Dëshironi një vëllim bicep prej 45 cm dhe nuk dini si të dilni nga toka? Pastaj hidhini një sy nga afër teknikave sekrete të pompimit të duarve nga bodybuilders profesionistë. Për të ndërtuar krahë të fuqishëm, duhet të zhvilloni tricepsin dhe bicepsin tuaj. Sot do të flasim për 5 mënyra për të ndërtuar armë masive. Por së pari, le të hedhim një vështrim të shpejtë në anatominë e këtyre muskujve.
Anatomia e tricepsit
Tashmë nga emri i muskujve, mund të kuptohet se triceps përbëhet nga tre seksione: të jashtme (anësore), të brendshme (të gjata) dhe të mesme (mesatare). Seksioni i brendshëm është ngjitur në pjesën e pasme të shpatullës dhe duhet të tërhiqet prapa për ta aktivizuar atë. Seksioni i mesëm ndodhet pranë nyjës së bërrylit midis pjesëve të jashtme dhe të brendshme. Puna kryesore me kokën e mesme kryhet me shtesa të lehta.
Të gjitha këto ndarje janë të bashkuara nga ligamenti triceps, i cili mund të jetë i gjatë ose i shkurtër. E gjitha varet nga gjenetika e atletit. Kur ligamenti është i shkurtër, tricepsi në vetvete do të jetë më masiv dhe më i gjatë.
Seksioni i mesëm merr pjesën më të madhe të ngarkesës kur kryeni lëvizje të lehta. Kur ngarkesa rritet ndjeshëm, koka anësore vjen në shpëtim. I fundit që hyn në rast është departamenti i brendshëm, dhe është shumë e rëndësishme të mbani mend se kjo kërkon tërheqjen e saktë të dorës.
Kjo pikë duhet të ndalet pak më në detaje. Ngjitja e seksionit të gjatë në shpatull është disi e ndryshme nga kokat e tjera të tricepsit, gjë që e bën të nevojshme përdorimin e disa sekreteve gjatë kryerjes së lëvizjes. Nëse kjo nuk është bërë, atëherë koka e gjatë do të mbetet prapa në zhvillimin e saj. Për t'u angazhuar plotësisht në punën e departamentit të brendshëm, duhet të bëni sa më poshtë:
- Merrni dorën mbrapa ose lart - shtypi francez nga prapa kokës.
- Kur kryeni stërvitjen, përdorni nyjen e bërrylit - shtypi francez i stolit në një pozicion të prirur nga prapa kokës.
- Shtypni nyjet e bërrylit kundër trupit tuaj. Nëse i ndani ato, atëherë theksi i ngarkesës do të zhvendoset në departamentin e jashtëm.
- Falë supinimit të duarve, ngarkesa do të theksohet gjithashtu në pjesën e gjatë, dhe gjatë pronimit - në atë të jashtëm.
Anatomia e bicepsit
Ky muskul përbëhet nga dy seksione: të jashtme (të gjata) dhe të brendshme (të shkurtra). Ata janë të lidhur së bashku në një mënyrë të ngjashme me tricepsin - me ndihmën e ligamentit biceps. Sidoqoftë, ky tendon në skelet është ngjitur në pjesën anësore të parakrahut, gjë që lejon që muskujt jo vetëm të përkulin krahun, por edhe ta shpalosin atë në drejtim të gishtit të madh. Kjo quhet supinim.
Pjesa e brendshme e muskujve i përgjigjet mirë çdo përkuljeje të krahut dhe nuk ka asnjë problem me zhvillimin e tij. Por mund të ketë probleme me kokën e jashtme. Përsëri, kjo është për shkak të ngjitjes së kokës në kockë. Shtë ngjitur në nyjen e shpatullave në krye të saj dhe në mënyrë që të përdorni plotësisht kokën e jashtme, do t'ju duhet të lëvizni nyjen e bërrylit mbrapa. Këtu janë disa sekrete për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga bicepset e jashtme:
- Sa më shumë që nyjet e bërrylit tërhiqen prapa, aq më e madhe ngarkesa do të bjerë në kokën e gjatë.
- Nëse nyjet e bërrylit shtyhen përpara, atëherë pjesa e brendshme e muskujve - përkulja në stolin e Gjedhit - përpunohet më fort.
- Me një kontroll të gjerë, pjesa e brendshme është më e përfshirë dhe anasjelltas.
Si të ndërtoni armë të fuqishme?
Për të filluar, ka disa nga lëvizjet më efektive për zhvillimin e bicepsit dhe tricepsit. Lëvizjet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të bëni triceps tuaj të fuqishëm:
- Zgjatja e njërit krah në një pjerrësi;
- Zgjatja e krahëve nga prapa kokës;
- Zgjatja e krahëve në bllokun vertikal.
Për të punuar në biceps, sa vijon janë shumë efektive:
- Përkulja e krahëve në bllokun e sipërm;
- Kthesë e zgjeruar e çekiçit;
- Heqja e shiritit për biceps.
Unë do të doja të them pak më shumë për lëvizjen e fundit. Mund të quhet unik sepse ka disa mënyra për ta arritur atë.
Mbërthim i gjerë
Kjo është një lëvizje klasike. Ju duhet të shtyni nyjet e bërrylit përpara dhe të bëni stërvitjen brenda intervalit. Në këtë version, pjesa e brendshme e muskujve është e ngarkuar maksimalisht. Sa më i ngushtë të jetë kontrolli, aq më shumë ngarkesa do të përqendrohet në pjesën e brendshme.
Rrokje e ngushtë
Seksioni i jashtëm i bicepsit është më i përfshirë, por kur nyja e bërrylit sillet përpara, ngarkesa transferohet në pjesën e brendshme. Për më tepër, amplituda e të gjithë lëvizjes rritet dhe të dy kokat janë përpunuar mjaft mirë. Kjo ju lejon të përdorni më shumë peshë të pajisjeve sportive për shkak të punës së përbashkët të dy departamenteve.
Lidhjet e bërrylit të vendosura prapa
Në këtë rast, amplituda zvogëlohet, dhe ngarkesa theksohet në kokën e jashtme, e cila është mjaft e vështirë për tu punuar. Nëse përdorni edhe një shtrëngim të ngushtë, atëherë e gjithë ngarkesa do të shkojë në pjesën e jashtme të muskujve.
Ashensor i koncentruar
Ky opsion ushtrimesh është më i miri për përdorimin e shtangave. Por nëse dëshironi, mund të përdorni edhe një shtangë. Nëse jeni të predispozuar gjenetikisht për të pompuar bicepsin tuaj të pikut, atëherë ky është opsioni më i mirë i stërvitjes për këtë.
Rrokje e kundërt
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar mirë në muskujt e shpatullave. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos përdorni elementë mashtrues. Kjo është për shkak të faktit se nuk ka pastrim zbutës në këtë mundësi lëvizjeje dhe mund të dëmtoni muskujt ose ligamentet. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se muskuli i shpatullës, kur kryeni ndonjë kaçurrela për bicepsin, merr 70 përqind të të gjithë ngarkesës. Opsioni më i mirë këtu është të bëni curls çekiç me shtangë dore. Ju gjithashtu mund të përdorni një shtangë, por nuk është aq i përshtatshëm. Ky ndryshim i kaçurrelës së bicepsit gjithashtu ndihmon në forcimin e parakrahut.
Përkulje e ulur me amplituda të pjesshme
Ky lloj lëvizjeje bën të mundur ruajtjen e tensionit në muskul gjatë gjithë stërvitjes. Nëse po punoni gjithashtu drejt dështimit, atëherë thjesht mund të "vrisni" bicepsin tuaj, gjë që do të ketë një efekt pozitiv në rritjen e tyre. Një opsion i shkëlqyer ushtrimesh për zhvillimin e fuqishëm të muskujve.
Mësoni më shumë rreth mënyrave të pompimit të armëve masive në këtë video:
