Atletët që nuk kanë gjenetikë të shkëlqyer duhet të kërkojnë metoda të ndryshme për të përshpejtuar fitimin në masë. Zbuloni se si të gjeni zgjidhjen optimale? Çfarëdo që ata thonë për predispozicionin gjenetik të trupit për të fituar peshë, por për disa atletë është shumë më e lehtë. Ky fakt nuk duhet të përjashtohet. Sidoqoftë, ka akoma më shumë atletë që nuk ishin aq të talentuar nga natyra. Sot mund të shikoni strategjitë për rritjen e vëllimit të muskujve në bodybuilding që me siguri do t'ju ndihmojnë.
Përshpejtimi i rimëkëmbjes së glikogjenit për rritjen e muskujve
Me ndihmën e kompensimit të glikogjenit, atleti është në gjendje të rrisë furnizimin me glikogjen në muskuj. Ky fakt, nga ana tjetër, u jep muskujve më shumë plotësi, dhe atleti mund të përdorë efektin e pompimit në mënyrë më efektive. Gjithashtu, glikogjeni përdoret si burim energjie dhe sa më i lartë furnizimi i substancës, aq më intensiv mund të jetë trajnimi.
Vini re se së bashku me glikogjenin, një furnizim shtesë i lëngjeve krijohet në muskuj. Mesatarisht, rreth tre gram ujë mbahen me një gram glikogjen. Gjithashtu kontribuon në rritjen e vëllimit të muskujve. ATP kërkohet të kontraktojë fibrat e muskujve. Kjo substancë sintetizohet nga fosfati i kreatinës, rezervat e së cilës konsumohen shumë shpejt. Kur kjo ndodh, glikogjeni përdoret për të krijuar molekula AIF.
Në mënyrë që të fillojë reagimi i superkompensimit të dyqaneve të glikogjenit, atleti duhet të zbrazë plotësisht furnizimin me këtë substancë gjatë stërvitjes. Siç e dini, trupi përdor karbohidratet për të rivendosur depon e glikogjenit. Falë trajnimit me intensitet të lartë, procesi i superkompensimit të rezervave të glikogjenit mund të përshpejtohet disa herë. Rezultate edhe më të mëdha mund të arrihen me marrjen e kufizuar të karbohidrateve.
Jo shumë kohë më parë, një studim u krye në Skandinavi, falë të cilit mund të flasim se si të maksimizojmë superkompensimin e depos së glikogjenit. Bazuar në rezultatet e marra gjatë këtij eksperimenti, shkencëtarët kanë qenë në gjendje të hartojnë një protokoll që do t'ju lejojë të rrisni ndjeshëm rezervat e glikogjenit në indet e muskujve.
Gjatë studimit, subjektet konsumuan shumë përbërës proteina dhe yndyrna, por marrja e karbohidrateve ishte e kufizuar. Pjesëmarrësit e studimit ndoqën një program ushqimor të ngjashëm për tre ditë, gjatë së cilës u mbajtën klasa.
Mikroçikli i ardhshëm gjithashtu përbëhej nga tre ditë, por në këtë fazë subjektet hëngrën ushqime me karbohidrate. Kjo i lejoi ata të rrisin ndjeshëm rezervat e tyre të glikogjenit në krahasim me një grup kontrolli, programi ushqimor i të cilit nuk u monitorua. Rezultatet e përfaqësuesve të grupit eksperimental mund të kërkojnë respekt, pasi ata mbanin rreth 130 përqind të glikogjenit. Kjo çoi në një rritje të vëllimit të muskujve, duke u dhënë atyre një formë estetike gjysmërrethore. Rezultati ishte një strategji për rritjen e vëllimit të muskujve në bodybuilding bazuar në rritjen e rezervave të glikogjenit. Ne kemi thënë tashmë se fillimi i reagimit të superkompensimit të depos së glikogjenit është i mundur vetëm pas konsumit të plotë të substancës. Rritja maksimale në depon e glikogjenit u vërejt në muskujt që kishin mbetur prapa në zhvillimin e tyre. Për të arritur rezultate të ngjashme, duhet të përdorni skemën e mëposhtme:
- Filloni të varfëroni rezervat e glikogjenit në Të dielën … Pas 17 orësh, nuk mund të hani më ushqime me karbohidrate, dhe në mbrëmje është gjithashtu e këshillueshme që të bëni një stërvitje të të gjithë trupit, që zgjat një orë e gjysmë.
- Të hënën do të jetë e para nga tre ditët e mikrociklit dhe nuk duhet të konsumoni karbohidrate gjatë kësaj kohe. Në këtë rast, trajnimi duhet të jetë sa më intensiv që të jetë e mundur.
- Në të martën dhe të mërkurën përsëris programin e së hënës. Gjithashtu të Mërkurën mbrëma, duhet të filloni të përgatiteni për ngarkesën tuaj të karbohidrateve. Për ta bërë këtë, bëni një orë stërvitje kardio.
- V E enjte në mëngjes, duhet të konsumoni karbohidrate në formën e sakarideve të thjeshta dhe vetëm në mëngjes. Ky mund të jetë lëng frutash. Ushtroni për të maksimizuar përdorimin e glikogjenit.
- V e premte sasia e karbohidrateve tashmë duhet të jetë rreth 70 përqind e kalorive totale në programin e të ushqyerit. Kombinoni lëngje dhe ushqime të rregullta të pasura me karbohidrate. Stërvitja duhet të jetë në mbrëmje dhe duhet të përqendroheni në muskujt që kanë mbetur prapa në zhvillim.
- E shtune përsëritet plotësisht një ditë më parë.
Unë gjithashtu do të doja të them se pompimi do të jetë më efektiv pikërisht gjatë procesit të superkompensimit. Falë kësaj teknike, ju mund të rrisni vëllimin e muskujve për një periudhë të gjatë kohore.
Shtrirja e muskujve pas përdorimit të pompës
Me siguri disa atletë e dinë që kjo procedurë nuk është më e këndshme. Sidoqoftë, kjo është një strategji shumë efektive për rritjen e vëllimit të muskujve në bodybuilding, pasi një fasadë e shtrirë krijon më shumë hapësirë të lirë për rritjen e indeve të muskujve.
Në këtë kohë, presioni i lartë i gjakut do të jetë i dobishëm, i cili mund të sigurohet vetëm për shkak të efektit të pompimit. Meqenëse në këtë rast do të merrni plotësinë shtesë të muskujve, fasada mund të shtrihet edhe më shumë.
Izolimi i muskujve të lirshëm
Kjo është strategjia e tretë për rritjen e vëllimit të muskujve në bodybuilding. Nëse keni muskuj të vegjël në trupin tuaj që nuk kanë vëllim të mjaftueshëm, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë atyre. Shtë më mirë të përdorni lëvizje të izoluara për këtë. Në të njëjtën kohë, nuk mund të refuzoni nga ato themelore, falë të cilave mund të rrisni forcën dhe madhësinë e muskujve. Lëvizjet e izoluara do t'ju ndihmojnë t'i jepni muskujve vëllimin dhe formën që ju nevojitet. Për shembull, nëse keni mbetur prapa në zhvillimin e tricepsit, atëherë para se të kryeni ushtrimin bazë, përdorni lodhjen paraprake të muskujve duke kryer shtrirje në bllok për këtë. Nëse i shtoni të gjitha ato të mëparshme kësaj strategjie, rezultati do të jetë edhe më i lartë.
Për më shumë informacion mbi mënyrat për të rritur volumin e muskujve, shihni këtë video:
