Zbuloni ushtrimet sekrete për djegien maksimale të yndyrës. Nuancat e ekzekutimit tregohen nga atletët më të mirë në botë të bodybuilding. Si pjesë e këtij artikulli, ne do të mbulojmë ushtrimet statike më efektive për humbjen e peshës. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të ruani tonin e muskujve. Sot, gjithnjë e më shumë njerëz kanë filluar të kuptojnë se kombinimi i trajnimit aktiv dhe statik sjell rezultate të shkëlqyera.
Stërvitjet statike janë ushtrime në të cilat trupi mbetet i palëvizshëm dhe muskujt janë të tensionuar. Për të kuptuar më mirë se çfarë është, ju vetëm duhet të uleni pranë murit dhe të mbështetni duart mbi të. Qëndroni në këtë pozicion ndërsa përpiqeni të lëvizni murin. Menjëherë do të ndjeni se sa të tensionuar janë muskujt.
Përfitimet e stërvitjes statike për humbjen e peshës
Për një kohë të gjatë, njerëzit nuk i kushtuan shumë rëndësi stërvitjes statike, duke preferuar stërvitjen dinamike. Por shkencëtarët kanë vërtetuar se ushtrimet statike të humbjes së peshës mund të jenë shumë efektive dhe situata ka filluar të ndryshojë. Një shembull i punës së muskujve statikë është kolona kurrizore. Korseti muskulor që e rrethon bën punë statike ndërsa jeni në këmbë.
Kur nuk përdorni ushtrime statike me forcë të plotë, atëherë ngarkesa kryesore bie mbi të ashtuquajturat fibra të kuqe, gjë që kontribuon në përshpejtimin e proceseve të djegies së yndyrës. Nga ana tjetër, kur zbatohet përpjekja maksimale, fijet e bardha përjetojnë ngarkesën kryesore, e cila shkakton një rritje të masës muskulore.
Një nga përfitimet kryesore të stërvitjes statike për humbjen e peshës është mungesa e nevojës për pajisje stërvitore. Ju nuk keni nevojë për shumë hapësirë të lirë për stërvitje, dhe ju mund të ruani formën tuaj fizike, duke hequr qafe depozitat e yndyrës. Sigurisht, për të marrë rezultate të prekshme, duhet të stërviteni rregullisht.
Efektet e stërvitjes statike në muskuj
Pothuajse të gjitha ushtrimet statike për humbjen e peshës përfshijnë punën me peshën tuaj trupore. Për të kuptuar që muskujt ishin ngarkuar siç duhet, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen para se të shfaqet ndjesia e djegies në to. Sapo të shfaqet, është e nevojshme të përfundoni lëvizjen dhe të bëni një pushim për pushim.
Më shpesh, muskujt shërohen brenda 15 sekondave. Itshtë shumë e rëndësishme që muskujt tuaj të jenë të tensionuar kur ushtroni. Ky është thelbi i trajnimit statik. Pas përfundimit të lëvizjes, duhet të relaksoheni muskujt tuaj. Gjithashtu, nuk duhet të mbani frymën gjatë stërvitjes.
Vini re se bërja e ushtrimeve statike për humbjen e peshës nuk rekomandohet për njerëzit me probleme të zemrës. Kjo është për shkak të një përkeqësimi të furnizimit me oksigjen të indeve të muskujve, gjë që rrit ngarkesën në zemër.
Një grup ushtrimesh statike për humbje peshe
Çdo stërvitje dhe statikë nuk bën përjashtim; duhet të fillojë me një ngrohje me cilësi të lartë. Kjo do t'ju lejojë të ngrohni muskujt tuaj. Shtë më mirë të bëni stërvitje statike pas stërvitjes dinamike, kur muskujt furnizohen me oksigjen. Ju mund të përdorni një vrapim të lehtë si një ngrohje, dhe pastaj bëni disa lëvizje për të shtrirë muskujt.
Këtu është një grup ushtrimesh që mund të përdorni. Në të ardhmen, ju mund të krijoni grupet tuaja të ushtrimeve statike për humbjen e peshës:
- Ushtrimi 1. Krahët janë shtrirë para jush dhe gishtat janë në tryezë. Ndërsa nxjerrni frymë, filloni të shtypni mbi tryezë, duke u përpjekur ta shtyni atë në tokë. Kohëzgjatja e ushtrimit është pesë sekonda, dhe ju duhet të pushoni për gjysmë minutë, pastaj të përsërisni stërvitjen.
- Ushtrimi 2. Merrni një theks të gënjyer, pastaj shtyjeni deri në mes të trajektores dhe ngrini në këtë pozicion. Qëndroni akoma për aq kohë sa të jetë e mundur. Pas një pushimi të shkurtër, përsëritni lëvizjen.
- Ushtrimi 3. Përkulni krahët në bërryla, dhe pëllëmbët në një grusht. Duke mbështetur duart në tryezë, përpiquni ta lëvizni. Ky ushtrim statik i humbjes së peshës kryhet për pesë sekonda.
- Ushtrimi 4. Kjo lëvizje është për trajnimin delt. Merrni një pozicion në këmbë, duke i vendosur duart në bark, duke i lidhur pëllëmbët në një bravë dhe duke i kthyer ato lart. Filloni të përhapni krahët në anët. Përpjekja për të thyer "bllokimin". Në këtë rast, lëvizja duhet të kryhet vetëm me nyjet e bërrylit.
- Ushtrimi 5. Një rrip elastik ose zinxhir duhet të përdoret për të kryer stërvitjen. Me duart tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave para jush, filloni të shtrini predhën. Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme për muskujt në krahë, shpinë dhe gjoks.
- Ushtrimi 6. Ushtrimi ka për qëllim forcimin e muskujve të kraharorit. Merrni një pozicion në këmbë, duke i vendosur duart në nivelin e gjoksit, në mënyrë që pëllëmbët të qëndrojnë kundër njëri -tjetrit. Filloni të shtypni pëllëmbët me përpjekje minimale, duke e rritur gradualisht.
Stërvitja statike e trupit të plotë në këtë video:
