Easyshtë e lehtë të fitosh masë deri në një nivel të caktuar, por pastaj ka vështirësi që lidhen me gjenetikën. Mësoni teknikat sekrete të bodybuilders për rritjen në masë. Atletët fillestarë mund të fitojnë peshë edhe me një program stërvitor të hartuar gabimisht. Ata përparojnë mjaft fuqishëm, por kjo nuk mund të vazhdojë për një periudhë të gjatë kohore. Në një fazë të caktuar, fitimi i masës bëhet shumë i vështirë apo edhe i pamundur.
Nëse vazhdoni të stërviteni gjatë kësaj periudhe si më parë, atëherë nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate pozitive. Shkenca mund t’ju ndihmojë. Sot do të flasim se si të prishim gjenetikën në bodybuilding. Këto metoda janë shumë efektive në kapërcimin e kushteve të rrafshnaltës.
Drop set për të kapërcyer pragun gjenetik
Forca që vepron mbi muskujt është stimuli kryesor për rritjen e masës muskulore. Forshtë për këtë arsye që ushtrimet kardio, ndryshe nga ushtrimet e forcës, nuk mund të çojnë në shtim në peshë. Ushtrimet aerobike nuk mund të krijojnë tensionin e kërkuar të indeve për të nxitur hipertrofinë e indeve. Por jo vetëm stresi mekanik çon në rritjen e fibrave të muskujve.
Një nga këta faktorë është stresi metabolik. E thënë thjesht, ky është procesi i grumbullimit të metabolitëve të ndryshëm në muskuj, për shembull, jonet e laktatit ose hidrogjenit. Ato çojnë në një ulje të niveleve të aciditetit. Sot, shkencëtarët ende nuk mund t'i emërojnë të gjithë mekanizmat e këtij procesi me besim të plotë, por është absolutisht e sigurt se ënjtja e qelizave, dëmtimi i miociteve dhe një rritje në përqendrimin e hormoneve anabolike ndikojnë në fitimin e masës.
Në teori, kur ngarkesat me forcë të lartë kombinohen me stres metabolik, kushtet ideale për rritjen e muskujve krijohen në indet e muskujve. Ju mund të rrisni stresin metabolik duke rritur shkallën e glikolizës anaerobe. Gjatë këtij procesi, krijohen një numër i madh i metabolitëve. Duhet thënë gjithashtu se gjatë stërvitjes së forcës, enët e gjakut shtrydhen, gjë që gjithashtu rrit stresin metabolik.
Çdo gjë për të cilën sapo folëm mund të arrihet me sete rënieje. Thelbi i kësaj metode është kryerja e një numri të madh të përsëritjeve të lodhshme me një peshë të madhe pune. Pas kësaj, duhet të zvogëloni ngarkesën dhe të kryeni edhe disa përsëritje.
Kështu, ju duhet të kryeni stërvitjen deri në dështim, pastaj të zvogëloni peshën e predhës me 20 përqind dhe të kryeni sa më shumë përsëritje që të keni mundësi. Pastaj, nëse keni ende forcë, mund të vazhdoni të humbni peshë dhe të stërviteni.
Kjo metodë është shumë efektive, por është e rëndësishme të mbani mend se paraqet një rrezik të caktuar për procesin e rregullimit nervor të muskujve të stërvitur. Duhet ta përdorni në mënyrë korrekte dhe të mos tërhiqeni, përndryshe thjesht do të stërviteni.
Thyerja e gjenetikës me përsëritje negative
Shumë atletë përqendrohen në përsëritjet koncentrike, duke injoruar pjesën ekscentrike. Duhet të mbani mend. Se në bodybuilding është e rëndësishme jo vetëm të ngrini peshën, por edhe ta ulni atë. Shkencëtarët kanë gjetur se përsëritjet negative mund të stimulojnë rritjen e muskujve më shumë sesa ato pozitive. Ndoshta, ky fakt është për shkak të faktit se faza negative e lëvizjeve është më e aftë të shkaktojë më shumë dëme në inde. Duhet gjithashtu të theksohet se kjo metodë rrit stresin metabolik.
Për përsëritjet negative, do t'ju duhet të përdorni një peshë pune 105-120 përqind më të lartë se maksimumi juaj me një përsëritje. Bëni sa më shumë përsëritje negative. Për të përdorur këtë metodë të kapërcimit të gjenetikës në bodybuilding, do t'ju duhet ndihma e një miku, detyra e të cilit është të ngrejë një pajisje sportive. Ju gjithashtu duhet ta ulni atë nën kontroll.
Si të prishni gjenetikën duke u shtrirë?
Shkencëtarët ishin në gjendje të vërtetonin se shtrirja statike e muskujve zvogëlon treguesin e forcës. Ka shumë shpjegime për këtë fakt, por ne nuk do të hyjmë në detaje. Për ne, kjo është e rëndësishme në atë që para kryerjes së stërvitjes, ju mund të shtrini muskulin antagonist dhe të zvogëloni aftësinë e tij për të transmetuar forcë. Kjo duhet të rrisë ngarkesën në muskujt e synuar dhe të përjashtojë ato ndihmëse nga puna.
Duhet të bëni ushtrime shtrirëse antagoniste për 15 sekonda. Pas kësaj, bëni tre ose katër grupe të tjera prej 10 sekondash secila dhe menjëherë filloni të bëni stërvitjen. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend se pauza midis shtrirjes dhe stërvitjes duhet të jetë minimale.
Pushoni dhe kapërceni pragun gjenetik
Nuk duhet të jetë surprizë që pushimi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për të prishur gjenetikën në bodybuilding. Sigurisht, ju duhet të stërviteni shumë dhe me intensitet të lartë. Sidoqoftë, shkencëtarët kanë treguar se me një rritje të vazhdueshme të stresit, sekretimi i faktorit të rritjes të ngjashëm me insulinë dhe hormonit mashkullor zvogëlohet. Në të njëjtën kohë, përqendrimi i kortizolit rritet.
Të gjithë këta faktorë do të zvogëlojnë pa ndryshim shkallën e përparimit. Trupi ka nevojë për pushim dhe ju duhet ta siguroni atë. Programi juaj i trajnimit duhet të përfshijë ditë me intensitet dhe vëllim të ulët. Në terma më të thjeshtë, duhet të përdorni parimin e periodizimit të ngarkesës. Le të themi që ju e rrisni ngarkesën për një muaj, dhe pastaj e zvogëloni atë për një javë. Pas kësaj, gjithçka përsëritet.
Mësoni të përqendroni vëmendjen tuaj
Bodybuilderi duhet të jetë në gjendje të përqëndrohet në lëvizjen që po kryhet. Customshtë e zakonshme të dallosh përqendrimin e jashtëm dhe të brendshëm. Lloji i parë përfshin përqëndrimin në lëvizjen e trupit, dhe i dyti - në pasojat e kësaj. Ekziston një hipotezë që përqendrimi i brendshëm i vëmendjes ndërhyn në kontrollin automatik të të gjitha proceseve, ndërsa ai i jashtëm lejon sistemin nervor të rregullojë aktivitetin e fibrave të muskujve.
Përdorimi i këtyre faktorëve në procesin e trajnimit varet kryesisht nga qëllimet tuaja. Kur është e nevojshme të rritet forca, atëherë duhet të përdoret përqendrimi i jashtëm. Për ta bërë këtë, thjesht imagjinoni pikën përfundimtare të trajektores së lëvizjes dhe mendoni se si t'i dorëzoni shpejt pajisjet sportive në të. Për të zhvilluar muskulin e synuar, duhet të përqendroheni në të. Importantshtë e rëndësishme të merrni një ndjenjë për punën e muskujve në secilën fazë të lëvizjes.
Për më shumë informacion mbi mënyrat për të kapërcyer pragun gjenetik, shihni këtu:
