund të përfshini ngritjen e barbellës së bicepsit në programin tuaj të trajnimit. Ju nuk do të keni nevojë për ndonjë ushtrim tjetër shtesë.
Për më shumë informacion se si të pomponi krahët e një titani, shihni këtë video:
