Njihuni me kompleksin e stërvitjeve në rrugë fillestare dhe mësoni historinë e zhvillimit të këtij sporti. Këshilla nga sportistët praktikues. Stërvitja në rrugë ose palestra në rrugë është një sport i ri që po zhvillohet me shpejtësi. Sot ne do të tregojmë historinë e këtij drejtimi të fitnesit, si dhe do të njiheni me konceptet themelore dhe një grup ushtrimesh stërvitore në rrugë për fillestarët.
Ndoshta ia vlen të filloni me konceptet themelore, nga të cilat ka vetëm tre:
- Stërvitje - një sistem trajnimi në rrugë i bazuar në përdorimin e peshës trupore të atletëve dhe i krijuar kryesisht për të rritur parametrat fizikë.
- Jimbarr - ky drejtim u shfaq në territorin e Kolumbisë dhe bazohet në kryerjen e ushtrimeve komplekse në traversën.
- Gjimnastikë në oborr - një sistem trajnimi në rrugë, i përbërë nga ushtrime të ndryshme gjimnastike që përmirësojnë koordinimin dhe fleksibilitetin.
Historia e shfaqjes dhe zhvillimit të stërvitjes
Ndoshta, shumë do të jenë të interesuar të mësojnë historinë e kësaj fushe të fitnesit, e cila gradualisht po fiton popullaritet në vendin tonë. Vetë emri "Stërvitje" mund të përkthehet si ngrohje ose stërvitje. Ky term hyri në përdorim njëkohësisht me shfaqjen e shufrave horizontale në oborre. Ishte në atë kohë që njerëzit filluan të praktikojnë në rrugë.
Themeluesi i këtij trendi konsiderohet të jetë një grup miqsh barbarësh nga Shtetet e Bashkuara. Ata ishin të parët që filluan të filmonin klasat e tyre në video dhe të ngarkonin video në YouTube. Ndodhi rreth 12 vjet më parë dhe që nga ai moment, stërvitja në rrugë për fillestarët fillon të bëhet gjithnjë e më popullore në vende të ndryshme të botës.
Djemtë nga Barbarian bënë truke komplekse dhe kishin trupa të bukur. Kjo nuk mund të mos tërheqë njerëzit në drejtimin e ri të fitnesit. Stërvitja shpejt zuri rrënjë në territorin e shteteve të CIS, dhe së shpejti u krijua një organizatë ndërkombëtare që bashkon njerëz nga e gjithë bota. Popullariteti i stërvitjes mund të tregohet nga fakti se ai njihet si një sport zyrtar në territorin e Kazakistanit.
Parimet dhe përfitimet e procesit të trajnimit të stërvitjes
Parimi themelor i stërvitjes është si më poshtë - ju mund të praktikoni kudo dhe në çdo kohë. Për stërvitje, ju duhet vetëm një fushë sportive me shirita horizontale, të cilat mund të gjenden në oborr ose në stadiumin e shkollës. Ndoshta është disponueshmëria dhe mungesa e nevojës për kosto financiare që e bënë stërvitjen kaq popullore në një kohë të shkurtër.
Ju nuk keni nevojë të blini pajisje shtesë sportive, si dhe të blini një pajtim në palestër. Thjesht duhet të vendosni të kujdeseni për trupin tuaj dhe të filloni të punoni me të me qëllim. Një nga sistemet më të njohura të stërvitjes në rrugë për fillestarët është Kalestenika.
Ai kombinon stërvitjen me përdorimin e peshës tuaj trupore dhe punon në mënyrë efektive të gjithë muskujt. Duhet të theksohet se klasat e stërvitjes janë shumë të thjeshta dhe nuk keni nevojë të keni ndonjë njohuri. Filloni me shtytje klasike, tërheqje, ulje dhe punë në bark. Mund ta bëni dy deri në gjashtë herë gjatë javës. Veryshtë shumë e rëndësishme të mësoni të ndjeni trupin tuaj dhe nëse ka shenja të punës së tepërt, atëherë kaloni mësimin në mënyrë që trupi të mund të shërohet.
Këshilla për stërvitje në rrugë për fillestarët
Të gjithë ata që duan të fillojnë të bëjnë stërvitje mund të këshillohen së pari, të vlerësojnë fizikun e tyre dhe, bazuar në këtë, të hartojnë një program trajnimi. Njerëzit me një fizik të dobët duhet të fillojnë stërvitjet e tyre duke bërë shtytje dhe duke punuar me shtangë dore. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend nevojën për ushqimin e duhur. Mundohuni të hani më shumë mish, si dhe produkte të qumështit.
E gjithë kjo në kombinim do t'ju lejojë të rrisni masën e muskujve. Vlen të kaloni në bërjen e tërheqjeve vetëm pasi të jeni shtyrë nga toka të paktën 50 herë. Në të njëjtën kohë, duhet të vazhdoni të bëni shtytje dhe punë me shtangë dore, edhe pse tashmë mund të bëni tërheqje.
Nëse keni një fizik normal, atëherë ka shumë të ngjarë që nuk keni nevojë për programe të veçanta ushqyese, por ia vlen të hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë. Nëse keni një tregues të mjaftueshëm të forcës, atëherë përveç kryerjes së shtytjeve dhe lëvizjeve me shtangë dore, duhet të kryeni edhe tërheqje negative.
Për ta bërë këtë, duhet të varni në shiritin horizontal në mënyrë që koka të jetë mbi traversën e saj. Pas kësaj, është e nevojshme që të zbresësh ngadalë dhe nën kontroll. Kur bëni tërheqje klasike, përdorni doreza të ndryshme për të ushtruar në mënyrë aktive sa më shumë muskuj të jetë e mundur. Me stërvitje të rregullt, do të shihni rezultate mjaft shpejt saqë ndoshta do të dëshironi të stërviteni sa më shpesh të jetë e mundur. Sidoqoftë, nuk duhet të mbingarkoni trupin dhe duhet t'i siguroni trupit pushim për shërim. Fillestarët duhet të stërviten për të paktën një orë, por jo më shumë se 90 minuta. Ju gjithashtu mund të përfshini shokët tuaj në studimet tuaja, sepse është shumë më argëtuese të stërviteni në një kompani. Për më tepër, motivimi juaj do të rritet.
Pajisje sportive për stërvitje në rrugë
Ne kemi thënë tashmë në fillim të artikullit se nuk keni nevojë të kërkoni pajisje të specializuara sportive. Theshtë disponueshmëria e stërvitjes ajo që kontribuon në rritjen e vazhdueshme të numrit të tifozëve të saj. Çdo oborr ose stadium shkollor ka pajisjet që ju nevojiten:
- Shufrat - përdoret për shtytje. Në varësi të stilit të kësaj lëvizjeje, do të jeni në gjendje të punoni muskuj të ndryshëm.
- Bar horizontal është një makinë e shkëlqyer për të bërë tërheqje që forcojnë muskujt e pjesës së sipërme të trupit.
- Muri suedez - ju lejon të kryeni ushtrime të ndryshme për një numër të madh të muskujve.
- Stola - përdoren kryesisht për pompimin e muskujve të barkut.
Ushtrime stërvitore në rrugë për fillestarët
Ju duhet të filloni të bëni stërvitje duke zotëruar lëvizjet e thjeshta. Duke bërë shtytje, tërheqje dhe shtrëngime, do të jeni në gjendje të zhvilloni të gjithë muskujt në trupin tuaj. Ndërsa parametrat e forcës rriten, duhet të kaloni në ushtrime më komplekse.
Në shiritin horizontal, mund të kryeni lloje të ndryshme tërheqjesh, si dhe ngritje me kokë poshtë. Tërhiqeni në një grup rreth dhjetë herë dhe kryeni ngritjen e rrokullisjes pesë deri në gjashtë herë. Për stërvitjen e barkut, filloni duke kryer shtrëngime të ndryshme, dhe më pas kaloni në zotërimin e ngritjeve të këmbëve në shiritin horizontal.
Ushtrime stërvitore për vajzat
Dallimi kryesor midis kompleksit të stërvitjes për vajzat në krahasim me djemtë është se ushtrimet nuk kanë për qëllim kryesisht zhvillimin e parametrave të forcës, por rritjen e fleksibilitetit. Në përgjithësi, kompleksi i lëvizjeve për vajzat mban një ekuilibër midis këtyre treguesve.
- Merrni një pozicion ulur në tokë dhe shtrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Njëra këmbë duhet të jetë e përkulur në nyjen e gjurit, dhe tjetra duhet të drejtohet. Duke e mbajtur shpinën drejt, filloni ta anoni trupin drejt këmbës suaj të drejtuar. Ushtrimi shtrin muskujt në pjesën e pasme të kofshës.
- Pozicioni fillestar është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por të dy këmbët janë të zgjatura. Filloni ta anoni trupin përpara, duke u përpjekur ta vendosni brinjën në tokë.
- Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart pas kokës. Ngrini këmbët, të përkulura në nyjet e gjurit dhe duke i prekur me bërryl të këmbës së kundërt.
- Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe vithet tuaja në tokë. Filloni të ngrini legenin, ndërsa mbështeteni në nyjet e shpatullave.
- Shtrirë në bark, në të njëjtën kohë ngrini krahët dhe këmbët 30 centimetra nga toka. Në pozicionin përfundimtar të trajektores, qëndroni për gjysmë minutë.
Një grup ushtrimesh stërvitore në rrugë për fillestarët
Ne ju ofrojmë një grup të thjeshtë ushtrimesh stërvitore në rrugë për fillestarët. Me të, ju do të fitoni forcë të mjaftueshme për të kaluar në lëvizje më komplekse.
Dita 1
- Tërheqje, rrokje mesatare - Bëni 2 grupe nga 6 deri në 12 përsëritje secila.
- Tërheqje, shtrëngim i fortë - bëni 1 set për dështim.
- Zhytje, shtrëngim të gjerë dhe bërryla larg - bëni 2 grupe, secila me 6 deri në 12 përsëritje.
- Shtytje klasike - një grup për dështim.
- Ngritja e këmbëve në shufrat e pabarabarta - dy ose tre grupe për dështim.
Dita 2
- Tërheqje, kontroll i gjerë - Bëni 2 grupe nga 6 deri në 12 përsëritje secila.
- Tërheqje, rrokje e kundërt - kryeni 1 grup për dështim.
- Zhytje, shtrëngim i ngushtë dhe bërryla pranë trupit - bëni 2 grupe, secila me 6 deri në 12 përsëritje.
- Shtytje klasike me krahë të ngushtë - një grup për dështim.
- Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal - dy ose tre grupe për dështim.
Ushtrime stërvitore në rrugë për fillestarët në këtë video:
