Zbuloni rutinën stërvitore të Ryan Reynolds. Ai zbulon teknikën sekrete të stërvitjes për fitimin e masës muskulare. Të gjithë aktorët e mbajnë veten vazhdimisht në formë të mirë fizike dhe të gjithë e dinë këtë. Por shpesh ata duhet të përgatiten shtesë për xhirimin e filmit, duke fituar masë muskulore dhe djegur dhjamin. Pra, le të themi, për të marrë pjesë në filmin "Blade 3" Ryan duhej të fitonte rreth dhjetë kilogramë masë të muskujve, dhe përqindja e yndyrës nënlëkurore të trupit u ul nga 11 në 3.
Sidoqoftë, këto rezultate nuk janë të denja për respekt, por kohëzgjatja e kohës që iu desh Ryan për ta bërë këtë - pesë muaj! Sigurisht, kjo nuk kaloi pa u vënë re nga publiku dhe shumë donin të dinin se si e bëri atë. Reynolds nuk e fshehu këtë dhe u tha gazetarëve për programet e tij të të ushqyerit dhe stërvitjes. Le të hedhim një vështrim në trajnimin e bodybuilding të Ryan Reynolds dhe të njihemi me programin e tij ushqyes gjatë kësaj periudhe.
Ushqyerja e Ryan Reynolds
Sipas aktorit, ndërsa fitonte peshë, ai hante çdo dy ose tre orë në mënyrë që të mos ishte kurrë i uritur. Përveç kësaj, ai pinte sasi të mëdha uji dhe pjesët e tij të ushqimit ishin të vogla. Duhet thënë gjithashtu se Ryan nuk e kufizoi marrjen e karbohidrateve në mënyrë që të ruante një potencial të lartë energjie në trup. Ai është i sigurt se shtimi në peshë është thjesht i pamundur pa një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve.
Ja se si dukej menuja e tij gjatë periudhës së rekrutimit masiv:
- Mëngjesi - bollgur me salcë molle, vezë të fërguara (2 të bardha dhe 0,5 të verdha), një fetë avokado me një lugë vaj bajame.
- Rostiçeri i mëngjesit - një bar proteine.
- Dreka - sallatë me ton ose pulë.
- Rostiçeri pasdite - mollë dhe bajame, një bar proteine, ose tronditje proteine.
- Darka - oriz kafe, peshk ose pulë, perime.
- Rostiçeri në mbrëmje - tronditje proteine.
Stërvitje e Ryan Reynolds
Aktori studioi gjashtë herë gjatë javës, dhe secili mësim zgjati dy ose tre orë. Trajnimi filloi me një ngrohje dhe kthesë, dhe pas kësaj filloi puna me peshat. Ndërsa fitonte masë, Reynolds përjashtoi të gjitha llojet e ngarkesave kardio nga programi i trajnimit. Çdo sesion iu kushtua punës në një grup muskujsh: brezin e shpatullave, gjoksin, barkun, krahët, shpinën dhe këmbët. Çdo lëvizje u krye nga 8 në 12 përsëritje.
Shumica e fansave të Reynolds janë më të interesuar në metodën e stërvitjes së barkut. Zhvillimi i muskujve të poshtëm të barkut, i cili zakonisht quhet "rripi Adonis", konsiderohet të jetë më i vështiri. Tani do t'ju tregojmë se si Reynolds arriti të arrijë rezultate kaq të mahnitshme.
- Shtypi i sipërm. Lëvizja më e popullarizuar për zhvillimin e kësaj pjese të trupit është kthesa. Shumë shpesh, janë kubet kryesorë të atletëve që janë zhvilluar më mirë, pasi gjarpërimi kryhet shumë shpesh. Përdredhja me një ngarkesë, si dhe gjarpërimi gjatë qëndrimit në një bllok, janë gjithashtu shumë efektive. Veryshtë shumë e rëndësishme që të gjitha këto lëvizje të bëhen me pesha shtesë për rezultate maksimale.
- Shtypi i poshtëm. Kjo pjesë e muskujve të barkut konsiderohet si një soma e vështirë për t’u zhvilluar. Dy kubet e fundit shfaqen gjithmonë në trup. Për të punuar në mënyrë efektive pjesën e poshtme të barkut, është shumë e rëndësishme të mësoni se si të ndjeni tkurrjen e këtyre muskujve. Lëvizjet më të mira janë një kthesë topi, një urë me një krah, një ngritje e prirur e kofshës dhe një kthesë me këmbë fikse. Veryshtë shumë e rëndësishme që çdo përsëritje të bëhet ngadalë në këto ushtrime.
- Shtypi anësor. Janë muskujt anësorë dhe të poshtëm të barkut që formojnë "brezin Adonis". Veryshtë shumë e vështirë të arrish rezultate pozitive duke punuar në të. Për fillestarët, ushtrimet më të mira të përtypjes anësore janë shtrëngimet anësore dhe strumbullarët e topit. Vetëm pasi t'i zotëroni ato, mund të kaloni në lëvizje më komplekse.
- Muskujt e brendshëm të barkut. Në mënyrë që stomaku të jetë i sheshtë, është e nevojshme të zhvillohen muskujt e brendshëm. Do të jetë gjithashtu shumë e dobishme për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, e cila, kur kryen shumë lëvizje, përjeton stres serioz. Lëvizja më e mirë dhe, në fakt, e vetmja për zhvillimin e tyre është hiperextensioni i kundërt.
Secili nga grupet e treguara të muskujve të shtypit duhet të stërvitet në një mësim të veçantë. Për këtë, bëni dy lëvizje nga tre ose katër grupe secila. Numri i përsëritjeve në një grup është nga 12 në 17. Nëse doni të përfitoni sa më shumë nga puna në shtyp, atëherë duhet ta stërvitni atë para fillimit të trajnimit kryesor, për sa kohë që keni energji të mjaftueshme.
Ushtrime të përdorura nga Reynolds për shtypin
Tani le të flasim për teknikën e kryerjes së të gjitha ushtrimeve që i lejuan Ryan të arrijë rezultate të shkëlqyera.
- Kthesë në bllok në një pozicion në këmbë. Qëndroni drejt para bllokut, duke mbajtur dorezat mbi kokën tuaj. Duke punuar vetëm me muskujt e shtypit, filloni të rrumbullakosni shpinën, sikur të përpiqeni të prekni mjekrën tuaj në gjoks. Në pozicionin më të ulët të trajektores, mbani një pauzë prej pesë sekondash dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Gjarpërues i peshuar. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Vendosni pesha shtesë në gjoksin tuaj. Duke shtrënguar muskujt e barkut, është e nevojshme të hiqni shpatullat nga toka, duke e fiksuar këtë pozicion për 5 sekonda.
- Ngritja e vitheve gjatë shtrirjes. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët lart, duke i drejtuar nyjet e gjurit. Si rezultat, një kënd i drejtë duhet të formohet midis bustit dhe këmbëve. Duke marrë frymë, ngrini vithet dhe thithni barkun tuaj. Ju duhet të shtriheni sa më lart që të jetë e mundur.
- Gjarpërues me topin. Shtrihuni në shpinë me duart tuaja prapa kokës dhe përkulni gjunjët ndërsa mbani topin. Filloni të lëvizni topin në drejtime të ndryshme pa e prekur dyshemenë me këmbët tuaja.
- Shtrëngime anësore. Uluni në anën tuaj të djathtë, duke u mbështetur në parakrahun e dorës tuaj të djathtë. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë të drejta. Ngrini gjunjët dhe kyçet e këmbës nga toka pa e ngritur legenin tuaj. Kaloni në anën tjetër.
- Kthehet me top. Uluni në gjunjë me kyçin e këmbës të shtypur mbi vithet tuaja. Topi duhet të jetë pas shpinës. Kthejeni në top dhe, duke e marrë atë në duart tuaja, kthehuni në drejtim të kundërt. Uleni topin në tokë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Urë me një krah. Merrni një pozicion të shtrirë, me krahët në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe këmbët në gjerësinë e vitheve tuaja. Ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë në të njëjtën kohë. Në pozicionin e sipërm të trajektores, mbani një pauzë prej pesë sekondash dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Rrotullime me këmbë të fiksuara. Përkulni këmbët në gjunjë dhe ijet, duke rregulluar gishtat e këmbëve. Pëllëmbët duhet të jenë para jush. Filloni të mbështeteni ngadalë mbrapa. Veryshtë shumë e rëndësishme që shpina juaj të mbetet gjithmonë drejt dhe këmbët tuaja të qëndrojnë në tokë.
- Hiperextension i kundërt. Duke u përkulur, ju duhet të shtrini krahët përpara. Filloni të ngriheni ngadalë derisa i gjithë trupi të shtrihet në një vijë të drejtë. Ekziston edhe një ndryshim tjetër në këtë lëvizje. Në momentin e ngritjes lart, ju duhet ta ktheni trupin në mënyrë alternative në të djathtë dhe të majtë.
Për më shumë mbi Ryan Reynolds dhe stërvitjen e tij, shikoni këtë video:
