Zbuloni pse, pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira, nuk mund të ndërtoni muskujt e viçit tuaj. Muskujt e këmbëve dhe veçanërisht viçat janë mjaft të vështirë për tu stërvitur, pasi ata ngurrojnë për hipertrofi. Sigurisht, ka grupe të tjera të muskujve që janë gjithashtu mjaft të vështirë për t'u pompuar. Shpesh, është mungesa e përparimit në stërvitjen e tyre që shkakton dëshpërim tek atletët dhe ata pushojnë së kushtuari vëmendje të mjaftueshme këtyre muskujve.
Sidoqoftë, ndërtuesit shpesh thjesht bëjnë gabime në procesin e trajnimit, gjë që çon në një mungesë përparimi. Në të njëjtën kohë, ju mund t'i eliminoni ato, dhe për këtë ju duhet të zbuloni pse vezët nuk po rriten. Bëhet fjalë për stërvitjen e muskujve të viçit për të cilët do të flasim sot.
Gabimet kryesore kur pomponi viçat
Ne nuk do të vonojmë për një kohë të gjatë dhe menjëherë do t'ju tregojmë pse havjar nuk rritet. Kjo mund t'i atribuohet disa gabimeve që shpesh bëjnë sportistët.
Ushtrimet e viçit kryhen në fazën përfundimtare të trajnimit
Situata me viçat është shumë e ngjashme me deltat e pasme - atletët u kushtojnë pak vëmendje këtyre grupeve. Shumica e ndërtuesve i pompojnë këta muskuj drejt fundit të seancës, kur praktikisht nuk ka më forcë. Duhet ta dini se nuk është e mundur të fitoni masë me gabime në programin e trajnimit të miletit. Nëse jeni të interesuar të dini pse viçat nuk rriten dhe doni t'i pomponi ato me cilësi të lartë, atëherë duhet të punoni në të njëjtën mënyrë si kur bëni stërvitjen e gjoksit ose muskujve të tjerë.
Filloni stërvitjen tuaj me një stërvitje të viçit, duke punuar me të njëjtin intensitet si kur pomponi kuadratet. Kur stërvitni në mënyrë aktive këmbën tuaj të sipërme, thjesht nuk keni energji për të punuar në muskujt e viçit. Nëse dëshironi të zhvilloni trupin tuaj në mënyrë harmonike, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme të gjithë muskujve.
Përdoret vargu klasik i përsëritjeve - nga 10 në 15
Kur stërvitni këta muskuj, nuk duhet të jeni në këtë kornizë. Mundohuni të bëni më shumë se 20 përsëritje në secilin grup. Gjithashtu duhet thënë se nuk keni nevojë të përdorni pesha të mëdha. Regjimi i stërvitjes shumë-përsëritëse stimulon në mënyrë të përkryer rritjen e viçave, dhe gjithashtu krijon një efekt të fuqishëm pompimi.
Viçat dhe muskujt e shputës nuk janë të stresuar njësoj
Shumica e atletëve nuk i ndryshojnë ushtrimet e viçit. Nëse punoni vazhdimisht vetëm në një pozicion ulur ose në këmbë, atëherë viçat nuk mund të ngarkohen në mënyrë të barabartë. Duhet të mbani mend se ky grup përfshin disa muskuj.
Ndërsa punoni në një pozicion në këmbë, e gjithë ngarkesa bie mbi muskujt e viçit. Sidoqoftë, nën to ka soleus, të cilat në këtë rast praktikisht nuk funksionojnë. Për të pompuar muskujt e shputës, është e nevojshme të kryeni ngritjen e gishtërinjve me këmbë të përkulura. Shtë e nevojshme të punoni në muskujt e të gjithë grupit, dhe jo t'i përfshini pjesërisht ata në punë. Vetëm atëherë do të jeni në gjendje të shihni përparimin.
Duke përdorur pesha të mëdha
Duke iu përgjigjur pyetjes më lart pse havjar nuk rritet, ne tashmë kemi kujtuar shkurtimisht peshat e mëdha të punës. Sidoqoftë, kjo është një pikë mjaft e rëndësishme dhe ka kuptim t'i kushtohet më shumë vëmendje asaj. Kur flasim për peshat, nënkuptojmë përdorimin e peshës së rëndë, por jo të tepërt.
Peshat e mëdha çojnë në një shkelje të teknikës, dhe gjithashtu nënndërgjegjeshëm filloni të përdorni mashtrim. Si rezultat, nuk është e mundur të punohet me gamën e plotë të lëvizjes. Le të themi se përdorimi i peshave të tepërta të punës i detyron kuadratët të marrin një pjesë të ngarkesës për veten e tyre. Këtu janë disa nga simptomat që keni zgjedhur peshën e gabuar:
- Gjatë kryerjes së lëvizjes, kyçet e këmbës nuk janë të skuqura me kërdhokullat dhe këmbët.
- Ju nuk mund të bëni ngritje të çorapëve në një pozicion në këmbë pa i shtrembëruar këmbët, dhe ndërsa jeni ulur, ju ndihmoni veten me duart tuaja.
- Keni dhimbje në zonën e tendinit të Akilit.
Lëvizjet e izoluara nuk kryhen me amplituda maksimale
Kur stërvitni ndonjë muskul për të aktivizuar proceset e hipertrofisë, pjesa e ngadaltë negative e lëvizjes, amplituda maksimale, si dhe shtrirja e plotë e muskujve janë të një rëndësie të madhe. Siç kemi thënë më parë, kur përdorni pesha të tepërta, nuk keni mundësi të punoni në amplituda të plotë. Kjo, nga ana tjetër, nuk lejon arritjen e shtrirjes së plotë të fibrave të muskujve në pozicionin e sipërm ekstrem.
Shumë atletë profesionistë besojnë se hipertrofia mund të aktivizohet vetëm kur muskujt janë tkurrur plotësisht. Kështu, ju duhet të ngriheni sa më lartë që të jetë e mundur kur kryeni ngritje në çorapet tuaja. Derisa të ndodhë kjo, pyetja pse havjar nuk rritet do të mbetet e rëndësishme për ju. Veryshtë shumë e rëndësishme të punoni me një ritëm të ngadaltë, dhe madje edhe me pesha relativisht të vogla, do të jeni në gjendje të shtrini mirë muskujt tuaj.
Pozicioni i gabuar i këmbës
Ju mund të keni dëgjuar se kur vendosni gishtërinjtë tuaj brenda, drejt dhe anash, bëhet e mundur të punoni viçat tuaj në kënde të ndryshme. Dikush mund të pajtohet me këtë deklaratë, por jo plotësisht. Në praktikë, gjithçka ndodh si më poshtë:
- Këmbët janë të drejta - ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjitha tufat e viçave.
- Këmbët vendosen me gishtërinjtë brenda - ngarkesa theksohet në pjesën e jashtme.
- Gishtat e këmbëve u kthyen nga jashtë - ngarkesa zhvendoset në viçin e brendshëm.
Sidoqoftë, nuk duhet t'i afroni gishtat së bashku ose të largohen për më shumë se 2.5 centimetra. Përdorimi i këndeve të ndryshme në këtë rast mund të mos jetë aq efektiv sa të dëshironi. Gjë është se muskujt në një situatë të tillë nuk mund të ngarkohen sa më shumë që të jetë e mundur, pasi shumica e ngarkesës zhvendoset në ligamentet dhe indet lidhëse.
Si të pomponi siç duhet havjar?
Ne kemi renditur gabimet kryesore, dhe ju duhet të keni kuptuar pse havjar nuk rritet. Le të flasim se si të punoni siç duhet në muskujt e viçit tuaj. Siç kemi thënë tashmë, viçat mund të rriten vetëm nëse nuk u kushtoni më pak vëmendje atyre në krahasim me të njëjtat biceps.
Ju ndoshta keni vënë re se në burimet e specializuara të uebit, vëmendja nuk i kushtohet shpesh pompimit të viçave. Pika këtu nuk është se atletët nuk kujdesen shumë për këtë grup muskujsh, thjesht lista e ushtrimeve është jashtëzakonisht e kufizuar. E njëjta gjë mund të thuhet për simuluesit, sepse, në fakt, për të përpunuar muskujt e viçit, vetëm ngritja e gishtërinjve kryhet në pozicione në këmbë ose ulur.
Preciselyshtë pikërisht me numrin e vogël të ushtrimeve që lidhet me keqkuptimin kryesor të atletëve fillestarë, të cilët besojnë se këto janë vetëm dy versione të një lëvizjeje. Si rezultat, vetëm një nga këto ushtrime është i pranishëm në paragramën e tyre të trajnimit. Quiteshtë mjaft e qartë se ata kanë filluar të shqetësohen për pyetjen pse havjar nuk rritet.
Mendoni për veten se cilat nyje përfshihen në bërjen e ngritjes së viçave gjatë qëndrimit dhe uljes. Në rastin e dytë, ju përdorni jo vetëm nyjen e kyçit të këmbës, por edhe nyjen e gjurit. Si rezultat, mund të themi se ngritja në një pozicion në këmbë është një lëvizje me një pjesë, dhe në një pozicion ulur, një lëvizje me shumë nyje. Nga kjo mund të konkludojmë se ato nuk ndikojnë në muskujt e viçit në të njëjtën mënyrë.
Dallimi kryesor midis këtyre lëvizjeve është numri i muskujve që punojnë. Kur kryeni një lëvizje në një pozicion në këmbë, por e gjithë ngarkesa bie mbi viçat, dhe nëse jeni ulur, atëherë muskuli i shputës hyn në lojë. Ndërsa qëndrojnë në këmbë, viçat janë të ngarkuar në mënyrë perfekte, pasi pjesa e sipërme e tyre është ngjitur në nyjen e gjurit.
Kur drejtohet, atëherë muskuli i viçit shtrihet mirë. Nëse uleni, atëherë viçat punojnë dobët dhe shumica e ngarkesës zhvendoset në muskulin e shputës. Kështu, për të mos kërkuar me dhimbje një përgjigje në pyetjen pse viçat nuk rriten, është e nevojshme të kryhen të dyja lëvizjet.
Le të kthehemi përsëri në gamën e lëvizjes. Ne kemi thënë tashmë se nga njëra anë, viçat janë ngjitur në nyjen e gjurit, ndërsa pjesa e poshtme është ngjitur në kockën e thembrës. Si rezultat, sa më e ulët të ulni thembrën, aq më shumë shtrihet muskuli i viçit.
Situata është e ngjashme me pozicionin e sipërm ekstrem - sa më lart të ngjiteni, aq më shumë fibra të viçit do të shtrihen. Si analogji, ju mund të merrni ngritjen e peshave me gishtat. Pajtohuni që mund të ngrini më shumë peshë me dy gishta sesa me një. Si rezultat, ngarkesa maksimale në muskujt e viçit është e mundur vetëm nëse e ulni thembrën sa më shumë që të jetë e mundur, dhe në të njëjtën kohë qëndroni sa më lart që të jetë e mundur në gishtat e këmbëve.
Po aq e rëndësishme është çështja e numrit të grupeve me përsëritje. Kjo është për shkak të faktit se ka shumë fibra të tipit të ngadaltë në viça. Siç e dini, zhvillimi i tyre kërkon një taktikë të ndryshme nga fijet e shpejta. Opsioni më i mirë këtu është trajnimi i dy llojeve të fibrave. Për ta bërë këtë, ne rekomandojmë të bëni disa grupe të rënda për fibrat e shpejta, të ndjekura nga një numër i barabartë i grupeve të lehta për fijet e ngadalta.
Meqenëse vezët janë një grup i vogël, ato shërohen mjaft shpejt. Nga kjo rrjedh se ia vlen të punosh mbi to më shpesh sesa në grupe të mëdha. Sidoqoftë, ditët e pushimit do të jenë ende të vogla, dhe ne ju këshillojmë të ngarkoni muskujt e viçit sa më shumë që të jetë e mundur, dhe pastaj të monitoroni kur të kalojnë ndjesitë e dhimbjes. Më shpesh kjo ndodh pas një ose dy ditësh. Mbani në mend, megjithatë, se ndërsa muskujt e viçit tuaj janë të lënduar, nuk mund t'i stërvitni përsëri.
Së pari, ju duhet të bëni ngritje të viçave në një pozicion në këmbë, dhe pastaj ulur. Sidoqoftë, rendi në të cilin kryhen këto lëvizje jo vetëm që mund të ndryshohet, por edhe është i nevojshëm. Bëni këtë një ose dy herë në muaj. Ky është i gjithë informacioni që ne donim të ndajmë me ju kur i përgjigjemi pyetjes pse havjar nuk rritet?
Si t’i bëni muskujt e viçit tuaj të rriten, thotë Alexey Shredder:
