Gjeni teknikën sekrete të stërvitjes që, në sfondin e dietës së duhur, do të ndihmojë për të bërë vithe të bukura dhe vithe të fryra. Bodybuilding -u i grave nuk gëzoi sukses me auditorin për një kohë të gjatë. Para së gjithash, kjo ishte për shkak të përdorimit të tepërt të steroideve anabolike, të cilat privuan figurën e atletëve nga feminiteti. Kjo vazhdoi deri në vitin 2010, sepse ishte atëherë që u krijua një nominim i ri - një bikini palestër. Që nga ai moment, shumica e vajzave preferojnë të konkurrojnë në këtë nominim.
Sot, numri i njerëzve të përfshirë në programin e fitnesit në bikini po rritet në mënyrë të qëndrueshme, por jo të gjitha vajzat marrin pjesë në gara. Për shumë prej tyre, kjo është kryesisht një mundësi për ta bërë trupin e tyre më tërheqës. Edhe pse frika e grave nga trajnimi i rezistencës është ende e përhapur në vendin tonë, situata gradualisht po përmirësohet.
Vajzat nuk duhet të kenë frikë se puna me një shtangë ose shtangë dore do të zvogëlojë feminitetin e tyre. Nëse nuk përdorni ilaçe hormonale, atëherë gratë vetëm do të forcojnë muskujt e tyre dhe trupi do të bëhet më tërheqës.
Karakteristikat e klasave nën programin e bikinit të fitnesit
Duhet të kuptoni që qëllimi i këtyre ushtrimeve nuk është të fitoni masë të madhe muskulore, por të krijoni një trup tërheqës të tonifikuar. Për këtë, shumica e vajzave përdorin stërvitje intensive me pesha të ulëta. Nëse doni të filloni stërvitjen, atëherë nuk duhet të vraponi menjëherë në palestrën më të afërt dhe të përdorni programet e trajnimit të fitnesit të bikinit të dikujt tjetër.
Për të filluar, duhet të gjeni një trainer të kualifikuar dhe këshillohet që t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor. Gjithashtu do të jetë mirë nëse bëni kërkimet tuaja mbi ushqimin dhe stërvitjen. Pas kësaj, ju duhet të vendosni se si dëshironi të stërviteni - profesionalisht ose për veten tuaj. Atletët fillestarë duhet të fillojnë me ngarkesa minimale në mënyrë që të mos mbingarkojnë trupin.
Mund të filloni duke bërë sporte të thjeshta si vrapimi ose noti. Rritni gradualisht ngarkesën dhe si rezultat, mund të kaloni në stërvitje të plotë të forcës. Mos harroni se nuk mund të filloni pjesën kryesore të seancës pa një ngrohje të mirë. Përndryshe, mund të lëndoheni dhe shumë seriozisht.
Çdo ditë stërvitore duhet t'i kushtojë vëmendje të plotë një grupi të ri të muskujve. Nëse stërviteni për pesë ditë gjatë javës, atëherë mund ta shpërndani punën gjatë ditës si më poshtë: supet, shpinën dhe bicepsin, muskujt e brezit të gjoksit dhe shpatullave, këmbët, triceps dhe shpinë.
Ky është vetëm një skicë e përafërt dhe mund të përdorni një ndarje të ndryshme. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend se programi i fitnesit në bikini i dikujt tjetër ka shumë të ngjarë të mos funksionojë për ju. Që trajnimi të jetë efektiv, duhet të krijoni programin tuaj të trajnimit. Për ta bërë këtë, është mirë të përdorni shërbimet e një instruktori me përvojë. Përveç hartimit të një programi trajnimi individual, ai do t'ju ndihmojë me organizimin e vakteve dhe do t'ju mësojë teknikën e kryerjes së të gjitha lëvizjeve themelore.
Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të zgjidhni sasinë optimale të stërvitjes për secilin grup muskujsh. Në këtë çështje, gjithashtu do të keni nevojë për ndihmën e një specialisti, pasi një numër i madh faktorësh ndikojnë në zgjedhjen:
- Pesha e trupit tuaj.
- Shpejtësia e proceseve metabolike.
- Dieta ditore.
- Ndjeshmëria e trupit ndaj stresit.
- Niveli juaj i fitnesit.
- Detyrat e caktuara.
Shembuj të Programit të Trajnimit të Bikini Fitness
Nëse nuk keni luajtur më parë sporte, atëherë mund të filloni me programin më të thjeshtë të fitnesit në bikini:
- Shufra vertikale të shufrave.
- Shtypi i stolit në pozicionin e prirur.
- Shufra vertikale në makinën Smith.
- Mbledhje.
- Ushtrime për zhvillimin e muskujve të barkut.
Siç thamë, stërvitjet me intensitet të lartë dhe peshat e ulëta të punës përdoren më shpesh në bikini fitnesi. Në total, mund të performoni nga 5 në 6 grupe, secila prej të cilave do të ketë 10-15 përsëritje. Kohëzgjatja totale e çdo mësimi është afërsisht një orë. Nëse jeni një atlet me përvojë, atëherë ka kuptim të ndërtoni stërvitjen tuaj në përdorimin e superseteve. Këtu është një shembull i një programi të tillë fitnesi në bikini:
- Superset i parë - shtypi i stolit + biceps kaçurrela duke përdorur stolin e Scott.
- Superset i dytë - shtangë e pjerrët + shtangë vertikale me shtangë në makinën Smith.
- Superset i 3 -të - ngritje vdekjeprurëse në këmbë të drejta + mbledhje.
- Superset i 4 -të - mbarështimi i trapave + rreshta vertikale të shtangës.
- Superset i 5 -të - gjarpërues (shtyp) + ngritja e këmbëve në varje.
Çdo lëvizje në superset duhet të kryhet në pesë grupe me 10-15 përsëritje secila.
Programi i të ushqyerit me bikini palestër
Shumë vajza përdorin programe ushqimore që i ngjajnë grevave të urisë për të luftuar obezitetin. Kjo ju lejon të humbni disa kilogramë brenda disa ditësh, pas së cilës vajzat, të frymëzuara nga suksesi, vazhdojnë t'i përmbahen kësaj diete. Sidoqoftë, kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë, ju vetëm po mundoni trupin tuaj.
Ju duhet të kuptoni që dieta duhet të përgatitet individualisht për secilin person, si dhe programin e trajnimit. Për të mos dëmtuar trupin, kërkoni këshillën e një specialisti. Kur përpiloni një dietë, pikat e mëposhtme duhet të merren parasysh:
- Kushtetuta e trupit, ose më thjesht, raporti i yndyrës dhe masës muskulore.
- Shkalla metabolike.
- Përcaktimi i treguesit të "peshës ideale".
- Intoleranca ndaj trupit të çdo produkti.
Kur hartoni një program ushqyes, duhet të përqendroheni në përbërjet e proteinave. Duhet të ketë më pak karbohidrate në dietë në krahasim me proteinat, një më shumë se sasia e yndyrës së konsumuar. Nëse ndiqni këtë parim, trupi do të pajiset me të gjitha lëndët ushqyese të rëndësishme pa krijuar rezerva yndyre.
Një gabim po aq i zakonshëm i atletëve fillestarë kur përpilojnë një dietë është qasja e gabuar për të zvogëluar vlerën e energjisë të një programi ushqyes. Ju duhet të eliminoni ushqimet më kalorike nga dieta juaj, por jo të mbani dietën tuaj. Para së gjithash, ju duhet të hiqni dorë nga alkooli, ëmbëlsirat, salcat e ndryshme dhe salcat e sallatës.
Sesion profesional i fitnesit në bikini
Sot palestra bikini është një disiplinë zyrtare sportive dhe turnetë e niveleve të ndryshme mbahen në këtë kategori. Ndryshe nga bodybuilding, ku detyra kryesore është të fitosh masë. Bikinit e fitnesit janë të stërvitura për të qenë të bukura. Përmes trajnimit, ju do të heqni qafe depozitat e yndyrës dhe do të krijoni figurën e ëndrrave tuaja. Në turnetë, të gjithë pjesëmarrësit ndahen sipas parametrave të caktuar: lartësia, mosha, pesha.
Duhet thënë se kjo ndarje mund të ndryshojë në turne të ndryshëm. Në të njëjtën kohë, në garat zyrtare ndërkombëtare, të gjithë pjesëmarrësit ndahen në tre kategori, në varësi të lartësisë së tyre. Në përgjithësi, turnet e bikinit të fitnesit janë një lloj konkursi bukurie në të cilin vajzat demonstrojnë bukurinë e trupave të tyre. Në fund të fundit, është një figurë dhe trup i bukur që është më i dëshirueshëm për vajzat, pasi kjo tërheq burrat.
Në të njëjtën kohë, duhet të kuptoni që, pasi keni vendosur të studioni profesionalisht, duhet të bëni sakrifica të caktuara. Kjo kryesisht ka të bëjë me pëllëmbët, pasi ju duhet të punoni shumë me një shtangë dhe shtangë dore. Në mënyrë që gërvishtjet dhe plagët të mos shfaqen në pëllëmbët, ia vlen të përdorni doreza speciale gjatë stërvitjes. Trupi juaj do të ndryshojë vazhdimisht, gjë që nënkupton nevojën për ndryshime të shpeshta të gardërobës. Sigurisht, për çdo vajzë, blerja është një kalim kohe e këndshme, por problemi është se mund të jetë e vështirë të gjesh rroba. Shumë shpesh atletët profesionistë veshin rroba të bëra me porosi. Muchshtë shumë më e lehtë me këtë në verë, sepse mjafton të veshësh një majë ose një bluzë me pantallona të shkurtra. Kjo do t'ju lejojë, në të njëjtën kohë, t'u tregoni të tjerëve figurën tuaj të përsosur.
Përveç kësaj, duhet të përpiqeni të mos ndiheni kurrë të uritur. Siç e dini, në këtë pikë, trupi fillon të prodhojë intensivisht hormone katabolike që shkatërrojnë muskujt. Jo çdo vajzë e fitnesit mund të përballojë t'i kushtojë gjithë kohën e saj stërvitjes dhe ushqyerjes. Duhet të hani shpesh, të hani shumë ushqim dhe të qëndroni të dobët. Në fillim, do të jetë shumë e vështirë të përshtateni me rutinën e re të përditshme. Por, siç e dini, bukuria kërkon sakrifica dhe mjaft domethënëse. Nëse vendosni të merreni me një zonë kaq të shkëlqyer si bikini fitnesi, atëherë mos devijoni nga kjo rrugë, pasi është ajo e duhura.
Si të stërvitni vajzat me bikini të fitnesit, shihni këtë video:
