Mësoni si të pomponi gjoksin e Herkulit dhe të bëni bustin që bodybuilderët më të mirë në botë shfaqin. Për të ndërtuar ndonjë grup muskujsh, keni nevojë për programin e duhur të stërvitjes. Shumë atletë bëjnë gabime të ndryshme dhe, si rezultat, nuk arrijnë rezultatet e dëshiruara. Dikush përdor ushtrime jo efektive, ndonjëherë ushtrimet janë me intensitet të tepërt. Sot do të jeni në gjendje të njiheni me këshillat e John Hansen dhe të mësoni se si të pomponi gjinjtë në bodybuilding.
Trajnimi i muskujve të gjoksit John Hansen
Për trajnimin efektiv të muskujve të gjoksit, mjafton të kryeni dy lëvizje kryesore. Më të efektshmet janë shtypi i stolit dhe shtypi i pjerrët. Këto ushtrime u lejojnë atletëve të përdorin pesha të mëdha dhe të ngarkojnë muskujt e synuar në mënyrë perfekte. Triceps me deltat frontale janë gjithashtu të përfshira në punë.
Këto lëvizje mund të plotësohen duke ngritur krahët me shtangë dore. Kjo lëvizje përdor vetëm muskujt e gjoksit dhe përjashton tricepsin nga puna. Në të njëjtën kohë, ajo përkryer shtrin muskujt, duke shkaktuar tkurrjen e tyre të fuqishme. Kjo ka një efekt pozitiv në zhvillimin e muskujve të kraharorit. Kur përdorni shtangë dore në vend të makinave të stërvitjes, përfshirë blloqet, ju vendosni më shumë stres në muskujt e synuar dhe stimuloni zhvillimin e tyre.
Shtrirë shtypi shtangë dore, ngritja e krahëve në një stol të pjerrët dhe zhytjet në shirita janë më të mirat për stërvitje efektive të gjoksit. Sidoqoftë, nuk duhet t'i përdorni të gjitha menjëherë, pasi kjo nuk do t'ju lejojë të përmirësoni lehtësimin.
Shtë e rëndësishme të kuptohet se lehtësimi varet kryesisht nga sasia e yndyrës nënlëkurore. Sa më pak yndyrë në trupin tuaj, aq më qartë muskujt janë të dukshëm. Duke zhvilluar pjesën e poshtme të gjoksit, atleti do të jetë në gjendje të shtojë vëllim në këtë pjesë të trupit, e cila do të ketë një efekt pozitiv në pamjen e gjoksit. Për ta bërë këtë, mjafton të përdorni një nga lëvizjet e mësipërme. Shpesh, muskujt e poshtëm të kraharorit i përgjigjen mirë shtypit të stolit. Importantshtë e rëndësishme që ju vetë ta ndjeni punën e tyre. Përdorni një shtrëngim të gjerë të shiritit dhe hapni bërrylat tuaj gjerësisht. Sa më i ngushtë të jetë shtrëngimi i shtangës, aq më shumë triceps përfshihen në punë, dhe kjo duhet të mbahet mend.
Nëse nuk keni shumë përvojë stërvitore, atëherë nuk duhet të rrisni shumë intensitetin e stërvitjes. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me përdorimin e metodave të ndryshme speciale, për shembull, grupet e rënies. Mjafton që ju të kryeni tre lëvizje dhe të përdorni pesha të mëdha.
Ju gjithashtu duhet të mbani mend për ushqimin e duhur. Sasia e proteinave të konsumuara duhet të jetë së paku dy gram e gjysmë për kilogram të peshës trupore. Për shembull, nëse pesha juaj është 83 kilogramë, atëherë duhet të konsumoni të paktën 225 gramë komponime proteinike në ditë. Përveç kësaj, karbohidratet komplekse duhet të përfshihen në dietë, burimet e të cilave mund të jenë drithërat, bukë me drithëra ose patate të ëmbla.
Metoda e Trajnimit të Këmbëve të John Hansen
John Hansen rekomandon bërjen e 10 seteve në secilin ushtrim për zhvillimin e këmbëve dhe kyçeve të këmbës. Ushtrimet më të mira për katërkëndëshat janë mbledhjet, dhe për kërdhokullat, kaçurrelat e këmbëve. Ato duhet të kryhen në çdo mësim dhe mundësisht i pari që të kryejë presione në këmbë ndërsa keni akoma shumë energji.
Kjo metodologji trajnimi bazohet në vëllimin, i cili duhet të rritet gjatë gjithë ciklit të trajnimit, kohëzgjatja e të cilit është nga gjashtë në tetë javë. Kjo teknikë është e kundërta e trajnimit të zakonshëm të refuzimit. Nëse punoni vazhdimisht derisa të jeni të rraskapitur plotësisht, herët a vonë do të ndiheni shumë të lodhur. Teknika e Hansen është e lirë nga ky pengesë, por në të njëjtën kohë është shumë efektive.
Siç thamë më lart, duhet të kryeni 10 grupe në secilin ushtrim. Në këtë rast, numri i përsëritjeve ndryshon çdo javë në varësi të peshës së punës të përdorur. Ndërsa rritni peshën, duhet të zvogëloni numrin e përsëritjeve.
Para kryerjes së grupeve të punës, duhet të ngroheni në mënyrë cilësore. Bestshtë mirë të përdorni ngritje të stolit dhe ngritje të gjurit para se të bëni presione në këmbë, dhe zgjatje të këmbëve para mbledhjeve. Sigurisht, edhe pas kësaj, duhet të kryeni disa grupe ngrohjeje në secilën prej lëvizjeve kryesore.
Mjafton të stërvitni këmbët vetëm një herë në shtatë ditë dhe të bëni të dy ushtrimet në këtë mësim. Ju gjithashtu duhet të rrisni peshën tuaj të punës për tre javë duke zvogëluar numrin e përsëritjeve. Pastaj rrisni peshën fillestare në krahasim me javën e parë të stërvitjes dhe rrisni numrin e përsëritjeve. Në praktikë, duket kështu:
- 1 javë - 5 përsëritje me një peshë prej 150 kilogramësh.
- Java 2 - 4 përsëritje me një peshë 165 paund.
- 3 javë - 3 përsëritje me një peshë prej 175 kilogramësh.
- Java 4 - 5 përsëritje me një peshë 165 kilogramë.
- Java 5 - 4 përsëritje me një peshë prej 180 paund.
- Java 6 - 3 përsëritje me një peshë 190 kilogramë.
Ky është një skicë e përafërt e një cikli gjashtë javor. Sigurisht, ju duhet të zgjidhni peshën e punës dhe numrin e përsëritjeve në secilin grup individualisht.
Shikoni stërvitjet më të mira të gjoksit në këtë video:
