Mësoni nuancat teknike të kryerjes së ushtrimit për të maksimizuar barkun tuaj dhe për të formuar barkun tuaj të dashur. Shumë gra janë të njohura me situatën kur beli nuk bie në sy fare, dhe depozitat e yndyrës varen në anët. Në këtë rast, shumë vendosin ta marrin seriozisht figurën e tyre. Disa njerëz janë të sigurt se trajnimi i barkut do të ndihmojë në këtë rast, por ky është një keqkuptim shumë serioz. Aktivitete si këto do t’ju ndihmojnë të forconi muskujt e barkut, por jo të humbni yndyrë. Për më tepër, derisa të humbni peshë, dhe në këtë zonë yndyra e trupit tuaj nuk zhduket, abs nuk do të jenë të dukshme.
Por ekziston një lëvizje shumë efektive që ju lejon të arrini një bark të sheshtë, për të cilin përpiqen të gjitha vajzat. Vini re se është shumë e popullarizuar në yoga, dhe quhet - ushtrimi i vakumit në bark. Sot do të njiheni me tiparet e tij dhe rregullat e zbatimit.
Karakteristikat e vakumit të stërvitjes në bark
Ky ushtrim erdhi në palestër nga një drejtim i jogës dhe shumë shpejt u bë i njohur. Në të njëjtën kohë, është mjaft e thjeshtë dhe ju duhet të vizatoni në stomak, duke e mbajtur këtë gjendje për 0,5 minuta. Sidoqoftë, jo gjithçka është aq e thjeshtë sa mund të duket, pasi frymëmarrja është një element shumë i rëndësishëm i ushtrimit të vakumit në bark.
Kjo lëvizje ka për qëllim përpunimin e muskujve të brendshëm tërthor të barkut. Janë këta muskuj që duhet të mbështesin organet e brendshme dhe nëse nuk janë të tonifikuar sa duhet, pamja e barkut nuk do të jetë ideale. Edhe nëse ushtroni rregullisht, kjo nuk është një garanci për të pasur një bark të sheshtë, pasi të gjitha lëvizjet e fuqisë kanë për qëllim përpunimin e muskujve të jashtëm. Sigurisht, muskujt e zhdrejtë të jashtëm të zhvilluar do të jenë në gjendje të mbështesin organet e brendshme, dhe barku do të duket më tërheqës në krahasim me atë që ishte para fillimit të stërvitjes. Por në të njëjtën kohë, ai ende nuk do të jetë i sheshtë, pasi muskujt e brendshëm nuk kanë ton të mjaftueshëm për të kryer detyrën e tyre.
Për të zotëruar teknikën e kryerjes së kësaj lëvizjeje, qëndrueshmëria është para së gjithash e rëndësishme. Edhe pse mund t'ju duket se nuk ka asgjë të komplikuar këtu, por herën e parë që kryeni saktë vakumin në bark, ka shumë të ngjarë, nuk do të funksionojë. Por më vonë, bazuar në përvojën praktike të një numri të madh njerëzish, pasi të keni zotëruar lëvizjen, pas një muaji do të vini re rezultatet.
Kjo lëvizje përdoret në mënyrë aktive në programet e tyre të trajnimit nga yjet e bodybuilding, pasi nga stërvitja e fortë e muskujve të barkut, mund të duket e madhe. Shembulli më i mirë i rezultateve që mund të arrihen me këtë lëvizje është Arnie. Ai jo vetëm që përdori lëvizjen, por gradualisht e bëri atë më të vështirë duke shtuar kthesa dhe ngritje në të.
Si të bëni stërvitjen e vakumit të barkut në mënyrë korrekte?
Ne kemi thënë tashmë se efikasiteti i lëvizjes është, para së gjithash, teknika e ekzekutimit të saj. Sidoqoftë, kjo mund të thuhet për çdo ushtrim të përdorur në palestër dhe bodybuilding. Duhet thënë menjëherë se ka disa variacione të kësaj lëvizjeje, ndryshimet midis të cilave janë në pozicionin e trupit. Për më tepër, ka dallime në kompleksitet.
Variacioni më i thjeshtë është një ushtrim që kryhet në një pozicion të prirur me gjunjë të përkulur. Merrni këtë pozicion fillestar duke shtrirë krahët përgjatë trupit tuaj. Pastaj nxirrni ngadalë në mënyrë që të mos mbetet ajër në mushkëritë tuaja. Sapo të bëhet kjo, tërhiqeni në bark sa më thellë që të jetë e mundur dhe mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Sigurohuni që pasi të keni mbajtur frymën, stomaku të mbetet i palëvizshëm. Vetëm atëherë do të jeni në gjendje të ngarkoni muskujt e brendshëm të barkut.
Kur ta keni zotëruar këtë teknikë në mënyrë perfekte, vazhdoni të studioni një version tjetër të vakumit në stërvitjen e barkut. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Përkulni nyjet e gjurit pak me pëllëmbët në ijet tuaja. Nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja dhe tërhiqeni në stomakun tuaj. Në këtë variant të lëvizjes, pozicioni i kokës ka një rëndësi të madhe, i cili duhet të anohet pak poshtë.
Imagjinoni të përpiqeni të prekni gjoksin tuaj me mjekër. Por shikimi duhet të drejtohet përpara, jo poshtë. Kjo do të bllokojë furnizimin me oksigjen në mushkëri. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që kurrizi juaj të mbetet në nivel. Nëse gjatë ekzekutimit të lëvizjes mendoni se organet tuaja janë ngritur në brinjë, atëherë gjithçka është bërë në mënyrë korrekte. Mbajeni barkun të tërhequr për të paktën 20 sekonda.
Vini re se ushtrimi i vakumit të barkut mund të kryhet pothuajse në çdo pozicion, por teknika e tij nuk ndryshon nga kjo. Ju mund ta bëni atë ulur ose me të katër këmbët. Kur të gjitha këto lëvizje të zotërohen nga ju, mund të filloni të studioni ushtrimin, i cili është shumë i popullarizuar në bodybuilding. Dallimi i tij nga variacionet e përshkruara më sipër është prirja e trupit në një kënd prej 45 gradë.
Si të bëni stërvitjen me vakum të barkut, shihni këtu:
