Zbuloni nëse dhe sa ujë të pini pas palestrës. Gjatë klasave në sallë, unë me të vërtetë dua të pi, dhe arsyeja për këtë është mjaft e kuptueshme. Sidoqoftë, mund të gjeni rekomandime të ndryshme se kur dhe sa kushton për të pirë ujë. Sot do të përpiqemi t'ju tregojmë në detaje pse nuk duhet të pini ujë pas stërvitjes.
Cilat procese ndodhin në trup gjatë humbjes së lëngjeve?
Për të marrë një përgjigje për pyetjen kryesore të këtij artikulli - pse nuk mund të pini ujë pas stërvitjes, së pari duhet të kuptoni proceset që ndodhin në trup gjatë humbjes së lëngjeve.
Nën ndikimin e ushtrimit fizik, trupi humbet një sasi të madhe lëngu. Kur një person ushtron, temperatura e trupit rritet dhe procesi i djersitjes aktivizohet. Detyra e tij kryesore është të mbrojë trupin nga mbinxehja. Sidoqoftë, duhet të theksohet se djersa lëshohet jo vetëm gjatë stërvitjes. Ne shpesh nuk e vërejmë, por edhe në temperaturën e dhomës gjatë ditës, së bashku me djersën, trupi humbet rreth 0.5 litra lëng.
Djersitja jo vetëm që na mbron nga mbinxehja, por është krijuar gjithashtu për të hequr kripërat e tepërta dhe metabolitët metabolikë. Fakti që toksinat largohen nga trupi së bashku me djersën është i dobishëm, por humbja e kripërave që veprojnë si elektrolite mund të jetë e rrezikshme.
Kur një person djersitet shumë, trupi dehidrohet dhe etja është simptoma e parë e fillimit të këtij procesi. Kur rreth dy përqind e peshës totale të trupit ekskretohet nga trupi, mund të vëzhgoni shenja të qarta të fillimit të dehidrimit.
Nëse i kompensoni këto humbje në një kohë të shkurtër, atëherë performanca e trupit nuk do të ndryshojë. Por nëse nuk rivendosni ekuilibrin e elektroliteve, atëherë sasia e gjakut që qarkullon nëpër enët zvogëlohet, dhe veshkat fillojnë të sintetizojnë një substancë - rhinin. Ndihmon në ngushtimin e enëve të gjakut, gjë që çon në një rritje të presionit të gjakut.
Ky është një lloj sinjali për trupin që të fillojë të kursejë ujë. Si rezultat, lëngu derdhet nga indet dhe enët e vogla dhe drejtohet në organet kryesore: truri, zemra, veshkat dhe mushkëritë.
Edhe nëse stërviteni me intensitetin më të lartë të mundshëm për ju, dehidratimi në këtë situatë nuk është kritik dhe nuk do të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Sidoqoftë, performanca patjetër do të zvogëlohet, gjë që do të çojë në një rënie të efektivitetit të aktivitetit tuaj. Për shembull, nëse jeni duke ushtruar me qëllim të humbjes së peshës, atëherë për shkak të një ulje të efikasitetit, mund ta përfundoni mësimin para momentit kur trupi fillon të djegë dhjamin.
Simptomat kryesore të dehidrimit pas stërvitjes
Dehidratimi i trupit shoqërohet gjithmonë me disa simptoma, të cilat mund të ndahen në dy grupe: të hershme dhe të rrezikshme. Simptomat e hershme të dehidrimit të fillimit përfshijnë pamundësinë për të toleruar nxehtësinë, lodhjen e shtuar, dhimbjen e kokës, gojën e thatë, uljen e oreksit, skuqjen e lëkurës dhe kollën e thatë.
Ndër shenjat e rrezikshme, ne vërejmë sa vijon: sy të paqartë, delir, spazma të muskujve, mpirje të lëkurës, vështirësi në gëlltitje, pengim në bisedë, sjellje e vështirë. Nëse përdorni ujë gabimisht dhe kjo vlen për aktivitetet me intensitet të lartë, atëherë mund të dëmtojë trupin. Sigurisht që tingëllon e pabesueshme dhe është e vështirë të imagjinohet se uji i zakonshëm mund të jetë i rrezikshëm për trupin. Sidoqoftë, në praktikë, kjo është mjaft e mundur për shkak të fillimit të mbididratimit ose, më thjesht, helmimit të trupit me lëng që është konsumuar në sasi të tepërt.
Çfarë është mbididratimi?
Nëse një person konsumon menjëherë një sasi të madhe uji, atëherë gjaku hollohet dhe kripërat lahen shpejt nga trupi, të cilat luajnë rolin e elektroliteve. Mosbalancimi i elektroliteve është po aq i rrezikshëm për shëndetin tuaj sa dehidratimi. Para së gjithash, kjo është për shkak të një rënie të aftësive kontraktuese të të gjithë muskujve të trupit, përfshirë zemrën.
Shumica e simptomave të fillimit të hidratimit janë të ngjashme me ato të dehidratimit. Një person fillon të përjetojë dhimbje në kokë, vetëdija është e hutuar, shfaqet marramendje dhe nervozizmi rritet. Pas kësaj vjen faza e dytë e mbididratimit, kur frymëmarrja bëhet e vështirë, shfaqen nauze dhe dobësi në muskuj. Atletët duhet të shmangin edhe mbidohimin e lehtë, pasi pasojat mund të jenë të tmerrshme. Këtu kemi ardhur në një shpjegim pse nuk duhet të pini ujë pas stërvitjes dhe si ta bëni atë në mënyrë korrekte.
Si të pini ujë siç duhet gjatë stërvitjes?
Gjatë orës së mësimit, patjetër që duhet të pini ujë, edhe pse shpesh një trajner ose mësues i edukimit fizik nuk do t'ju lejojë ta bëni këtë. Ka disa shpjegime për këtë fakt. Para së gjithash, kjo vlen për lojërat sportive, kur mund të shuani etjen vetëm gjatë një pauze. Gjithashtu, disa trajnerë janë të sigurt se në këtë mënyrë ju mund të zbutni karakterin e repartit tuaj.
Për më tepër, mund të jetë mjaft e vështirë të kontrolloni sasinë e lëngut që pini, dhe ne kemi folur tashmë për pasojat e mundshme të mbididratimit. Gjithashtu, traineri mund të ndalojë pirjen e ujit gjatë mësimit për arsye të caktuara. Për shembull, në gjimnastikë është jashtëzakonisht e rëndësishme të keni muskuj të dobët, gjë që është e pamundur nëse pini ujë.
Valltarët dhe gjimnastët profesionistë besojnë se nëse mësimi zgjat jo më shumë se një orë e gjysmë, atëherë nuk duhet të pini. Kur kohëzgjatja e trajnimit është rreth tre orë, atëherë gradualisht mund të pini një gotë me lëng. Nëse stërvitja zgjat pesë orë, atëherë gjatë kësaj kohe vlen të konsumoni jo më shumë se 0.5 litra ujë.
Nëse ndiqni sportet, me siguri keni vënë re se atletët profesionistë përpiqen të pinë sa më pak ujë. Kjo është për shkak të faktit se lëngu ndërhyn në stërvitje, pasi personi ndjen një rëndim shtesë. Kjo është arsyeja pse atletët shpesh shpëlajnë zgavrën me gojë dhe rivendosin ekuilibrin e ujit pas përfundimit të stërvitjes.
Nëse një atlet po përgatitet për një turne të rëndësishëm, atëherë ai duhet të heqë qafe lëngun e tepërt. Kjo është veçanërisht e vërtetë në bodybuilding, sepse atleti duhet t'i afrohet turneut me një përmbajtje minimale të yndyrës dhe lëngjeve në trup. Mbani parasysh, megjithatë, se duhet të pini ujë gjatë stërvitjeve normale. Ne tashmë e kemi kuptuar pse nuk duhet të pini ujë pas stërvitjes, por tani le të zbulojmë se si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte. Quiteshtë mjaft e qartë se ju mund të pini ujë të thjeshtë gjatë stërvitjes. Në dimër, temperatura e ujit duhet të jetë afër temperaturës së dhomës, dhe në verë mund të ftohet pak.
Nëse jeni duke bërë një stërvitje të gjatë në kushte të nxehta, atëherë duhet të përdorni ujë mineral. Kjo do t'ju ndihmojë të rimbushni ekuilibrin tuaj të elektroliteve. Nëse jeni duke bërë ushtrime që kërkojnë shpenzime të larta të energjisë, siç janë ngritjet e ngordhjes, atëherë mund të shpërndani një sasi të vogël mjalti në ujë.
Sot në dyqanet e ushqimit sportiv mund të gjeni një lloj shtesë të veçantë - izotonike. Ato janë krijuar posaçërisht për këtë qëllim. Izotoni përmban ujë, kripëra, mikroelemente, karnitinë dhe amina. Shumë shpesh, atletët fillestarë janë të interesuar jo vetëm pse nuk duhet të pinë ujë pas stërvitjes, por edhe sa mund të pinë gjatë stërvitjes.
Quiteshtë mjaft e vështirë të japësh një përgjigje të saktë këtu, pasi nuk ka kufizime në sasinë e lëngut të konsumuar në mungesë të problemeve shëndetësore. Në shumë mënyra, përgjigja për këtë pyetje varet nga vetë stërvitja që po bëni. Për shembull, në lojërat sportive, ju do të jeni në gjendje të pini vetëm pauzë. Nëse bëni vrapime të gjata, atëherë çdo 15 minuta duhet të pini rreth 0.2 litra ujë.
Kur bëni bodybuilding, pini disa gllënjka midis lëvizjeve. Ju gjithashtu duhet të përsërisni pse nuk duhet të pini ujë pas stërvitjes. Më saktësisht, ju mund të pini derisa etja juaj të shuhet plotësisht, por bëjeni ngadalë, duke përdorur gllënjka të vogla.
Këtu janë disa këshilla se si të pini ujë siç duhet në klasë:
- Ju nuk mund të pini shumë, pasi ënjtja e trupit mund të shfaqet dhe puna e sistemit gjenitourinar mund të ndërpritet.
- Nëse ka shumë lëngje në trup, atëherë teprica do të shfrytëzohet.
- Mos prisni të jeni shumë të etur gjatë seancës.
- Gjatë ditës, duhet të pini të paktën një litër e gjysmë ujë, edhe nëse nuk merreni me sport.
- Çdo mëngjes, menjëherë pas zgjimit, ia vlen të pini një gotë ujë.
- Mos pini ujë të ftohtë gjatë stërvitjes tuaj për të shmangur sëmundjen.
Mitet pse nuk duhet të pini ujë pas stërvitjes
Nëse studioni librat shkollorë të trajnerëve të fitnesit, atëherë në to mund të gjeni rekomandime që nuk duhet të lejoni që atleti të dehidratohet. Sidoqoftë, ne kemi thënë tashmë se disa trajnerë ende nuk i lejojnë lagjet e tyre të pinë ujë. Ky mit lindi gjatë Bashkimit Sovjetik, kur një grup shkencëtarësh po krijonin formë. Kjo do të ishte përgjigja e BRSS ndaj fitnesit borgjez.
Njëkohësisht me rregullat e trajnimit, u krijua një program dietik për formimin. Në versionin origjinal të rregullave të të ushqyerit, u vu re se pas përfundimit të mësimit, nuk duhet të pini ujë për 40 minuta. Kjo kohë gradualisht u rrit në 120 minuta. Në të njëjtën kohë, nuk kishte argumente serioze për futjen e këtij ndalimi. Sipas shkencëtarëve, proceset e lipolizës janë më aktive, me një përmbajtje të ulët të lëngjeve në trup.
Sidoqoftë, tani dihet me siguri se uji është i nevojshëm edhe për proceset e djegies së yndyrës. Nëse lejoni dehidratimin e trupit tuaj gjatë stërvitjes, atëherë kjo nuk kontribuon në përshpejtimin e lipolizës, por përkundrazi. Nëse bilanci i ujit në trup nuk rikthehet, atëherë kortizoli fillon të sintetizohet në mënyrë aktive. Në një përqendrim të caktuar të këtij hormoni, oreksi rritet, gjë që nuk kontribuon aspak në humbjen e peshës. Gjatë stresit të rëndë dhe dehidrimit, trupi nuk do të ndahet me rezervat e tij të energjisë.
Për të pirë ose mos pirë ujë gjatë dhe pas stërvitjes, do të mësoni nga videoja e mëposhtme:
