Zbuloni se si të planifikoni saktë një dietë dhe stërvitje në bodybuilding në mënyrë që të fitoni masë maksimale të muskujve me një përqindje të ulët të yndyrës në një kohë të shkurtër. Për të përparuar vazhdimisht, duhet të planifikoni çdo hap që bëni. Bodybuilding nuk është vetëm ngritje peshe, siç mendojnë shumica e njerëzve në rrugë. Ndërsa shumica e atletëve janë përgjegjës për planifikimin e stërvitjes, ushqimi shpesh anashkalohet. Kur përpiloni një dietë, duhet të udhëhiqeni nga faktorët e mëposhtëm:
- Mbani një ekuilibër të të gjithë ushqyesve thelbësorë.
- Monitoroni vlerën e energjisë të dietës.
- Kushtojini vëmendje sasisë së mikronutrientëve të konsumuar.
- Vëzhgoni frekuencën dhe kohën e kërkuar të ngrënies.
- Merrni parasysh shkallën dhe natyrën e aktivitetit fizik në klasë.
- Planifikoni ushqimet dhe mbani shënimet e duhura.
Tani do të flasim më në detaje për strategjinë e suksesit në bodybuilding.
Përbërësit për suksesin e bodybuilding
Bilanci ushqyes
Të gjithë e dinë që karbohidratet, përbërjet e proteinave dhe yndyrnat përbëjnë bazën e të ushqyerit të njeriut. Më shpesh ato përdoren në përmasa të ndryshme, të cilat ndryshojnë sipas situatës. Për shembull, gjatë një feste, njerëzit konsumojnë më shumë ëmbëlsira.
Shkencëtarët kanë gjetur se kombinimi i duhur i ushqyesve mund të rrisë ndjeshëm sfondin anabolik. Për më tepër, është e nevojshme të konsumoni lëndë ushqyese në një proporcion të caktuar vazhdimisht, dhe jo herë pas here. Kjo është mënyra e vetme që ju mund të rrisni natyrshëm sfondin anabolik. Sipas rezultateve të studimeve të shumta, efektiviteti i një ushqimi të tillë mund të jetë i barabartë me forcën e steroideve, dhe në disa raste edhe ta tejkalojë atë.
Për të arritur këto rezultate, duhet të ndiqni këto këshilla:
- Hani një minimum yndyre. Ky ushqyes në dietën tuaj duhet të jetë jo më shumë se 30 përqind e vlerës totale të energjisë tuaj.
- Gjatë ushtrimeve të rënda, duhet të konsumoni një gram komponime proteinike për çdo kilogram të peshës tuaj trupore. Gjatë pushimit, marrja e lëndës ushqyese mund të përgjysmohet.
- Sasia e karbohidrateve lidhet drejtpërdrejt me qëllimet e stërvitjes të vendosura para jush. Kur fitoni masë, duhet të ketë më shumë prej tyre, dhe gjatë tharjes - më pak.
Vlera energjetike e dietës
Çdo produkt ushqimor ka një vlerë të caktuar energjie dhe ju duhet të jeni të vetëdijshëm për këtë. Nëse hani shumë ushqim, atëherë përmbajtja kalorike e dietës mund të jetë e tepërt. Trupi do të transferojë të gjitha kaloritë e tepërta në depozitat nënlëkurore të yndyrës. Në të njëjtën kohë, mungesa e energjisë çon në shkatërrimin e muskujve.
Shumë njerëz që duan të humbin yndyrën besojnë se agjërimi mund të ndihmojë. Sidoqoftë, në praktikë, gjithçka ndodh krejtësisht ndryshe, dhe kjo është për shkak të një ndryshimi në bilancin e energjisë në trup. Si rezultat, trupi nuk përdor depozitat e yndyrës aq aktivisht sa do të donte.
Për të shmangur një rënie të tillë në procesin e lipolizës, trajnimi duhet të përdoret në lidhje me një program ushqyes me kalori të ulët. Falë kësaj, kostot e energjisë do të rriten në mënyrë dramatike dhe metabolizmi do të përshpejtohet. Gjithashtu nuk është e nevojshme të bëni bodybuilding për të luftuar yndyrën. Edhe vallëzimi mund të jetë efektiv. Sidoqoftë, rezultate të shkëlqyera mund të merren duke kombinuar stërvitjen e forcës me stërvitjen kardio. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se nuk duhet të përdorni karbohidrate për të zvogëluar kaloritë në një dietë për humbje peshe. Të gjitha manipulimet me programin e të ushqyerit duhet të bëhen me karbohidrate. Por mos i shkurtoni shumë karbohidratet tuaja. Kur përdorni programe ushqyese me karbohidrate të ulëta, trupat ketone formohen në trup, të cilat në sasi të mëdha mund të jenë të rrezikshme për shëndetin.
Shtesa sportive
Nëse shëndeti juaj është i dashur për ju, atëherë duhet t'i kushtoni shumë vëmendje marrjes së vitaminave dhe mineraleve. E njëjta gjë mund të thuhet për komponimet e proteinave. Sidoqoftë, kjo lëndë ushqyese në ushqim gjithmonë bashkëjeton me yndyrna, të cilat, siç e mbani mend, duhet të kufizohen në dietën tuaj.
Ju do të duhet të përdorni shtesa proteinike për të qëndruar larg telasheve. Ju gjithashtu do të keni nevojë për to kur përdorni programe ushqyese me karbohidrate të ulëta, pasi metabolizmi i karbohidrateve kërkon amina të caktuara. Sa më i lartë përqendrimi i tyre, aq më shumë energji trupi mund të marrë nga karbohidratet. Të gjithë pro-atletët e dinë se kur përdorni përzierje proteinash, programet e ushqyerjes me karbohidrate të ulëta mund të përdoren dukshëm më gjatë.
Dietë
Kur organizoni ushqimin e duhur për atletët, një nga pyetjet më të rëndësishme është kur të hani. Gjatë hulumtimit shkencor, është vërtetuar se sa më shumë pushime midis vakteve, aq më intensivisht trupi ruan yndyrën.
Gjatë ditës, ju duhet të hani të paktën pesë herë dhe kjo nuk diskutohet. Gjithashtu duhet të mbahet mend se ushqimet që përmbajnë komponime proteinike duhet të jenë të pranishme në çdo vakt. Kjo i detyrohet jo vetëm dhe jo aq shumë rritjes së muskujve. Shtë zbuluar se aminat stimulojnë metabolizmin e energjisë, gjë që rrit ndjeshëm tonin tuaj.
Ekzistojnë gjithashtu disa nuanca teknike më lokale. Rreth gjysmë ore para stërvitjes, një përfitues duhet të përdoret për të rritur përqendrimin e insulinës. Gjithashtu konsumoni këtë lloj ushqimi sportiv çdo 15 minuta gjatë stërvitjes. Rreth 20 minuta para përfundimit të seancës, duhet të konsumoni nga 50 në 100 gram karbohidrate që treten shpejt. Pas përfundimit të trajnimit për një ose dy orë, duhet të merrni një dozë ngarkuese karbohidratesh, duke mos harruar proteinat. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të konsumoni përzierje proteinash para gjumit (kazeinë) dhe menjëherë pas zgjimit.
Mitet e ushqyerjes sportive
Meqenëse kur organizoni ushqimin e duhur, është e nevojshme të monitoroni jo vetëm lëndët ushqyese kryesore, por edhe mikronutrientët, miti për kompleksitetin e të ushqyerit për ndërtuesin është bërë shumë i popullarizuar. Në historinë e bodybuilding, ka pasur një periudhë kohe kur shumë atletë po përpiqeshin të gjenin një program ushqimor magjik. Por sot gjithçka ka ndryshuar.
Gjatë sezonit jashtë, praktikisht nuk ka kufizime dietike. Sigurisht, një udhëtim i tillë çon në formimin e depozitave yndyrore, të cilat stërvitjet kardio ju lejojnë të përballoni. Ky lloj aktiviteti fizik është më energjik në krahasim me stërvitjen e forcës dhe madje edhe kur përdorni ngarkesa të vogla, të themi në një biçikletë stërvitore, yndyrnat konsumohen në mënyrë aktive nga trupi.
Nëse përdorni biçikletën e palëvizshme një herë në ditë për jo më shumë se 40 minuta, atëherë nuk do të keni nevojë të kaloni shumë kohë në llogaritës duke llogaritur vlerën e energjisë të programit të të ushqyerit. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se aktiviteti i moderuar kardio nxit rritjen e muskujve pasi përshpejton metabolizmin.
Planifikimi
Përmes stërvitjes me forcë, ju përshpejtoni metabolizmin tuaj, por shumica e atletëve kalojnë jo më shumë se një orë në palestër dhe pushojnë pjesën tjetër të kohës. Sa më i lartë të jetë metabolizmi në këtë kohë, aq më shpejt trupi do të shërohet. E gjithë e njëjta ushqim mund të ndihmojë në këtë. Për të rritur shpejtësinë e proceseve metabolike, në ditë pa stërvitje, duhet të rrisni vlerën e energjisë të dietës, kryesisht për shkak të karbohidrateve.
Për veçoritë ushqyese të atletëve për të arritur dhe ruajtur formën ideale, shihni këtë video:
