Për të pasur një bark të bukur, duhet të keni një ide të përgjithshme të muskujve dhe dëshirës. Zbuloni pse trajnimi i forcës përfshin abs. Shpesh një person dëshiron të ketë një abs të bukur, por nuk e kupton se çfarë duhet bërë për këtë. Në të njëjtën kohë, është e dëshirueshme që puna të shpenzohet sa më pak të jetë e mundur. Por në praktikë, gjithçka ndodh anasjelltas. Ju duhet të kuptoni se kubet do të shfaqen nëse ka një shtresë të vogël yndyre në stomak. Nëse ka shumë yndyrë, atëherë së pari duhet të heqësh qafe atë.
Unë gjithashtu do të doja të theksoja se në sportet e forcës, atletët u ndanë në dy kampe. Përfaqësuesit e të parëve po punojnë në mënyrë aktive në forcimin e shtypit, ndërsa të tjerët besojnë se nuk është e nevojshme ta trajnosh atë. Siç ndodh shpesh në jetë, e vërteta është diku afër. Le të flasim për arsyen pse bëni bark në ngritjen e energjisë.
Anatomia e shtypit dhe qëllimi i tij funksional
Ju tashmë duhet ta kishit kuptuar se është ende e nevojshme të stërvitni barkun, por është e rëndësishme ta bëni atë si duhet. Sidoqoftë, së pari, le të themi disa fjalë për strukturën anatomike të shtypit. Ka disa muskuj në stomak:
- I zhdrejtë i brendshëm;
- I zhdrejtë i jashtëm;
- Muskuli i barkut rektus.
Muskujt e jashtëm të zhdrejtë janë shumë të gjerë dhe fillojnë në sqetull dhe përfundojnë në pjesën e poshtme të barkut. Muskujt e zhdrejtë të brendshëm janë të vendosur në të njëjtën zonë, megjithatë, nën grupin e parë, ndërsa janë pingul me të. Detyra e këtyre muskujve është të rrotullohen dhe anojnë gjysmën e sipërme të trupit, si dhe të stabilizohen.
Muskuli rectus abdominis është shtypi për të cilin po flasim sot. Fillon në zonën e kockës pubike dhe përfundon në zonën e gjoksit. Muskuli rectus abdominis është i rrethuar nga një numër i madh i tendinave, disa prej të cilave e kalojnë atë në drejtim tërthor. Forshtë për këtë arsye që kubet janë të dukshëm nga jashtë.
Ju duhet të mbani mend se abs janë një muskul, jo disa. Kështu, nuk do të jeni në gjendje të punoni veçmas në abs të sipërme ose të poshtme, pasi ato thjesht nuk ekzistojnë. Edhe pse ndonjëherë ka teknika të ndryshme për zhvillimin e pjesës së sipërme ose të poshtme të shtypit. E vetmja gjë që mund të bëni është të ndryshoni këndin e aplikimit të ngarkesave, por kjo nuk do të japë shumë efekt. Ekzistojnë dy kategori njerëzish që duan të stërvitin barkun:
- Përfaqësues të disiplinave të forcës sportive, përveç bodybuilders.
- Të gjithë të tjerët që kujdesen vetëm për llojin e barkut (bodybuilders janë në këtë grup).
Në sportet e forcës, shtypi luan një rol të madh. Kjo është për shkak të një rritje të presionit intra-barkut në kohën e ngritjes së peshave, e cila mund të çojë në një hernie. Nëse keni një abs të fortë, atëherë mund të mbajë presionin dhe membrana e barkut do të mbetet e paprekur. Por qëllimi kryesor i shtypit është të ruajë një pozicion të qëndrueshëm dhe të barabartë të shtyllës kurrizore. Shtypi parandalon që trupi të anohet kur nuk kërkohet. Kjo është në të vërtetë përgjigja e pyetjes - pse keni nevojë të pomponi shtypin në ngritjen e energjisë? Me bodybuilders, gjithçka është e qartë dhe kështu.
Tani le të flasim për njerëzit që duan vetëm të kenë gjashtë kube në bark. Shpesh ata nuk janë mjaft përgjegjës për sportet, dhe për këtë arsye, shumë besojnë se sportet me forcë mund të jenë të rrezikshme për shëndetin. Ata rrallë i kushtojnë vëmendjen e nevojshme teknikës ose estetikës së pamjes së tyre.
Shumë njerëz i trajnojnë barkun e tyre për të zvogëluar yndyrën në bark. Ajo që ata nuk e kuptojnë është se zhvillimi lokal i muskujve është një proces kompleks. Përveç kësaj, depozitat yndyrore humbasin në të gjithë trupin dhe jo në vend. Nëse dëshironi të keni kubikë dhe jeni mbipeshë, atëherë së pari duhet të heqni qafe atë.
Si të pomponi shtypin në mënyrë korrekte?
Meqenëse abs është një muskul relativisht i vogël që punon me një amplitudë të vogël lëvizjeje, mund të duket se procesi i stërvitjes është shumë i thjeshtë. E gjithë kjo që nevojitet për këtë është të kryeni kthesë gjatë shtrirjes. Sidoqoftë, pak njerëz e dinë që ky ushtrim duhet të kryhet në mënyrë korrekte, pasi paraqet rrezik për kërcin ndërvertebral të shpinës lumbare.
Gjithashtu, zgjedhja e ushtrimeve për zhvillimin e shtypit ndikohet shumë nga fakti se detyra kryesore e këtij muskuli është të ruajë pozicionin vertikal të shtyllës kurrizore. Kështu, është më mirë të stërvitni abs në kushte që do të jenë sa më afër detyrave të tij të vërteta. E thënë thjesht, ju duhet ta bëni atë në një pozicion në këmbë ose afër tij.
Tani ju duhet të kuptoni se sa shpesh duhet të punoni në shtyp. Ka shumë mendime këtu. Dikush mbron trajnimin e përditshëm, ndërsa të tjerët janë të sigurt se një trajnim në javë është i mjaftueshëm. Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, duhet të vendosni se sa të pompuar duhet të jenë barku juaj. Për shembull, përfaqësuesit e ngritjes së peshave dhe peshëngritjes duhet ta bëjnë këtë në çdo mësim.
Nëse thjesht doni të dukeni atletikë duke bërë më pak se katër herë në javë, mund të punoni në barkun tuaj çdo seancë. Në këtë rast, ju duhet të stërviteni mjaftueshëm, por jo ta çoni çështjen në dështim të muskujve. Bodybuilders që stërviten pesë herë në javë mund të këshillohen që të mos stërvitin barkun e tyre më shumë se tre herë. Nëse tashmë jeni një atlet me përvojë dhe keni nevojë të ndërtoni muskujt e barkut, atëherë përdorni pesha. Për fillestarët, mjafton të punojnë me peshën e tyre. Ju nuk duhet të mendoni gjatë për numrin e përsëritjeve dhe ritmin e ekzekutimit të tyre. Mundohuni të përfundoni setin në më pak se 0.5 minuta. Ndër ushtrimet më efektive, duhet të theksohen sa vijon:
- Përkulja e trungut në bllok në një pozicion në këmbë (mundësisht në këtë mënyrë);
- Përkulet në bllok në një pozicion në këmbë;
- Ngritja e këmbëve të varura;
- Shtrëngon me një rul në gjunjë.
Ka lëvizje të tjera, por sa më sipër janë të mjaftueshme për ju. Kur bëni kaçurrela në bllok ndërsa qëndroni në këmbë, ju përfshini muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe rectus abdominis. Për të kryer lëvizjen, duhet të qëndroni me shpinë në bllok dhe, duke kapur dorezën, të përkuleni përpara, duke përdorur vetëm shtypin për këtë.
Shpatet në bllok janë të ngjashme me ushtrimin e mëparshëm, vetëm vendndodhja juaj ndryshon - qëndroni anash në bllok. Rolli i shtypit është një rrotë me doreza. Ju duhet të uleni në gjunjë dhe ta lëvizni rulin për t'u mbështetur sa më ulët që të jetë e mundur. Pastaj, përdorni muskujt e barkut për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
Më shumë se si të pomponi siç duhet shtypin në këtë përmbledhje video nga Denis Borisov:
