Program trajnimi për fitimin në masë të bicepsit

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-12 18:33

Një teknikë e fshehtë për pompimin e duarve në një vëllim prej të paktën 45 cm në disa muaj. Yjet e Bodybuilding zbulojnë sekrete. Para se të flisni për ndërtimin e një stërvitje efektive të bicepsit për masën, ia vlen të ndaleni shkurtimisht në strukturën e bicepsit. Muskuli përbëhet nga dy seksione: i gjatë (i jashtëm) dhe i shkurtër (i brendshëm). Gjithashtu nën këto tufa është brachialis (muskuli i shpatullave). Bicepsi është krijuar për të përkulur nyjen e bërrylit dhe ka shumë ushtrime të dizajnuara për ta zhvilluar atë.

Arsyet kryesore për mungesën e rritjes së bicepsit

Ndoshta, janë pikërisht metodat e trajnimit të bicepsit për masën që janë çështja më e diskutuar në burimet e specializuara të uebit. Djemtë nga fëmijëria duan të tregojnë bicepsin e tyre dhe shumë shpesh t'i shqyrtojnë ato para pasqyrës, duke u përpjekur të përcaktojnë se sa muskuj janë rritur në madhësi. Më shpesh, për atletët fillestarë, qëllimi i parë është të arrijnë një madhësi bicep prej 40 centimetra.

Çdo person, duke filluar të merret me bodybuilding, ka një nivel të caktuar të aftësisë fizike. Dikush mund të bënte në shtëpi me shtangë dore, por ka shumë djem që nuk kanë bërë kurrë sport fare, duke mos llogaritur mësimet e edukimit fizik në shkollë. Rezultati përfundimtar në të gjitha këto raste mund të jetë i ndryshëm dhe nuk do të jetë domosdoshmërisht më i miri për atletët që kishin stërvitjen fillestare. Arsyeja kryesore për përparimin e dobët qëndron në gjenetikën e dobët dhe qasjen e gabuar në ndërtimin e stërvitjes së bicepsit për masën.

Nëse një djalë është i talentuar gjenetikisht, atëherë muskujt e tij do të rriten mjaft shpejt edhe nëse ka gabime në programin e stërvitjes. Por është shumë e vështirë për ektomorfet të fitojnë peshë. Këtu janë arsyet kryesore për mungesën e përparimit në stërvitjen e bicepsit:

Stërvitja e tepërt.
Qasja e gabuar për ndërtimin e një mësimi.
Mosrespektimi i teknikës së kryerjes së ushtrimit.
Stërvitje monotone.

Le të flasim për secilën nga këto arsye në mënyrë më të detajuar dhe të fillojmë me stërvitjen e tepërt. Shpesh, atletët, duke shpresuar të arrijnë një rezultat të shpejtë, mbingarkojnë trupin. Në bodybuilding, "shumë" nuk është sinonim i "më mirë". Sigurisht, në një moment për përparim të mëtejshëm, do t'ju duhet të kryeni një sasi të madhe pune, dhe kjo vlen jo vetëm për bicepsin, por edhe për muskujt e tjerë. Sidoqoftë, kjo nuk ndodh menjëherë dhe ju duhet të shpenzoni shumë përpjekje për të ngritur bicepsin tuaj në këtë nivel.

Shumë atletë kryejnë shumë ushtrime biceps në një mësim, të cilat kurrë nuk do të çojnë në arritjen e detyrës. Duhet të kuptoni që muskujt nuk mund të rriten në vend. Në mënyrë që të arrini madhësinë e dëshiruar të bicepsit, duhet të pomponi të gjithë muskujt në trupin tuaj. Vetëm në këtë rast do të zgjidhni detyrën në fjalë.

Sot, shpesh thuhet për përdorimin e një efekti pompimi gjatë stërvitjes së bicepsit për një masë. Duke përdorur këtë këshillë, do të jeni në gjendje të rrisni madhësinë e bicepsit tuaj duke rritur sarkoplazmën (lëngu jashtëqelizor). Ju me siguri e dini se indet e muskujve janë rreth 80 për qind të lëngshëm. Sidoqoftë, ky është një efekt afatshkurtër dhe pas një dite ose më së shumti dy, madhësia e bicepsit tuaj do të kthehet në gjendjen e tij origjinale.

Rritja e muskujve sigurohet nga një rritje në dimensionet tërthore të fibrave të muskujve dhe për këtë nuk do të keni nevojë për një muaj të vetëm stërvitje të rregullt të peshës biceps. Përdorimi i efektit të pompimit në nivelin fillestar të trajnimit do të humbasë vetëm energji. Ne nuk po themi se pompimi është plotësisht i padobishëm, por përfitimet e tij mund të shihen vetëm nga një nivel i avancuar i trajnimit. Fillestarët nuk do të marrin ndonjë divident nga përdorimi i tij.

Së pari ju duhet të vendosni një themel të fortë dhe kjo do të zgjasë disa vjet. Ju nuk duhet të kryeni më shumë se dy ose tre ushtrime gjatë kësaj periudhe kohore, të cilat gjithashtu duhet të jenë bazë. Për më tepër, në fillim mund ta kaloni lehtë edhe me një lëvizje efektive. Në fillim, nuk duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë bicepsit, por është më mirë të përfshiheni në zhvillimin e muskujve të të gjithë trupit dhe të rrisni forcën e sojës. Një arsye po aq e rëndësishme për mungesën e përparimit mund të jetë teknika e pasaktë e kryerjes së lëvizjeve. Këtu janë gabimet kryesore të bëra nga atletët fillestarë:

Përdorimi i pavetëdijshëm i elementëve mashtrues.
Lidhjet e bërrylit kur kryejnë lëvizje ndryshojnë në anët.
Në momentin e përkuljes së krahëve, nyjet e bërrylit lëvizin lart.
Përdorimi i një amplituda të vogël të lëvizjes, më shpesh kjo ndodh në një nivel nënndërgjegjeshëm.

Mashtrimi mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur intensitetin e stërvitjes së bicepsit, por duhet të bëhet në mënyrë korrekte dhe me vetëdije. Kur përdorni mashtrim, duhet të shpërtheni pajisjet sportive në fund të gamës së lëvizjes, dhe pastaj të përdorni forcën e muskujve për të shtypur peshën. Kjo mund të bëhet në një ose dy nga përsëritjet e fundit të grupit. Për efektivitetin e trajnimit, duhet të siguroheni që nyjet e bërrylit të shtypen gjithmonë kundër trupit dhe të mos ngrihen njëkohësisht me aparatin. Amplituda e ulët shpesh përdoret nga bodybuilders me përvojë që duan të maksimizojnë ngarkesën e muskujve dhe të përdorin pesha të mëdha për këtë. Nëse përdorni vazhdimisht këtë metodë, atëherë efikasiteti i trajnimit do të ulet në zero.

Ushtrimet më të mira të bicepsit

Atleti kryen një shtyp shtangë dore ndërsa qëndron në këmbë

Të gjitha ushtrimet për forcimin e bicepsit mund të ndahen në dy kategori: themelore dhe të izoluara. Me të parën, mund të përdorni një numër të madh të muskujve, jo vetëm ato të synuar. Ato të izoluara ju japin mundësinë të synoni një pjesë të veçantë të bicepsit dhe mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për lëvizjet themelore.

Ndër lëvizjet themelore më efektive, duhet të theksohen sa vijon:

Ngritja e shiritit në një pozicion në këmbë.
Në këmbë kaçurrela shtangë dore.
Çekiçët në një pozicion në këmbë.
Tërheqje duke përdorur një dorezë të ngushtë.

Ndër lëvizjet e izoluara, mund të përqendroheni në sa vijon:

Pankina e Scottit ka rrudhosur.
Dumbbell ngrihet në stolin e Scott.
Zgjatja e krahëve në një stol të pjerrët.
Kaçurrela të përqendruara të krahëve.

Sa më shumë pajisje sportive të përdorni, aq më i madh është stresi mbi muskujt. Shtojini asaj kohën që duhet për tu rikuperuar plotësisht dhe keni një recetë për stërvitje efektive në masë të bicepsit. Në programin tuaj të stërvitjes, duhet të përqendroheni në lëvizjet themelore dhe veçanërisht në kaçurrelat e shtangës në një pozicion në këmbë për bicepsin. Lëvizjet e izoluara mund të jenë efektive vetëm kur kryhen pas atyre themelore.

Nuancat e stërvitjes së bicepsit për masë

Tani ne do të ndajmë me ju disa sekrete për ta bërë stërvitjen tuaj masive të bicepsit sa më efektiv të jetë e mundur. Shumë atletë përjetojnë siklet apo edhe dhimbje në kyçet e dorës kur kryejnë ngritje me shtangë në një pozicion në këmbë. Nëse keni këtë fenomen, atëherë ia vlen të filloni të punoni me shiritin EZ. Këto janë përfitimet kryesore të kësaj pajisje sportive:

Redukton stresin në kyçet e dorës.
Promovon stërvitjen e njëkohshme të muskujve biceps dhe parakrah.
I përshtatshëm në aspektin anatomik.
Ka të njëjtën performancë si një shtangë e drejtë.

Ju gjithashtu mund të rekomandoni që të blini një fashë dore dhe ta përdorni gjatë stërvitjes masive të bicepsit. Kur e ulni shiritin në vendin e tij, për të shmangur dhimbjen në nyjen e shpatullave (ato ndodhin mjaft shpesh dhe ngjajnë me goditje elektrike), bëjeni ngadalë dhe gradualisht relaksoni muskujt pas përfundimit të setit.

Programi i Trajnimit Masiv të Bicepsit

Tani do t'ju ofrojmë dy programe. Njëra prej tyre është projektuar për atletët fillestarë, dhe e dyta është e përshtatshme për ndërtuesit me përvojë.

Program fillestar

Një burrë që bën shtytje me një fëmijë në shpinë

Java e parë e trajnimit - ngritja e shtangës për biceps (3 grupe me 6 përsëritje) dhe tërheqje duke përdorur një shtrëngim të ngushtë të kundërt (3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve).
Java e 2 -të e trajnimit - ngritja e shtangës për biceps (3 grupe me 10 përsëritje) dhe tërheqje duke përdorur një shtrëngim të ngushtë të kundërt (3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve).