Mësoni si të ngarkoni me siguri muskujt e kofshës dhe të eliminoni stresin në shpinë. Kjo teknikë do t'ju lejojë të ndërtoni muskuj të bukur të këmbëve. Squat me shtangë dore përdoren nga atletët për të ndërtuar grupe të muskujve të synuar dhe janë, në fakt, një ushtrim formues. Kur kryeni lëvizjen, përfshihet i njëjti numër nyjesh si gjatë mbledhjeve klasike, por është shumë më e vështirë të përparosh peshën e predhës. Kjo është për shkak të faktit se shtangat nuk janë aq të rehatshme për t'u mbajtur sa shtangë.
Për më tepër, shumica e trapave kanë një kufi peshe prej rreth 60 kilogramë. Në një moment, kjo do të bëhet një pengesë serioze për përparimin e mëtejshëm. Një tipar tjetër i lëvizjes është pjesëmarrja dukshëm më pak në punën e shtrirësve të shpinës. Para së gjithash, mbledhjet me shtangë dore kanë për qëllim pompimin e muskujve të këmbëve.
Ne kemi përmendur tashmë se kjo është një lëvizje formuese, dhe, për këtë arsye, ajo duhet të përdoret nga atletët me përvojë të mjaftueshme stërvitore. Ky ushtrim do t'ju lejojë të ndërtoni muskuj të vonuar ose ata muskuj që janë të vështirë për t'u punuar me lëvizje të tjera. Gjithashtu, mungesa e një ngarkese të madhe në shtyllën kurrizore mund t'i atribuohet përparësive të rëndësishme. Fillestarët duhet të përqëndrohen në mbledhjen klasike.
Teknika e mbledhjes me shtangë dore
Vendosni pajisjet në anët tuaja me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Harkoni pak shpinën dhe rrafshoni shpatullat tuaja. Vështrimi duhet të drejtohet gjithmonë përpara. Duke mbajtur devijimin ekzistues në pjesën e pasme, uluni poshtë dhe kapni shtangat.
Filloni të lëvizni lart, por në pozicionin ekstrem të trajektores, mos i drejtoni plotësisht nyjet e gjurit. Shtë e nevojshme të mblidheni paralelisht me kofshën me tokën, duke u siguruar që tehet e shpatullave të jenë bashkuar. Kur kryeni lëvizjen, vëmendje e madhe duhet t'i kushtohet teknikës së frymëmarrjes. Thithja duhet të bëhet gjatë fazës negative, dhe nxjerrja gjatë lëvizjes lart. Nëse shtangat janë të vështira për tu mbajtur, atëherë duhet të përdorni shiritat. Sidoqoftë, gjithmonë duhet t'i kushtoni vëmendje zhvillimit të muskujve në parakrah, i cili do të zgjidhë problemin e kapjes së dobët. Gjithashtu, sigurohuni që thembrat tuaja të jenë gjithmonë të shtrënguara fort në tokë.
Duhet të theksohet se ju mund të ndryshoni teknikën e lëvizjes, e cila do t'ju lejojë të zhvendosni theksin në muskuj të ndryshëm. Për shembull, mbledhjet sumo, të njohura për shumë njerëz, janë, në fakt, një nga opsionet për një ushtrim klasik, por kur ato kryhen, muskujt e tjerë përfshihen në punë. Ju mund të bëni të njëjtën gjë me mbledhjet me shtangë dore.
Për shembull, me një qëndrim të ngushtë të këmbëve, kuadriceps janë përfshirë në mënyrë aktive në punë. Nëse rrisni distancën midis këmbëve, atëherë muskujt e tjerë do të punojnë më aktivisht. Vini re se mbledhjet me shtangë dore nuk bëjnë shumë stres në nyje, pasi pajisjet sportive nuk shtypin në shtyllën kurrizore dhe nuk mund të përdorni pesha të mëdha. Sigurisht, nëse prishni teknikën, atëherë është shumë e mundur të mësoni dëmtimin. Për shembull, kur lëvizni poshtë, nëse i shtyni nyjet e gjurit tuaj shumë përpara, atëherë në një moment ata nuk do të jenë në gjendje t'i rezistojnë dhe do të dëmtohen. Si në të gjitha ushtrimet e tjera, këtu duhet të bëni gjithçka në përputhje me kërkesat e teknikës, dhe të mos përpiqeni të përparoni peshën sa më shpejt të jetë e mundur.
Vetëm në këtë rast trajnimi juaj do të jetë efektiv dhe përparimi do të jetë i dukshëm. Përndryshe, do të humbni kohë dhe mund të lëndoheni shpesh. Gjithmonë i kushtoni vëmendje të veçantë teknikës kur zotëroni një lëvizje të re. Vetëm pas kësaj, filloni të përparoni ngarkesën.
Si të kryeni siç duhet mbledhje me shtangë dore, shihni këtë video:
