Para se të bëni shtypin e famshëm të stolit, lexoni me kujdes artikullin. Kështu, do të mësoni nuancat e teknikës dhe sekretet e pompimit të shpejtë të këmbëve. Shtypi i këmbës së makinerisë është një ushtrim i rëndë, super efektiv por relativisht i sigurt i muskujve të këmbëve me shumë nyje që angazhon ijet, gjurin dhe kyçin e këmbës.
Zbatimi i tij konsiston në përkuljen dhe shtrirjen e këmbëve, të cilat janë nën peshën e platformës. Shtypi i këmbëve përfshin nyjet e këmbës, katërkëndëshat, kërdhokullat, viçat, shputën dhe shumë muskuj të tjerë më të vegjël.
Arsyet për të dashur shtypjen e këmbëve
- Nuk ka ngarkesë aksiale në shpinë, ndryshe nga mbledhja. Përmbysja e angazhimit të muskujve të shpinës e bën ushtrimin ideal për njerëzit që kanë pasur një dëmtim, kanë probleme me shtyllën kurrizore ose kanë një shpinë të dobët.
- Studim i theksuar i grupeve të ndryshme të muskujve të ekstremiteteve të poshtme: mund ta zhvendosni ngarkesën kryesore tek muskujt adductor / rrëmbyes ose të "vrisni" vithet.
- Teknikë relativisht e thjeshtë e ekzekutimit: kryerja e saktë e një mbledhje me një peshë të madhe është shumë herë më e vështirë se një shtyp këmbë. Edhe një fillestar mund të zotërojë teknikën e saktë të shtypit në stol në vetëm disa seanca.
- Djegia aktive e kalorive. Në varësi të tonazhit të ngritur, shtypi i këmbëve përdor 20 kalori ose më shumë në disa minuta. Përveç kësaj, me stërvitjen, niveli metabolik banal rritet dhe trupi djeg më shumë yndyrë gjatë ditës.
- Rrit epshin tek meshkujt duke stimuluar organet e legenit.
Teknika e Shtypit të Stolit
Megjithëse trauma e stërvitjes është minimale, por me një qëndrim neglizhent ndaj teknikës së ekzekutimit, ajo ende zhvillohet. Prandaj, vlen të merret parasysh hap pas hapi zbatimi i këtij ushtrimi:
- Hapi i parë është vendosja e peshës së duhur në platformë. Megjithëse ngarkesa në shtypin e stolit është shumë më e lejueshme sesa në mbledhje, gjëja kryesore është që të vlerësoni me të vërtetë aftësitë tuaja.
- Gjeni një pozicion të rehatshëm në makinë dhe vendosni këmbët tuaja në platformë pak më të gjera se supet tuaja, duke i kthyer pak gishtat jashtë.
- Duke u mbështetur në platformë, shtrydhni atë me këmbët tuaja lart, duke hequr ngarkesën nga tapat dhe duke ulur tapën.
- Pastaj filloni të ulni ngadalë platformën poshtë derisa të merrni një kënd të drejtë në gjunjë (kur theksoni ngarkesën në muskulin katërkëndor të kofshës, këndi mund të jetë më i madh).
- Kur të arrini këndin e dëshiruar, filloni të shtyni platformën duke zgjatur gjunjët.
Ky cikël lëvizjesh përsëritet numrin e kërkuar të herëve. Efektiviteti i shtypit të këmbëve, si çdo ushtrim tjetër, do të jetë më i lartë nëse e kryeni atë deri në dështimin pothuajse të plotë të muskujve (përmes "Unë nuk mundem").
Karakteristikat e shtypit të këmbëve
- Pjesa e sipërme e shpinës dhe vitheve duhet të shtypen dhe të mos ngrihen nga mbështetja deri në fund të setit. Koka gjithashtu duhet të fiksohet në një pozicion: të shtypur në mure dhe të shikoni drejt përpara.
- Këmbët duhet të jenë gjithmonë fort në platformë, pa ndarjen më të vogël të thembrave në të gjithë grupin. Pesha duhet të shtypet me të gjithë këmbët, pa hequr thembrat nga platforma dhe një aluzion për të ngritur peshën me çorape.
- Ju duhet të punoni brenda amplitudës, duke ruajtur tensionin e kuadricepsit gjatë gjithë grupit. Në pjesën e poshtme, gjunjët nuk mbështeten në gjoks, dhe në krye, këmbët nuk drejtohen deri në fund (kjo minimizon ngarkesën në nyje).
Pozicioni i këmbëve në platformë mund të ndryshohet, duke i dhënë kështu ngarkesë grupeve të ndryshme të muskujve. Sa më shumë që çorapet të kthehen në anët me një qëndrim të gjerë të këmbëve, aq më aktiv do të punojnë vithet dhe muskujt e kofshës së brendshme (adduktorët, inguinal). Nëse çorapet vendosen afër njëra -tjetrës, ngarkesa do të bjerë në pjesën e jashtme të katërkëndëshave.
Për të bluajtur nyjet dhe kërdhokullat, vendosni këmbët tuaja sa më lart që të jetë e mundur në platformë. Për të zvogëluar ngarkesën në pikën e pestë dhe për të rritur kuadricepsin, këmbët rekomandohen të fiksohen më poshtë. Shtypja e këmbëve është ushtrimi më i mirë shumëfunksional i këmbëve pas mbledhjes. Një atlet që dëshiron të rritet në vëllim, të fitojë masë të përgjithshme të muskujve, ose thjesht të punojë në tërheqjen e lehtësimit të pjesës së poshtme të trupit, sigurisht që duhet ta përfshijë këtë ushtrim në stërvitjet e tyre.
Video në lidhje me ushtrimet, si të pomponi këmbët tuaja:
[media =
