Mitet e dietës sportive. Pse janë keqkuptime. Përmbajtja e artikullit:
- Numërimi i kalorive
- Masa në ushqim
- Ushqime me karbohidrate të ulëta
- Komponimet e proteinave
- Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve
Në këtë artikull, ne do të përpiqemi të shpërndajmë keqkuptimet kryesore që lidhen me një dietë sportive. Sot do të flasim për pesë mite të qenësishme te atletët në lidhje me dietën sportive.
Miti 1: ju duhet të numëroni kaloritë për kontrollin e peshës
Dieta luan një rol shumë të rëndësishëm në jetën e një atleti. Por shumë atletë, duke përbërë programin e tyre të të ushqyerit, nuk kanë ide plotësisht të sakta për disa nga nuancat e këtij procesi.
Besohet se është shumë e rëndësishme që kontrolli i peshës të monitorojë nga afër sasinë e kalorive të konsumuara. Për më tepër, jo vetëm njerëzit që po luftojnë me peshën e tepërt mendojnë kështu, por gjithashtu rekomandojnë disa dieta me reputacion. Sidoqoftë, kjo mund të mos ndihmojë të jeni të hollë në planin afatgjatë.
Kjo është për shkak të ndryshimeve që ndodhin në jetën e secilit person, dhe nuk është e mundur të llogaritet me saktësi numri i kalorive të nevojshme. Askush nuk do të argumentojë me faktin se çdo ndryshim në kushtet e jetesës së një personi ka një ndikim të madh në trupin e tij. Kjo është arsyeja pse të gjitha qeniet e gjalla kanë zhvilluar mekanizma të veçantë mbijetese, falë të cilave prodhimi dhe konsumi i sasisë së kërkuar të energjisë rregullohet.
Kështu, për shembull, me një rënie të përmbajtjes kalorike të dietës tuaj, shkalla metabolike bazale gjithashtu zvogëlohet. Atletët, kur hartojnë programin e tyre të të ushqyerit, patjetër që duhet të marrin parasysh të gjitha aspektet e kësaj metode.
Jo të gjitha kaloritë krijohen në mënyrë të barabartë. Për shembull, kaloritë nga sheqeri kanë më shumë gjasa të rrisin përqindjen e yndyrës në trupin tuaj sesa kaloritë nga arrat. Trupi është në gjendje të përdorë në mënyrë të pavarur kaloritë nga kombinime të ndryshme ushqimore. Të njëjtat kalori në një kombinim të caktuar ushqimi do të nxisin ruajtjen e yndyrës.
Vlen të kujtohet për kohën e ngrënies. Kaloritë nga karbohidratet janë të dobishme dhe efektive pas përfundimit të procesit të trajnimit, megjithatë, ato do të kenë një efekt negativ në trup para tij, pasi niveli i kortizolit në gjak do të rritet.
Pra, një nga dietat më të njohura dhe në të njëjtën kohë të diskutueshme sot është një dietë që kufizon sasinë e kalorive të konsumuara. Krijuesit e tij pohojnë se me ndihmën e formulimit të tyre, është e mundur të zvogëlohet niveli i përgjithshëm i stresit metabolik, i cili nga ana tjetër do të zgjasë jetëgjatësinë. Sidoqoftë, ka shumë pyetje që ata nuk mund t'i përgjigjen.
Në të njëjtën kohë, duhet të pranohet se falë llogaritjeve të kalorive, është e mundur të përcaktohet me saktësi sasia e energjisë e marrë nga ushqimi. Isshtë e nevojshme vetëm të përdoret kjo metodë në mënyrë korrekte. Tani shkencëtarët kanë gjetur se sasia e kalorive të konsumuara ndikon në metabolizmin e komponimeve proteinike.
Me një rritje të përmbajtjes kalorike të dietës në trup, proteina përdoret në maksimum, dhe me një ulje, sinteza e proteinave zvogëlohet. Kështu, është e sigurt të thuhet se llogaritja e kalorive mund të përdoret si një masë referimi e konsumit të energjisë, por si bazë e dietës, ajo nuk mund të zbatohet.
Miti 2: mund të hani gjithçka, por duhet të dini kur të ndaloni
Termi "të jesh i moderuar" është bërë mjaft popullor tani. Shumica e ekspertëve mjekësorë pohojnë se gjithçka është e mundur në moderim.
Si rezultat, një numër i madh i njerëzve mbipeshë nuk mund të kuptojnë se çfarë kanë bërë gabim. Dhe gjëja është se ju nuk mund të hani gjithçka në moderim. Moderimi nuk ka qenë kurrë sinonim i suksesit. Shumë nga personalitetet më të mëdhenj në historinë njerëzore kanë qenë njerëz të ekstremeve. Legjionarët romakë u trajnuan për të mbijetuar në kushte ekstreme. Edhe atëherë, dihej se stërvitja e moderuar nuk do të ndihmonte në fushën e betejës.
Trupi i njeriut është në gjendje të përshtatet me çdo ndryshim në mjedis. Sa më të forta të jenë këto ndryshime, aq më shumë shanse do të hyjnë në lojë gjenet kursimtare, falë të cilave një person do të jetë në gjendje të mbijetojë. Sfida kryesore për gjenet e mbijetesës është të zgjedh sasinë e energjisë së konsumuar. Rrjedhimisht, aftësia për të marrë karburant nga karbohidratet dhe yndyrnat konsiderohet një faktor kritik për mbijetesën.
Si të gjeni një dozë të moderuar për një person specifik? Sipas studimeve të fundit, me ndryshimet më të vogla në përmbajtjen e elementëve gjurmë në dietë, muskujt skeletorë preken.
E njëjta gjë mund të thuhet për përmbajtjen e yndyrës në ushqim, e cila ndikon në sasinë e acideve yndyrore në qelizat e muskujve. Për shembull, nëse dieta nuk është e ekuilibruar, atëherë një përmbajtje e lartë e Omega-6 në dietë mund të çojë në mungesë të Omega-3. Nga ana tjetër, kjo do të sjellë ndërprerje në sistemin e rimëkëmbjes së indeve të muskujve, proceset inflamatore kronike të muskujve.
Moderimi nuk mund të zbatohet në një dietë atletike. Ju nuk mund të konsumoni një sasi të madhe të substancave "junk" para fillimit të procesit të trajnimit. Kjo do të çojë në një ndryshim në nivelet e kortizolit.
Ndjeshmëria ndaj insulinës është një faktor shumë i rëndësishëm për atletët. Kur zvogëlohet, aftësia për t'u rikuperuar nga trajnimi është dëmtuar ndjeshëm. Mos i nënshtro këshillës për të qenë “të moderuar”. Pas stërvitjes intensive, duhet të ketë ushqim adekuat. Përndryshe, trupi nuk do të jetë në gjendje të shërohet, dhe koha e kaluar në palestër do të humbasë.
Miti 3: ushqimet me pak karbohidrate mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Ndoshta, në të ardhmen, koha e sotme do të quhet e errët për dietologët. Asnjëherë më parë kaq shumë njerëz nuk kanë përdorur një sërë dietash. Në të njëjtën kohë, sëmundjet e sistemit kardiovaskular, diabeti dhe obeziteti tani po lulëzojnë.
Situata është e tillë që kjo periudhë në historinë e të ushqyerit ra në numrin maksimal të produkteve që pozicionohen si të shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, më të njohurit në mesin e tyre janë ushqimet me pak karbohidrate.
Publiku i tyre kryesor i synuar janë njerëzit që janë të sigurt se falë kësaj ata do të jenë në gjendje të humbin peshë. Fillojnë me dietat më të rënda, me pak karbohidrate, por nuk janë në gjendje të arrijnë një trup të ligët. Depozitat e yndyrës kthehen përsëri dhe ndodh shtimi në peshë, duke tejkaluar atë që më parë ishte arritur të hiqet.
Ka dy arsye për këtë:
- Kur një sasi e vogël e karbohidrateve hyn në trup, prodhohet më pak energji, e cila ngadalëson procesin e ndërtimit të indeve.
- Ushqimet me karbohidrate të ulët shpesh përdorin kimikate me cilësi të ulët.
Për shembull, disa bare të pasura me proteina kanë një shije të pakëndshme dhe gjithashtu mund të çojnë në shqetësime në stomak, fryrje dhe efekte të tjera të pakëndshme.
Për shkak të kombinimit të dobët të lëndëve ushqyese dhe pranisë së kimikateve, ushqime të tilla rrisin ndjeshëm barrën e mëlçisë. Nga ana tjetër, mëlçia grumbullon të gjitha llojet e kancerogjenëve. Kjo prish metabolizmin normal, duke çuar në trashje.
Njerëzit që janë mbipeshë dhe përdorin një dietë me pak karbohidrate bëjnë dëm të pariparueshëm për trupin e tyre. Jo shumë kohë më parë, një studim u përfundua në Suedi, sipas të cilit njerëzit me metabolizëm të dëmtuar kanë simptoma të obezitetit dhe metabolizmit të dëmtuar të lipideve.
Për këtë arsye, përdorimi i dietave me pak karbohidrate mund të përshpejtojë shfaqjen e efekteve negative. Si rezultat, përmbajtja e lipideve në gjak mund të rritet, dhe si rezultat, rezistenca ndaj insulinës do të rritet. Pesha pas kësaj vetëm do të shtohet.
Nuk ka nevojë të mashtroni trupin tuaj. Shmangni ushqimet që janë të larta në kimikate ose zëvendësues të karbohidrateve me cilësi të ulët. Ushqimi i tyre mund të jetë vendimi juaj më i keq ushqimor.
Miti 4: për të rritur masën e muskujve, duhet të konsumoni një sasi të caktuar të përbërjeve të proteinave
Një nga mitet më të zakonshme është besimi në nevojën për të konsumuar një sasi të caktuar të përbërjeve proteinike. Dhe për të llogaritur këtë sasi, duhet të dini peshën tuaj. Besohet se kjo është mënyra e vetme për të ndërtuar masë muskulore.
Askush nuk po përpiqet të argumentojë rëndësinë e proteinave në ndërtimin e indeve, por ky është vetëm një faktor në mesin e shumë të tjerëve. Në përgjithësi, pesha e trupit praktikisht nuk ndikon në procesin e ndërtimit të indeve, dhe sasia e përbërjeve të proteinave varet më shumë nga përbërësit e tjerë, për shembull, ekuilibri hormonal, oraret e vakteve, intensiteti i stërvitjes dhe vlera biologjike e komponimeve proteinike.
Kur krijoni inde të reja, trupi duhet të ruajë një ekuilibër të caktuar të hormoneve. Me një çekuilibër hormonal, edhe me një sasi të madhe të proteinave të konsumuara, masa e muskujve nuk do të rritet.
Një faktor po aq i rëndësishëm është intensiteti i sesioneve të trajnimit. Në nivele të larta të intensitetit, nivelet e gjakut të hormonit të rritjes dhe androgjeneve rriten, gjë që promovon zhvillimin e indeve të muskujve. Por është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend për pushimin. Nëse trupi nuk ka kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar, atëherë prishja e indeve të muskujve është e mundur.
Kur konsumoni proteina, është e nevojshme që ato të hyjnë në trup brenda gjysmë ore pas përfundimit të stërvitjes. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, atëherë shkalla e sintezës së përbërjeve të proteinave në indet e muskujve do të ulet ndjeshëm. Muchshtë shumë më efektive të marrësh 30g proteina pas përfundimit të stërvitjes sesa 60g pas disa orësh. Sidoqoftë, proteina e tepërt para stërvitjes mund të ketë një ndikim negativ në procesin e ndërtimit të indeve të muskujve.
Për asimilimin maksimal të komponimeve të proteinave, ato nuk duhet të hyjnë në trup në formë të pastër dhe në sasi të mëdha. Studimet e fundit klinike kanë treguar se ushqimet me kalori të lartë rrisin biodisponibilitetin e komponimeve proteinike. Një dozë relativisht e vogël e proteinave mund të jetë më e dobishme sesa një dozë e dyfishtë e marrë shumë vonë.
Miti 5: karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat në programin e të ushqyerit duhet të jenë të pranishme në një raport të caktuar
Edhe të supozosh se ekziston një raport i zakonshëm i këtyre elementeve për të gjithë njerëzit është thjesht qesharake. Jo më pak argëtues është besimi në ekzistencën e një vlere ideale për këtë tregues që mund të ndihmojë një person të arrijë qëllimin e tij kur fiton masë muskulore.
Kjo nuk është vërtetuar në mënyrë eksperimentale. Përkundrazi, u zbulua se trupi i njeriut është mësuar me ushqimin sezonal dhe, rrjedhimisht, me një raport të ndryshëm të makronutrientëve. Përveç kësaj, duke pasur parasysh nevojën fillestare për të mbijetuar duke përdorur të gjitha llojet e burimeve ushqimore (me origjinë shtazore dhe bimore) për këtë, njerëzit duhej të përshtateshin me të gjitha llojet e kombinimeve të makronutrientëve.
Thjesht nuk ka një raport optimal yndyrë / karbohidrate / proteinë. Ky tregues ndikohet nga shumë faktorë. Për shembull, për shkak të karakteristikave gjeografike dhe klimatike të vendbanimit të tyre, banorët e Veriut të Largët janë më të përshtatur për të ngrënë peshk yndyror të papërpunuar sesa popullsia e Afrikës. Në klimat tropikale, trupi i njeriut do të preferojë frutat dhe drithërat sesa peshqit.
Nocioni i raporteve të sakta makronutriente është thjesht një përpjekje për të thjeshtuar teorinë për zbatim praktik dhe për t'u përshtatur me bashkësinë ushqyese. Por në çështjet e ushqimit të duhur, nuk mund të ketë një zgjidhje të shpejtë dhe një tregues ideal të raportit.
I gjithë debati rreth kuptimit specifik të raportit të saktë makronutrient është një dredhi marketingu. Shkencëtarët besojnë se gjenet e paraardhësve tanë janë të pranishëm në njeriun modern. Trupi është përshtatur prej kohësh për të mbijetuar me ushqime që ende ngjajnë me atë që njerëzit hëngrën disa mijëvjeçarë më parë.
Shikoni një video në lidhje me dietën sportive:
Për të kuptuar absurditetin e pretendimeve për ekzistencën e një raporti ideal makronutrient, thjesht duhet të mendoni për një gjë. A kishte njeriu i shpellave kohë për të kërkuar këtë raport për ta ruajtur atë? Sigurisht që jo, por ai mbijetoi.
