Tani shpesh mund të dëgjoni për përfitimet e fibrave për humbjen e peshës. Në këtë artikull ne do të përpiqemi ta konsiderojmë këtë çështje nga të gjitha këndvështrimet. Fibrat ose fibrat bimore janë lëndë ushqyese që, si kripërat minerale ose uji, nuk mund t'i sigurojnë trupit të njeriut energji, por është e nevojshme për funksionimin e plotë. Burimi kryesor i fibrave janë ushqimet bimore, të cilat kanë pak sheqer. Duhet thënë menjëherë se fibra pengon thithjen e makronutrientëve, e cila është shumë e dobishme për humbjen e peshës, por njëlloj, është e papranueshme për të fituar masë të indeve të muskujve. Kohët e fundit, u krye një studim, rezultatet e të cilit treguan se me një marrje ditore prej më shumë se 210 gram fibra, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare zvogëlohet me 41%.
Llojet e fibrave
Të gjitha fibrat dietike mund të klasifikohen në dy lloje:
- Fibra e tretshme - Përmbahen në bishtajore, drithëra dhe disa fruta;
- E pazgjidhshme, burimet kryesore të të cilave janë arra, fara, lakër, zarzavate.
Fibra e tretshme ka këto veti:
- Në zorrët, ato kthehen në një xhel;
- Redukton përpunimin e karbohidrateve;
- Redukton përmbajtjen e kolesterolit.
Fibra e patretshme:
- Parandalon kapsllëkun;
- Përshpejtoni lëvizjen e ushqimit në traktin gastrointestinal.
Ekzistojnë gjithashtu karakteristika të zakonshme për të dy llojet, të tilla si një rritje në përmbajtjen e zorrëve, e cila kontribuon në:
- ulje e oreksit;
- rritja e thithjes së mineraleve dhe vitaminave;
- frenimi i rritjes së niveleve të glukozës në gjak.
Dallimet në llojet e fibrave sipas strukturës kimike
Celulozë
- i referohet fibrave të patretshme. Kryesisht gjendet në krunde, lakër, mollë, karrota, etj.
Hemicelulozë
- i referohet një lloji të fibrave të tretshme dhe gjendet në panxhar, lakër Brukseli, krunde, etj. Hemiceluloza, si celuloza, thith ujin mirë, duke ndihmuar zorrët të punojnë. Falë kësaj, kryhet parandalimi i kapsllëkut, kancerit të zorrës së trashë, hemorroideve dhe sëmundjeve të tjera.
Linjinë
- i përket llojit të fibrave të patretshme. Përmbahet në disa lloje bishtajore, luleshtrydhe, patëllxhanë, etj. Substanca ndalon thithjen e llojeve të tjera të fibrave, dhe për shkak të aftësisë së saj për t'u lidhur me acidin biliar, zvogëlon kolesterolin në gjak.
Çamçakëz
- i referohet fibrave të tretshme, që gjenden në fasulet e thata dhe produktet që rrjedhin nga tërshëra.
Pektina
- gjenden në mollë, agrume, lakër, etj. Për shkak të aftësisë së tij për të ngadalësuar thithjen e sheqerit nga zorrët, është shumë i dobishëm për njerëzit me diabet.
Prokenet
- janë të llojit të fibrave të patretshme, dhe gjenden në perimet dhe frutat e papjekura.
Fibrat dhe dietetika
Në ditët e sotme, shumica e nutricionistëve po këshillojnë të rrisin marrjen e fibrave bimore. Marrja mesatare ditore e fibrave është 35-50 gram. Megjithatë, shumica e njerëzve nuk konsumojnë as 15 gram. Për t’i siguruar trupit sasinë e nevojshme të fibrave bimore, produktet e mëposhtme duhet të konsumohen gjatë gjithë ditës:
- Të paktën tre fruta;
- Përafërsisht 300 ml perime;
- Nga katër racione bukë të bëra nga miell i plotë ose drithëra;
- Fasulet duhet të konsumohen disa herë gjatë javës.
Për të krahasuar dietën moderne me atë që hëngrën paraardhësit, ne mund të citojmë vetëm normën mesatare ditore të fibrave bimore. Më parë, ishte 35-60 gram.
Fibra dhe bodybuilding
Karbohidratet e shëndetshme përmbajnë një sasi të madhe të fibrave që gjenden vetëm në ushqimet bimore. Duke kaluar nëpër traktin gastrointestinal, ato praktikisht nuk absorbohen. Sidoqoftë, për shkak të vetive të tij të veçanta, fibrat e bimëve janë të domosdoshme për humbjen e peshës. Sipas një studimi në Francë, kur marrja ditore e fibrave rritet me vetëm 5 gram, rreziku i obezitetit zvogëlohet me 11%. Më efektive në këtë drejtim, ishte fibra e lidhur me llojin e patretshëm. Ajo gjendet kryesisht në fara, arra dhe fruta të thata.
Gjithashtu u zbulua se kur doza e marrjes së fibrave bimore rritet me 8 gram, gratë fillojnë të konsumojnë 150 kalori më pak në ditë në krahasim me ato që kanë ulur normën e marrjes. Ky ishte një studim afatgjatë që zgjati 12 vjet. Gjatë kësaj periudhe, grupi i parë hodhi rreth 3 kilogramë, dhe i dyti, përkundrazi, fitoi rreth 9. Duhet të theksohet se të dy grupet e grave të testuara nuk iu përmbajtën dietave të rrepta. Studimi ishte i lidhur pikërisht me shtimin e fibrave bimore në dietë dhe efektin e tyre në trup.
Në bazë të eksperimenteve të shumta klinike, është vërtetuar se njerëzit në mënyrë sistematike e zvogëlojnë peshën e tyre me konsumimin e rregullt të fibrave bimore.
Dhe një fakt më i rëndësishëm që flet për përfitimet e fibrave. Përveç eliminimit të rrezikut të obezitetit, me konsumin e vazhdueshëm të fibrave bimore, zvogëlohet edhe mundësia e sëmundjeve të zemrës, hipertensionit, diabetit dhe kancerit.
Në të njëjtën kohë, shpesh mund të dëgjoni se kur hani një sasi të madhe të fibrave, mund të shfaqet fryrje. Për të shmangur këtë moment të pakëndshëm, duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla. Një dietë e tillë, me një marrje të ekuilibruar të makronutrientëve, do t'i sigurojë trupit një sasi të mjaftueshme të energjisë dhe ushqyesve. Përveç kësaj, prodhimi i gazit në trup do të ulet.
Në ditët e sotme, ju mund të gjeni një numër të madh të materialeve në internet mbi sasinë e fibrave dhe makronutrientëve që përmbahen në secilin produkt. Nëse kujdeseni për shëndetin tuaj, atëherë duhet të merrni një qasje të përgjegjshme për hartimin e një programi ushqyes. Kjo është një pjesë shumë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme.
Rezultatet e eksperimentit me fibra mund të gjenden në këtë video:
