Gjeni sekretin e abs që trajnojnë bodybuilders për t'u përgatitur për një konkurs në shtëpi. Jo të gjithë mund të vizitojnë palestrën për arsye të ndryshme. Por nëse është marrë një vendim për të përmirësuar pamjen e trupit tuaj, atëherë mund ta përdorni në shtëpi në mënyrë mjaft efektive. Tani do të mësoni se si mund të pomponi barkun tuaj në 8 minuta në shtëpi. Sidoqoftë, së pari duhet thënë disa fjalë për strukturën anatomike të këtij grupi të muskujve.
Muskujt e barkut punojnë gjatë përkuljes së shtyllës kurrizore dhe kur rrotullojnë bustin rreth boshtit të vet. Customshtë e zakonshme të dallohen katër muskuj që përbëjnë shtypin. Më i madhi prej tyre është muskuli rectus abdominis. Sheshtë ajo që formon kubet për të cilët ëndërrojnë të gjithë.
Në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se ato mund të shihen vetëm kur nuk ka depozita yndyre në bark. Pavarësisht se sa mirë barku juaj është pompuar, ai thjesht mund të mos jetë i dukshëm nën shtresën e yndyrës. Kështu, nëse jeni mbipeshë, së pari duhet të hiqni qafe atë.
Muskujt e zhdrejtë janë të vendosur në të dy anët e bustit dhe punojnë në mënyrë aktive kur trupi anohet në anët dhe trungu është i përdredhur. Muskujt e tërthortë të barkut janë të brendshëm dhe ndodhen nën muskulin rektus. Ata hyjnë në punë më aktivisht gjatë rrotullimit të trupit dhe shumë më pak në mënyrë aktive gjatë kthesës së bustit.
Karakteristikat e stërvitjes së muskujve të barkut në shtëpi
Sot do të njiheni me lëvizjet më efektive që do t'ju lejojnë të ndërtoni abs në 8 minuta në shtëpi. Kompleksi i paraqitur më poshtë është menduar kryesisht për njerëzit që nuk kanë shumë kohë të lirë dhe nuk vizitojnë sallën. Nëse keni ndërmend të stërviteni jo vetëm në shtëpi, por edhe në palestër, atëherë është më mirë ta lini këtë ide.
Trupit i duhet kohë të shërohet dhe stërvitja e tepërt nuk do të sjellë rezultatet e dëshiruara. Për të pompuar shtypin në 8 minuta në shtëpi, është e nevojshme të përfundoni të gjitha lëvizjet njëra pas tjetrës gjatë kësaj periudhe kohore, pa bërë pauza për pushim. Kjo do të lejojë jo vetëm mbajtjen brenda kohës së caktuar për seancën, por edhe rritjen e intensitetit të trajnimit, dhe, rrjedhimisht, efektivitetin e tij.
Sigurisht, do të jetë e vështirë për një person të papërgatitur që në përpjekjen e parë të arrijë një intensitet të tillë trajnimi. Prandaj, ka shumë të ngjarë që do të duhet të pushoni midis lëvizjeve. Në hapin e parë, qëllimi juaj është të zvogëloni sasinë e pushimit midis lëvizjeve. Më shpesh, kjo zgjat nga një deri në dy muaj.
Ushtrime për zhvillimin e muskujve të barkut
- Varja e këmbëve ngrihet. Necessaryshtë e nevojshme të varni në traversë dhe pastaj të ngrini këmbët e përkulura në nyjet e gjurit në gjoks. Gjatë gjithë lëvizjes, ju duhet t'i mbani këmbët tuaja në një pozicion fiks. Në rast se nuk mund të përfundoni 15 përsëritje të këtij ushtrimi, atëherë duhet të përdorni një stol të pjerrët. Këndi i tij i pjerrësisë duhet të jetë i tillë që vështirë se mund të kryeni 15 përsëritje. Kur mund të bëni katër grupe me 15-20 përsëritje secila, mund të rrisni këndin e stolit.
- Kërcen biçikleta (kërcet). Kur kryeni këtë lëvizje, të gjithë muskujt e barkut dhe veçanërisht ai i drejtë përfshihen në punë. Për të marrë një rezultat të mirë, duhet të kryhen 15 deri në 20 përsëritje në secilin grup. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë, duke përkulur këmbët në nyjet e gjurit dhe bashkojini duart në një "bravë" dhe vendosini ato pas kokës. Filloni të tërhiqni nyjen e gjurit të këmbës së majtë në gjoks, dhe nyja e bërrylit të dorës së djathtë duhet të lëvizë drejt tij. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe lëvizni në drejtim të kundërt pa pauzë. Në këtë rast, duhet të mbahet mend se nuk mund ta tërhiqni kokën me duart tuaja, në mënyrë që të mos dëmtoni shpinë qafës së mitrës.
- Shtrëngime (shtrëngime) klasike. Ky ushtrim është disi më i lehtë se ai i mëparshmi, por nëse kryhet me intensitet të lartë dhe kombinohet me lëvizje për të zhvilluar muskuj të zhdrejtë, rezultati do të jetë i mirë. Merrni pozicionin fillestar, të ngjashëm me lëvizjen e mëparshme, por këmbët duhet të vendosen në një dais me nyjet e gjurit të përkulura në një kënd prej 90 gradë. Filloni të ktheni trupin vetëm me përpjekjen e muskujve të barkut në drejtim të nyjeve të gjurit. Bëni pesë grupe me nga 15 përsëritje secila. Nëse nuk jeni stërvitur më parë, atëherë kjo lëvizje do të jetë shumë efektive për ju. Sidoqoftë, pas tre ose katër muajsh, performanca e tij do të bjerë. Kur do të ndodhë. Shtë e nevojshme të vazhdohet me kryerjen e lëvizjeve të mëparshme.
- Fitball shtrëngon. Nga pikëpamja teknike, ky ushtrim nuk është i ndryshëm nga ai i mëparshmi, por shumë më efektiv. Meqenëse ju gjithashtu duhet të mbani ekuilibrin gjatë bërjes, të gjithë muskujt e shtypit janë të përfshirë në punë. Shtë e nevojshme të kryeni pesë grupe, secila prej të cilave do të ketë 15 deri në 20 përsëritje.
- Shtrëngime vertikale. Në këtë lëvizje, muskuli rectus abdominis është i përfshirë, por ngarkesa kryesore bie në pjesën e sipërme të tij. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me kërcitjet klasike, por këmbët janë të drejta dhe të ngritura lart në një kënd të drejtë. Numri i grupeve dhe përsëritjeve në to është i ngjashëm me lëvizjen e mëparshme.
- Shtrëngime të kundërta (kërcitje). Merrni një pozicion të shtrirë në stol në mënyrë që legeni të varet pak mbi skajin e stolit. Këmbët duhet të jenë të përkulura në nyjet e gjurit dhe të mbahen në peshë gjatë gjithë lëvizjes. Teknika është e ngjashme me ngritjen e këmbëve të varura, por nuk kërkohet të prekni gjoksin me ijet. E gjithë lëvizja kryhet pa pushim në pikat ekstreme të trajektores.
- Ushtrimi për muskujt e shtypit me një rrotë. Qëndroni në nyjet e gjurit tuaj dhe kapni dorezat e rrotave me gaforret. Filloni të ndiqni timonin, pothuajse duke prekur tokën me gjoksin tuaj. Kjo lëvizje punon në mënyrë aktive jo vetëm muskujt e barkut, por edhe pjesën e pasme. Nëse keni nevojë të forconi korse muskulore të shpinës lumbare, atëherë kjo lëvizje është për ju. Për të marrë rezultatin maksimal nga ekzekutimi i lëvizjes, është e nevojshme të sigurohet që në pozicionin më të ulët të trajektores së vitheve të jenë pak të përkulur përpara. Shtë e nevojshme të kaloni në pozicionin fillestar vetëm falë përpjekjeve të muskujve të barkut, pa përdorur inerci.
- Trupi anon në anët. Pasi të keni marrë një pozicion në këmbë, merrni një shtangë dore në dorën tuaj të djathtë. Filloni të anoni bustin tuaj në të djathtë duke rrumbullakuar shtyllën kurrizore në vend që thjesht të zhvendosni bustin tuaj. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar pa pushim. Isshtë e nevojshme të kryhet numri maksimal i mundshëm i përsëritjeve dhe, pas një pauze prej 60 sekondash, të përsëritet në drejtimin tjetër. Numri i dëshiruar i përsëritjeve është nga 20 në 30. Nëse nuk jeni në gjendje të përfundoni 20 përsëritje, atëherë zvogëloni peshën e pajisjeve sportive.
- Shtrëngime anësore (kërcitje). Merrni një pozicion të shtrirë në stol në mënyrë që trupi të varet prej tij me dy të tretat. Mbërthejeni duart në një “bravë” dhe duke i vendosur prapa kokës, bëni një lëvizje të ngjashme me shtrëngimet e kundërta. Trupi duhet të lëvizë me përpjekjen e muskujve të kundërt të zhdrejtë. Numri i përsëritjeve është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme.
- Kthen trupin me shtangë. Lëvizja ka për qëllim atletët që kanë një bel të gjerë natyrisht me një përmbajtje të ulët yndyre në trup. Edhe pse lëvizja mund të duket e thjeshtë, në praktikë nuk është plotësisht e vërtetë. Shpesh, atletët përdorin një pajisje sportive të lehtë kur e kryejnë atë dhe thjesht e kthejnë trupin në anët. Për përfshirjen maksimale në punën e muskujve të zhdrejtë të shtypit, është e nevojshme të përdorni një predhë që peshon pesë kilogramë dhe t'i përmbaheni një ritmi të caktuar të lëvizjes. Vendoseni guaskën mbi shpatullat tuaja dhe merrni një pozicion ulur në stol. Vendosini pëllëmbët në skajet e predhës. Filloni ta ktheni trupin në anën dhe duke ruajtur tensionin në muskujt e barkut, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pa pushim, filloni të ktheheni në anën tjetër. Bërja e pesë grupeve me nga 100 përsëritje secila mund të përmirësojë pamjen e barkut tuaj.
Si të ndërtoni abs në 8 minuta: një grup ushtrimesh
Kompleks për fillestarët
- Shtrëngime klasike - Bëni 3 grupe me nga 20 përsëritje secila.
- Përkuljet anësore të trapës - Bëni 3 grupe me 20 përsëritje në secilin drejtim.
- Kthesa Torso - Kryeni dy grupe me sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Por, para se të kryeni lëvizjen, duhet të pushoni për të paktën pesë minuta.
Kompleks për atletët me përvojë
- Ngritja e këmbëve me biçikletë ose varje - Bëni 4 grupe me përsëritje maksimale.
- Puna në stol në një pozicion të prirur - Bëni 4 grupe me 20-30 përsëritje në secilën prej katër grupeve të para dhe punoni deri në dështim në të fundit.
- Shtrëngime të kundërta - Bëni 4 grupe me nga 20 përsëritje secila. Pas kësaj, duhet të pushoni për rreth tre minuta dhe të plotësoni numrin maksimal të përsëritjeve.
- Pivot Trupi - Kryeni 3 grupe dështimesh. Mos bëni më shumë se pesë grupe dhe 100 përsëritje secila.
Kompleks për atletët "e avancuar"
Ju duhet të alternoni në çdo mësim kompleksin për atletët me përvojë dhe atë të sugjeruar më poshtë. Ju duhet të stërviteni gjashtë herë gjatë javës dhe një ditë do të jetë një ditë pushimi. Kjo metodë stërvitore nuk është e zbatueshme për asnjë grup muskujsh, përveç shtypit.
- Çiklizmi shtrëngon - Bëni 3 grupe me dështim.
- Shtrëngime - Bëni 5 grupe, secila me një të tretën më pak përsëritje në krahasim me atë që mund të bëni me përpjekjen maksimale.
Si të ndërtoni abs në 8 minuta në ditë? Mësoni rreth stërvitjeve të fuqishme të barkut në shtëpi në këtë video:
