Më në fund, sekreti i shtypit më efektiv të stolit për ndërtimin e muskujve të mëdhenj në bodybuilding është zbuluar. Nxitoni të mësoni teknikën e bodybuilders të epokës së artë tani. Shtypi i stolit në Kaliforni është një mënyrë e shkëlqyeshme për zhvillimin e tricepsit, por do të jetë më efektive vetëm nëse atleti ka një përvojë dhe në një kohë kur ai punon me pesha mjaft të mëdha. Ushtrimi është shumë i ngjashëm me shtypjen e stolit të kapjes së ngushtë. Dallimi kryesor midis të dyve është gjerësia e kapjes. Kur bëni presion në Kaliforni në bodybuilding, krahët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave ose edhe pak më të gjera.
Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kuptohet se jo vetëm gjerësia e rrokjes ndikon në zhvillimin e tricepsit. Pozicioni i kyçit të bërrylit është i një rëndësie të madhe këtu. Me siguri tashmë e keni vënë re se kur shtypni me një shtrëngim të ngushtë, shumica e ngarkesës bie mbi muskujt e gjoksit, dhe jo në triceps. Kjo është për shkak të ndarjes së madhe të nyjeve të bërrylit në anët. Për të theksuar ngarkesën në triceps, duhet të ktheni bërrylat drejt trupit.
Gjithashtu, mos përdorni një dorezë tepër të gjerë. Kjo do të zvogëlojë amplituda, dhe për një ngarkesë të plotë të tricepsit, pjesa e sipërme e trajektores së pajisjeve sportive është vlera më e madhe. Kështu, ju duhet të zgjidhni një gjerësi rrokje që ju lejon të vendosni nyjet e bërrylit në pozicionin e duhur pa zvogëluar amplituda.
Nëse jeni një atlet fillestar dhe keni stërvitur për më pak se tre muaj, atëherë është mirë të përdorni shtypësin klasik të stolit me kapje të ngushtë. Kjo është për shkak të faktit se lidhjet muskulo-neuronale nuk janë zhvilluar ende mirë, dhe nuk do të jeni në gjendje të theksoni ngarkesën në triceps. Ju nuk duhet vetëm të stërvitni muskujt tuaj, por edhe ndjenjën tuaj të muskujve.
Teknikë për kryerjen e shtypit të stolit në Kaliforni në bodybuilding
Qëllimi juaj kryesor kur bëni presion në Kaliforni në bodybuilding është të ngarkoni triceps tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se ky ushtrim i përket muskujve bazë dhe muskujt e tjerë do të përfshihen në zbatimin e tij.
Përveç tricepsit, shumica e ngarkesës do të jetë në pjesën e poshtme të gjoksit, pasi punon në mënyrë aktive për të stabilizuar pozicionin e pajisjeve sportive. Nëse shiriti ulet dhe mbështetet në gjoks, atëherë muskuli latissimus dorsi është gjithashtu i përfshirë në punë. Po aq e rëndësishme është puna e parakrahëve, e cila ju lejon të kontrolloni pajisjet sportive.
Ju gjithashtu do të duhet të përjashtoni këmbët nga pjesëmarrja duke i vendosur ato në stol. Kjo do të lejojë që shpina lumbare të shtrëngohet më fort në stol, si dhe të theksojë ngarkesën në triceps. Kur kryeni shtypjen e stolit në Kaliforni, nyjet e bërrylit dhe shpatullave do të përfshihen, dhe ngarkesa kryesore do të bjerë mbi bërryla. Kjo është për shkak të nevojës për të kthyer nyjet e bërrylit drejt trupit, si dhe për të zhvendosur trajektoren drejt barkut. Kështu, pajisjet sportive do të ulen në pleksusin diellor. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të sigurohet që trajektorja e shiritit të jetë e drejtë.
Dhe tani është e nevojshme të flitet drejtpërdrejt për teknikën e kryerjes së ushtrimit:
- Uluni në një stol me shpatullat tuaja pak të rrafshuara. Këmbët duhet të jenë në stol, dhe rajoni lumbar i trupit shtypet fort kundër tij.
- Merrni një shirit me krahët larg gjerësisë së shpatullave. Kthejeni nyjet e bërrylit drejt trupit. Hiqni pajisjet sportive dhe mbajini me krahë të shtrirë në nivelin e pleksusit diellor.
- Duke kontrolluar lëvizjen, filloni të ulni predhën pa prekur gjoksin. Në këtë rast, nyjet e bërrylit nuk duhet të shkojnë përtej trupit.
- Shtrydhni predhën në pozicionin fillestar, duke hequr plotësisht nyjet e bërrylit.
- Pa u ndalur në krye të trajektores, filloni përsëritjen tjetër.
Këshilla praktike për të bërë shtypjen e stolit në Kaliforni
Mbajini pajisjet sportive me një dorezë të mbyllur dhe mos i shtrëngoni duart. Kjo do të ndihmojë në eliminimin e mundësisë së lëndimit. Kur hiqni dhe vendosni shtangën në një raft, është më mirë të përdorni ndihmën e një shoku për ta bërë këtë.
Kur bëni shtypjen e stolit në Kaliforni, duhet të përdorni dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje dhe një grup duhet të jetë 40 deri në 50 sekonda. Kjo kohë do të jetë e mjaftueshme që rezervat e fosfatit të kreatinës dhe glikogjenit të mbarojnë. Nga ana tjetër, kjo kontribuon në fillimin e hipertrofisë së indeve të muskujve.
Krahët tuaj duhet të jenë të pozicionuar në mënyrë që nyja e bërrylit në pozicionin e poshtëm të trajektores të formojë një kënd të drejtë. Ky pozicion i dorës është më i sigurti. Mos harroni të ngroheni para fillimit të stërvitjes. Çifti i parë i seteve duhet të jetë ngrohje. Në këtë rast, grupi i parë bëhet më së miri me një qafë të zbrazët me një ritëm të ngadaltë. Ndërsa pesha e punës rritet, ritmi gjithashtu duhet të rritet.
Edhe pse tricepsi është një muskul i vogël, është shumë i rëndësishëm, pasi përbën dy të tretat e vëllimit të krahut. Nëse dëshironi që krahët tuaj të duken të fuqishëm, atëherë vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet tricepsit, jo bicepsit.
Shumë njerëz e dinë që tricepsi përbëhet nga tre seksione, më i dobëti i të cilave është ai i brendshëm. Për të fituar masën më të madhe të mundshme, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet gjithmonë muskujve më të dobët. Në lidhje me tricepsin, ky do të jetë seksioni i brendshëm. Për këtë arsye, kur kryeni shtypjen e stolit kalifornian, është e nevojshme të shtypni nyjet e bërrylit në trup, të cilat do të përqendrojnë ngarkesën në kokën e muskujve të dëshiruar.
Disavantazhi kryesor i këtij ushtrimi është ngarkesa e madhe në nyjen e bërrylit. Sidoqoftë, duke ndjekur teknikën, mund të zvogëloni rrezikun e dëmtimit të nyjeve. Kushtojini vëmendje anës teknike të çështjes, dhe vetëm kur të mësoni se si të bëni gjithçka në mënyrë korrekte, mund të vazhdoni të punoni me pesha të mëdha.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së shtypit të stolit kalifornian në këtë video:
