Mësoni se si kazanët mund të përdoren për të ndërtuar armë të mëdha pa lënë shtëpinë tuaj. Tani nuk keni nevojë të vizitoni palestra për të pasur një biceps të madh të krahut. Sot, kettlebellët janë harruar disi nga atletët, megjithëse ato janë një mjet shumë efektiv për zhvillimin e muskujve. Në këtë artikull, ne do të shikojmë ushtrimet më efektive të biceps kettlebell në shtëpi.
Dallimet midis kettlebell dhe shtangë dore
Tani pajisjet kryesore sportive për shumicën e atletëve janë shtangë dhe shtangë dore. Kettlebells kanë humbur një pjesë të popullaritetit të tyre, dhe ne duhet të pranojmë se ky është një predhë mjaft e veçantë. Shtangat, natyrisht, janë shumë më të lehta për t'u përdorur dhe me ndihmën e tyre ju keni mundësinë të punoni pothuajse të gjithë muskujt, dhe jo vetëm ata të mëdhenj, por edhe, më e rëndësishmja, ata të vegjël.
Kur punoni me një kazan, pothuajse të gjithë muskujt në trup janë të përfshirë në lëvizje. Kjo e ndërlikon shumë detyrën e përpunimit të muskujve të synuar. Për më tepër, me ndihmën e shtangave, veçanërisht ato të palosshme, është jashtëzakonisht e lehtë të përparosh ngarkesën. Peshat tani prodhohen vetëm në katër pesha: 8, 16, 24 dhe 32 kilogramë.
Sidoqoftë, kettlebells janë gjithashtu shumë të lehtë për t'u përdorur, dhe madje edhe me vetëm një mjet, ju mund të bëni një stërvitje efektive. Për më tepër, ju mund të kryeni lëvizje të ndryshme në mënyrë perfekte për të pompuar muskujt e të gjithë trupit. Pak më vonë, ne do t'ju tregojmë se cilat ushtrime me një kazan për biceps në shtëpi duhet të kryhen së pari.
Ne nuk po përpiqemi të kuptojmë se cila nga këto dy predha është më e mirë tani. Thjesht nuk është e saktë të bësh një pyetje të tillë, pasi ato nuk ndikojnë në muskujt në të njëjtën mënyrë. Sigurisht, nëse stërviteni ekskluzivisht me kettlebells, atëherë nuk do të bëheni kurrë një ndërtues pro. Por ju patjetër që mund të përmirësoni aftësinë tuaj fizike. Siç thamë më lart, për shkak të specifikave të kësaj pajisje sportive, duke kryer ushtrime me një kazan për biceps në shtëpi, do të jeni në gjendje të zhvilloni muskuj të tjerë: shpatull, triceps, delta, lats dhe pectoralis major.
Si të stërvitni siç duhet biceps me një kazan?
Në çdo biznes, suksesi është i mundur me qasjen e duhur. Në këtë drejtim, trajnimi nuk bën përjashtim. Nëse ndiqni rekomandimet që do të diskutohen tani, atëherë duke kryer ushtrime me kettlebells për biceps në shtëpi mund të përparoni shpejt dhe të eliminoni rrezikun e lëndimit.
Sigurohuni që të ngroheni para pjesës kryesore të mësimit. Kushtojini vëmendje të veçantë në këtë kohë duarve, shpatullave dhe shpinës. Ju gjithashtu mund të përdorni një litar për të ngrohur muskujt tuaj. Veryshtë shumë e rëndësishme të ndiqni teknikën e të gjitha ushtrimeve. Kjo i detyrohet jo vetëm efikasitetit të lëvizjeve, por edhe faktit se shumica e ushtrimeve janë hov dhe ju lehtë mund të dëmtoni shpinën.
Po aq e rëndësishme është kërkesa për të mos punuar për dështim. Kur lodheni, teknika juaj prishet, dhe kjo nuk është e lejueshme. Dhe, natyrisht, ju duhet të zgjidhni peshën e duhur të punës. Filloni nga e vogla dhe rriteni vetëm kur një numër i madh i përsëritjeve (rreth 40) është i lehtë për ju. Mos harroni të zvogëloni numrin e përsëritjeve ndërsa rritni peshën tuaj.
Ushtrime efektive biceps kettlebell në shtëpi
- Hedhja e kettlebell me një dorë. Këmbët janë pak më të gjera se niveli i nyjeve të shpatullave dhe pozicioni juaj duhet të jetë sa më i qëndrueshëm. Predha duhet të merret duke përdorur shtrëngimin e duhur, dhe gjatë kryerjes së lëvizjes, ndihmoni veten me muskujt e shpinës. Mban shpinën drejt në të gjithë grupin. Pasi predha të largohet nga toka, vija duhet të kryhet me një krah të drejtë. Përgjatë gjithë grupit, kazanja duhet të jetë në ajër, dhe gjatë lëvizjes së saj poshtë, fryjeni pak predhën nga këmba. Me dorën tjetër, mos u mbështetni në këmbë dhe pasi të keni kryer disa përsëritje, duhet të ndryshoni dorën e punës.
- Shtypi i stolit të dy kazanëve në një pozicion në këmbë. Ka një guaskë në secilën dorë, dhe ato janë të vendosura në pjesën e pasme të dorës. Pasi kazanët të jenë ngritur në nivelin e nyjeve të shpatullave, filloni të shtypni lart, pa harkuar shpinën.
- Shtypjet e stolit në pozicionin e prirur. Merrni një pozicion të shtrirë me nyjet tuaja të bërrylit në kënde të drejta në tokë dhe duke mbajtur predhat në duart tuaja. Shtypni sipër.
- Biceps kaçurrela me një pjerrësi të trupit. Përkulja e trupit tuaj përpara rrit ngarkesën në muskuj. Isshtë gjithashtu e rëndësishme që kurrizi juaj të mbetet i barabartë kur anoni trupin. Kryeni curls bicep të ngjashme me curls shtangë dore.
- Ashensorë të mbështetur në mur. Kjo lëvizje do t'ju lejojë të izoloni ngarkesën në bicepsin tuaj. Ky ushtrim kryhet me një kazan në biceps në shtëpi të ngjashme me atë të mëparshëm, por ju duhet të mbështeteni shpinën në mur.
- Ngritje peshe me dy duar duke përdorur dorezën e çekiçit. Merrni kazanin me të dy duart, duke e përkulur pak trupin përpara, pa e rrumbullakosur shpinën. Kryeni ngritje dhe preferohet ta bëni atë në rast dështimi.
- Shtytje. Bëni shtytje klasike, por mbështetuni në predha, jo në tokë. Kjo do t'ju lejojë të rrisni gamën tuaj të lëvizjes.
Ushtrime Kettlebell për gratë në shtëpi
Vajzat nuk përqendrohen në stërvitjen e bicepsit, gjë që është e kuptueshme. Muchshtë shumë më e rëndësishme për ta që të punojnë të gjithë muskujt në trup në mënyrë që të eliminojnë yndyrën dhe të shtrëngojnë muskujt, duke e bërë figurën më tërheqëse. Duhet pranuar se shumë vajza kanë frikë nga stërvitja e forcës, dhe aq më tepër, stërvitja me një kazan. Por mos u shqetësoni nga kjo pajisje jo më e njohur sportive.
Kettlebell, kur përdoret si duhet, mund të jetë një mjet shumë efektiv për vajzat, jo vetëm për djemtë. Ju duhet të zgjidhni peshën e duhur të punës dhe të kryeni disa lëvizje efektive në përputhje me teknikën. Tani do t'ju prezantojmë me një grup të vogël lëvizjesh që do të ndihmojnë në shtrëngimin efektiv të muskujve të vitheve, brezit të shpatullave, krahëve dhe kofshëve. Siç mund ta shihni, do të jeni në gjendje të përpunoni të gjitha zonat më problematike të trupit femëror.
- Ushtrimi i parë do të jetë mbledhjetë cilat janë shumë efektive për muskujt gluteus. Ngrini pajisjet sportive në nivelin e nyjeve tuaja të shpatullave. Pas kësaj, bëni një gjysmë mbledhje, dhe pastaj drejtojini këmbët, shtyjeni kazanin lart. Për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme për të bërë tre grupe me tre përsëritje.
- Lunges anësore. Ky ushtrim duhet të jetë i njohur për ato vajza që nuk kanë frikë nga stërvitja e forcës. Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e mëparshme. Lunge me këmbën e kundërt të krahut të kettlebell. Nëse, për shembull, predha është në dorën e majtë, atëherë goditja bëhet me këmbën e djathtë. Njëkohësisht me rrëzimin, ulni kazanin poshtë dhe kalojeni në dorën tjetër. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, përsëritni lëvizjen në drejtim të kundërt. Mjafton të përfundoni dhjetë përsëritje në secilin drejtim.
- Shtypni mbi kokën tuaj. Mbajini pajisjet sportive në nivelin e nyjës së shpatullave, por me të dy duart. Kryeni një gjysmë mbledhje, dhe ndërsa lëvizni lart, shtyjeni kazanin në një plan vertikal. Në pikën përfundimtare të trajektores, ndaloni për disa sekonda dhe përsëri uleni në një gjysmë-mbledhje. Sidoqoftë, në këtë moment, ulni kettlebell në nyjen e dytë të shpatullave. Bëni shtatë deri në tetë lëvizje vrapimi në secilin drejtim.
- Tërheqje anësore në një pozicion të prirur. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me shtytjet klasike, por krahu i punës mbështetet në një kazan, dhe jo në tokë. Pas kësaj, ju duhet të ktheheni në dorën e punës dhe të ngrini predhën vertikalisht lart.
Në parim, ky kompleks mund të kryhet edhe nga burra duke përdorur pesha me peshë më të madhe. Ky është një mjet mjaft i gjithanshëm që mund të përdoret në mënyrë efektive nga të dy gjinitë.
Në mënyrë që trupi të djegë yndyrën në mënyrë aktive, duhet të mbani mend edhe për aktivitetin kardio. Shtë kombinimi i stërvitjes me forcë dhe stërvitjes aerobike që do ta detyrojë trupin të përdorë në mënyrë aktive yndyrën për energji. Për të maksimizuar rezultatet nga stërvitjet tuaja, së pari bëni një seancë kardio dhe pastaj filloni të punoni me kettlebell. Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni peshën e duhur për predhat. Ky rekomandim vlen më shumë për djemtë, pasi nuk ka kuptim që vajzat të përdorin pesha të mëdha, sepse ju jeni duke ndjekur qëllime të ndryshme në krahasim me burrat. Sidoqoftë, mbipesha mund të ngadalësojë përparimin tuaj dhe të çojë në një gjendje të stërvitjes së tepërt. Kjo duhet të shmanget në çdo mënyrë të mundshme.
Si të stërvitni biceps me një kazan 16 kg, shihni këtë video:
