Mësoni si të bëni ecje të shpejtë siç duhet në dimër dhe pse ky lloj kardio është më i preferuar se vrapimi. Ndër të gjitha llojet e aktivitetit fizik, ecja është më e arritshme. Për ecjen në garë në dimër, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje shtesë dhe stërvitja është jashtëzakonisht e lehtë për t'u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme. Ekzistojnë statistika zyrtare se afërsisht 80 përqind e grave nuk ndalojnë së ecuri pasi fillojnë të ecin. Nga ana tjetër, shumë disiplina të tjera sportive braktisen prej tyre.
Çfarë është Race Walking?
Meqenëse tema e artikullit të sotëm i kushtohet ecjes në garë në dimër, është e nevojshme të flitet pak më shumë për këtë sport, pasi ka disa dallime nga shëtitjet e zakonshme në këmbë. Ecja në garë në dimër, si dhe në periudha të tjera të vitit, kërkon kontakt të vazhdueshëm të këmbës me tokën. Si rezultat, ju keni aftësinë për të lëvizur me një shpejtësi më të madhe në krahasim me ecjen e thjeshtë.
Dua të them menjëherë se ecja në garë është shumë e dobishme për shëndetin. Kjo është për shkak të faktit se një numër i madh i proceseve aktivizohen në trup, muskujt forcohen, puna e muskujve të zemrës normalizohet dhe të gjitha sistemet e trupit janë forcuar. Nëse vendosni të provoni ecjen në garë, nuk ka rëndësi në dimër apo verë, atëherë duhet të ndiqni rregulla të thjeshta:
- Isshtë e rëndësishme të ruani kontaktin midis këmbës dhe tokës gjatë gjithë kohës.
- Këmba duhet të ecë përpara e shtrirë plotësisht, dhe derisa të prekë tokën, duke lëvizur prapa, nuk duhet të jetë e përkulur.
Për të përmirësuar shëndetin tuaj, duhet të lëvizni me shpejtësi të madhe dhe të bëni të paktën 10 mijë hapa në ditë. Sigurisht, sot nuk keni pse të numëroni hapat vetë, sepse mund të blini një pedometër. Përveç kësaj, do t'ju duhet një monitor i rrahjeve të zemrës për të monitoruar rrahjet tuaja të zemrës.
Sidoqoftë, mund të praktikoni ecjen në garë në dimër pa një pedometër, por thjesht t'i kushtoni gjysmë ore kohë të lirë stërvitjes. Nuk është e nevojshme të ecni për të gjitha 30 minuta në të njëjtën kohë, por mund të praktikoni gjysmën e kohës në mëngjes dhe pastaj në mbrëmje. Ne ju rekomandojmë që ta bëni klasën tuaj në mëngjes kur ka më pak gazra në ajër, ose ta bëni atë larg autostradave, të themi në një park.
Ecja duhet të bëhet me stomakun bosh, dhe nëse ushtroni në mbrëmje, mos hani OTO më herët se dy orë më parë. Ne gjithashtu kujtojmë se në këtë kohë është e këshillueshme që të konsumoni ushqime që përmbajnë komponime proteinike dhe karbohidrate komplekse. Pas stërvitjes tuaj në mëngjes, filloni të hani rreth 30 minuta pas përfundimit të stërvitjes tuaj dhe mos harroni për ujin, të cilin mund dhe madje duhet ta pini gjatë stërvitjes tuaj.
Për të përfituar sa më shumë nga aktiviteti juaj, zgjidhni një rrugë që ka ulje -ngritje. Kjo do të rrisë intensitetin e stërvitjes dhe, në përputhje me rrethanat, do të djegë më shumë kalori. Ecja është e shkëlqyeshme për forcimin e të gjithë muskujve të këmbëve përveç këmbës së brendshme. Vini re se për shumë gra, kjo pjesë e veçantë e këmbës është më problematike, pasi muskujt përdoren mjaft dobët në jetën e përditshme. Për të eleminuar depozitat e yndyrës dhe për të forcuar muskujt e kofshës së brendshme, ne rekomandojmë kombinimin e ecjes në garë me vrapimin anësor.
Për pompimin maksimal të vitheve, përpiquni të ndërmerrni hapat më të gjerë të mundshëm. Përveç një efekti të fortë të djegies së yndyrës, ecja në garë është një mjet i shkëlqyeshëm për parandalimin e venave me variçe. Kjo gjendje është e përhapur tek gratë, pasi është pasojë e drejtpërdrejtë e përdorimit të shpeshtë të këpucëve me takë të lartë.
Në rreth 30 ditë stërvitje të rregullt, ju mund të humbni tre apo edhe katër kilogramë peshë të tepërt. Kjo është e mundur nëse kontrolloni punën e organeve të brendshme duke përdorur pulsin. Kjo është arsyeja pse keni nevojë për një pajisje të tillë si një monitor të rrahjeve të zemrës. Nëse nuk keni një të tillë, atëherë përmbajuni një ritmi të tillë gjatë ecjes në mënyrë që të ndjeni rrahjet e zemrës dhe djersitjen aktive.
Kushtojini vëmendje veshjeve që nuk duhet të pengojnë lëvizjet tuaja. Kjo vlen kryesisht për këpucët. Kërkesa kryesore për një atlete është vetitë e larta të zbutjes. Për ecjen sportive në dimër, këpucët duhet të jenë sa më të rehatshme. Mundohuni të shmangni shumë borë ndërsa përcaktoni rrugën tuaj të trajnimit.
Rregullat e ecjes dimërore
Jo çdo person do të përfshihet në garë duke ecur në dimër dhe madje edhe në verë. Ecja e thjeshtë është gjithashtu e shkëlqyeshme për promovimin e shëndetit dhe humbjen e peshës. Sidoqoftë, në mënyrë që shëtitjet tuaja të jenë sa më të shëndetshme, ju rekomandojmë t'i përmbaheni disa rregullave të thjeshta:
- Shtë e nevojshme të lëvizni me një ritëm të tillë që frymëmarrja të shpejtohet, por në të njëjtën kohë mund të flisni me qetësi.
- Ecja është e nevojshme për të paktën pesë ditë gjatë javës me një kohëzgjatje trajnimi prej gjysmë ore.
- Rritni ngarkesën gradualisht.
- Në fillim të ecjes për rreth pesë minuta, lëvizni me një ritëm të qetë dhe gradualisht rrisni atë.
- Rritni gradualisht kohëzgjatjen e aktiviteteve tuaja.
Këto janë rregullat themelore që do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga klasa juaj. Sidoqoftë, ka nuanca të tjera, për të cilat tani do të flasim:
- Qëndrimi. Ju duhet të monitoroni qëndrimin tuaj jo vetëm gjatë ecjes, por edhe në jetën e përditshme. Nëse flasim për qëndrimin gjatë ecjes, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju ta mbani atë nëse nyjet e shpatullave janë të relaksuara dhe trupi është i drejtë. Kur lëvizni, së pari duhet të vendosni këmbën në thembër, dhe pastaj të transferoni peshën e trupit tuaj në gishtin e këmbës. Tërhiqeni në bark ndërsa kontraktoni barkun dhe nyjet.
- Bëni 10.000 hapa në ditë. Ky është minimumi që do t'ju lejojë të përmirësoni shëndetin tuaj. Mund të blini një pedometër ose të shkarkoni një aplikacion special për smartphone tuaj në internet në mënyrë që të mos llogaritni numrin e hapave vetë.
- Shkoni në kompani. Nëse jeni duke ecur me një të dashur (të dashur) ose një të dashur, atëherë ecja patjetër do të jetë një gëzim për ju. Gjatë bisedave, thjesht nuk do të vini re se si ka kaluar koha. Ju gjithashtu mund të bëni shëtitje me fëmijë ose qen.
Ecje nordike në dimër
Ecja nordike ndryshon nga ecja e zakonshme vetëm në prani të shtyllave që duken si shtylla skish. Në vendet veriore të Evropës, ecja nordike tashmë është renditur në mesin e disiplinave sportive. Deri më tani, pak njerëz në vendin tonë dinë për këtë lloj ecjeje, megjithëse tifozët e tij tashmë janë shfaqur. Duhet pranuar se ecja e garës nordike në dimër është shumë efektive për përmirësimin e shëndetit.
Ecja në garë nordike në dimër mund të jetë edhe më e dobishme për ju sesa stërvitja në verë. Kjo është kryesisht për shkak të forcimit të trupit, sepse është i ftohtë jashtë. Ju mund të bëni një shëtitje edhe kur është minus 15 gradë jashtë. Nëse temperatura bie nën këtë shenjë, atëherë vendimi për përshtatshmërinë e trajnimit është i juaji.
Shumë njerëz hezitojnë të dalin jashtë pa asnjë arsye në dimër, nga frika e të ftohtit. Sidoqoftë, duhet të kuptoni që me lëvizje aktive, pas kilometrit të parë të distancës nuk do të ndjeni të ftohtin. Në të njëjtën kohë, duhet të monitoroni më nga afër frymëmarrjen tuaj. Mundohuni të merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse frymëmarrja në ajrin e ftohtë përmes gojës mund të ftohet.
Nëse keni filluar ecjen nordike gjatë verës, do të vazhdoni ta bëni këtë edhe në dimër. Pse të duroni gjashtë muaj kur mund të argëtoheni në dimër, ndërsa forconi trupin tuaj. Aktiviteti fizik në të ftohtë aktivizon sistemin nervor, dhe ju do të ndiheni më të gjallëruar në një kohë të shkurtër. Le të hedhim një vështrim në pajisjet për garën nordike që ecin në dimër.
Pajisjet për ecjen sportive nordike në dimër
Polakët mbeten një atribut i pandryshueshëm i gardërobës suaj dimërore për ecjen nordike. Por rrobat do të duhet të ndryshohen, pasi është e ftohtë jashtë. Për këtë arsye, është e nevojshme të zgjidhni rroba të tilla që do t'ju mbrojnë me besueshmëri nga të ftohtit, por në të njëjtën kohë nuk do të shkaktojnë siklet. Pajtohuni që kur jeni të nxehtë, shëtitja nuk është krejtësisht e këndshme.
Opsioni më i mirë është përdorimi i shtresave të shumta të veshjeve të lehta kundrejt një triko të ngrohtë. Xhaketa (erërat) duhet të jetë e papërshkueshme nga uji dhe me kapuç. Pantallonat kanë kërkesa të ngjashme për sa i përket lagështirës dhe rezistencës ndaj erës. Nëse vendosni ta merrni seriozisht ecjen nordike, ju rekomandojmë të blini të brendshme termike. Ai largon në mënyrë të përkryer djersën nga lëkura dhe është në gjendje të mbajë nxehtësinë.
Çorapet e ngrohta gjithashtu duhet të përdoren dhe çorapet termike janë të lira në dispozicion sot në dyqanet e artikujve sportivë. Ato janë krijuar posaçërisht për sportet dimërore. Nëse keni venat me variçe, atëherë nuk duhet të neglizhoni të brendshmet e kompresimit. Ajo jo vetëm që rrit qarkullimin e gjakut dhe qarkullimin limfatik, por gjithashtu siguron mbrojtje shtesë për nyjet.
Më vete, është e nevojshme të thuhet për këpucët, sepse në dimër mund të ketë akull. Para së gjithash, kushtojini vëmendje komoditetit të atleteve (çizmeve). Gjithashtu e rëndësishme është shtresa e jashtme, e cila duhet të jetë mjaft fleksibël. Për të rritur kapjen e këpucëve në tokë, pjesa e jashtme e jashtme duhet të ketë groove të mira. Gjithashtu, mos harroni për vetitë e zbutjes së atlete. Në mënyrë që klasat tuaja të jenë sa më efektive dhe të rehatshme, nuk duhet të kurseni në pajisje. Vizitoni një dyqan të artikujve sportiv dhe zgjidhni atlete të veçanta që janë krijuar për sportet dimërore.
Për mësimet nordike të ecjes, shikoni më poshtë:
