Zbuloni pse nuk ndërtoni muskuj kur përqendroheni në stërvitjen e forcës dhe si ta rregulloni atë. Shumë instruktorë të fitnesit dëgjojnë ankesa nga vajzat për mungesën e përparimit në trajnimin e vitheve. Përgjigja për këtë pyetje është mjaft e thjeshtë, sepse nuk ka ushtrime universale. Çdo program trajnimi mund të ndryshojë në efektivitetin e tij për dy atletë të ndryshëm. Duke iu përgjigjur pyetjes pse vithet nuk rriten nga stërvitja e forcës, është e nevojshme të thuhet për aftësinë e ndryshme të muskujve gluteal për t'u aktivizuar. Kjo është arsyeja pse disa vajza kanë probleme në përpunimin e këtij grupi të muskujve.
Pse vithet nuk rriten nga stërvitja e forcës: arsye
Ne kemi shprehur tashmë arsyen kryesore për mungesën e përparimit, por përveç kësaj, ka të tjera që gjithashtu duhet të mbahen mend:
- Tregues i pamjaftueshëm i vlerës së energjisë të programit të të ushqyerit.
- Përdorimi i ushtrimeve që synojnë përshpejtimin e proceseve të lipolizës, në vend të hipertrofisë së muskujve.
- Shkelja e teknikës së stërvitjes.
- Organizimi joefektiv i procesit të trajnimit - për përfitim masiv, është e nevojshme të përdorni pesha të mëdha me një mënyrë stërvitjeje me përsëritje të ulët.
- Ushtrime të shpeshta të këtij grupi të muskujve - mund të punoni në mollaqe jo më shumë se dy herë gjatë javës.
Të gjitha arsyet e përshkruara tani janë të lehta për tu eleminuar kur dini për praninë e tyre. Nëse po pyesni pse vithet nuk rriten nga stërvitja e forcës, atëherë para së gjithash është e nevojshme të rishikoni programet e trajnimit dhe të ushqyerit. Nëse, pasi të keni bërë ndryshimet e nevojshme, shpejtësia e përparimit nuk rritet, atëherë e gjithë pika është aktivizimi.
Le të merremi me këtë çështje sa më shumë detaje që të jetë e mundur, në mënyrë që të keni mundësinë të merrni rezultate të mira nga klasat tuaja. Nëse muskujt aktivizohen dobët, atëherë metodat e zakonshme të stërvitjes nuk do të sjellin rezultatin e pritur. Trupi përpiqet të përdorë rezervat e energjisë në mënyrë sa më efikase, dhe kur muskujt gluteal nuk janë zhvilluar mjaftueshëm, muskujt e tjerë, më të vegjël punojnë më aktivisht kur kryejnë goditje dhe mbledhje të ndryshme.
Si rezultat, janë ata që zhvillohen, në kontrast me priftërinjtë. Inshtë në këtë fakt që qëndron përgjigja në pyetjen pse vithet nuk rriten nga stërvitja e forcës. Në të njëjtën kohë, mosnjohja e kësaj çështje mund të shkaktojë dëmtime. Shumë gra që ushtrojnë në mënyrë aktive vuajnë nga dhimbja në rajonin e mesit dhe nyjet e gjurit.
Pse vithet nuk rriten nga forca: një zgjidhje për problemin
Mos u mërzitni që keni probleme me forcimin e muskujve gluteal, sepse ato mund të zgjidhen. Për më tepër, me qasjen e duhur ndaj procesit të trajnimit dhe testimit paraprak, ato mund të shmangen. Ne ju rekomandojmë që para së gjithash të provoni muskujt e vitheve për aftësinë e tyre për t'u aktivizuar, gjë që do të zgjidhë këtë problem në të ardhmen.
Kur lexoni për metodat e testimit, me siguri do të vini re se ju duhet të përdorni vetëm gjysmën e trupit. Kjo është për shkak të faktit se secili person ka vetëm një anë dominuese. Nëse jeni duke bërë një test me dy bishta, mund të jetë e vështirë të përcaktoni natyrën e problemit, sepse ana më e fortë kompenson dobësitë.
Më poshtë do t'ju tregojmë në detaje për rregullat për kryerjen e testit, dhe tani duhet të kuptoni që çdo person mund t'i kalojë ato. Kjo është për shkak të faktit se ato bazohen në lëvizjet themelore. E thënë thjesht, nëse nuk e kaloni testin, atëherë nuk keni ndonjë aftësi themelore, pa të cilën nuk mund të kryeni lëvizje në mënyrë efikase dhe efektive. Ne nxitojmë t'ju sigurojmë se nuk ka asgjë të keqe me këtë dhe ju vetëm duhet të stërviteni. Në kapitullin e fundit të artikullit të sotëm, ne do t'ju tregojmë për lëvizjet më efektive që do t'ju ndihmojnë të dilni nga toka.
- Numri i testit 1 - shtrirja e nyjës së hip në një këmbë të drejtë. Me këtë test, ju do të testoni shkallën e aktivizimit të muskujve të glute të arritur në pozicionet me këmbë të drejta të përdorura në ngritjen e vdekjes. Për të kryer testin, duhet të mbështetni bërrylat në tokë dhe të përkulni njërën këmbë në nyjen e ijëve. Duhet të jetë sa më afër trupit në mënyrë që kofsha të prekë brinjët. Drejtoni këmbën tjetër plotësisht dhe zgjaseni përsëri. Këmba që drejtohet merr pjesë në provë. Nga pozicioni i përshkruar më sipër, filloni të ngrini këmbën tuaj të punës sa më lart që të jetë e mundur mbi tokë. Ju duhet të siguroheni që këmba të jetë gjithmonë e drejtuar gjatë testit. Këndi maksimal i lakimit nuk duhet të kalojë 15 gradë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ruani kontaktin e këmbës së përkulur me trupin. Nëse keni qenë në gjendje të ngrini këmbën tuaj të punës edhe dy centimetra mbi tokë, atëherë e keni kaluar testin. Nëse jeni të detyruar të devijoni nga pozicioni fillestar në procesin e kryerjes së lëvizjes, atëherë ka shumë punë përpara jush.
- Numri i testit 2 - shtrirja e nyjës së hip me një këmbë të përkulur. Nuk ka rëndësi nëse e keni kaluar testin e parë apo jo, ushtrimi i dytë duhet të kryhet pa dështuar. Ai përfshin përcaktimin e shkallës së aktivizimit të muskujve të mollaqeve kur kryeni një numër të madh lëvizjesh në të cilat këmba është në një pozicion të përkulur, për shembull, duke kërcyer dhe vrapuar. Nëse flasim për ushtrimet e forcës, atëherë këto janë goditje dhe mbledhje. Për të kaluar testin, duhet të përdorni një top tenisi. Merrni një pozicion të shtrirë, dhe duke përkulur nyjet e gjurit, vendosni këmbët tuaja në tokë. Në thelb, ju duhet të jeni në një pozicion sikur jeni ulur në një karrige. Ngrini nyjen e gjurit të njërës këmbë dhe shtypni topin kundër trupit tuaj. Duke mbajtur pozicionin fillestar dhe duke mbajtur topin me këmbën tuaj, filloni të ngrini ijet tuaja sa më lart që të jetë e mundur nga toka. Për të kaluar testin, duhet të kryeni një duzinë prej këtyre lëvizjeve me një ritëm plotësisht të kontrolluar. Shtë gjithashtu e rëndësishme të ruani presionin mbi topin dhe të mos e humbni atë. Sidoqoftë, kjo nuk është e gjitha - kofsha duhet të ngrihet aq lart sa parakrahu, gjuri dhe kofsha të jenë në një linjë. Nëse mund ta mbani topin, por nuk mund ta ngrini kofshën në lartësinë e kërkuar, atëherë do të duhet të filloni të bëni ushtrimet, për të cilat do të flasim më poshtë.
Ne ju rekomandojmë që të testoni të dyja palët dhe nëse njëra prej tyre funksionon mirë atëherë nuk ka asnjë problem. Përndryshe, është e nevojshme të kryeni një grup ushtrimesh të caktuara. Në një situatë kur njëra palë funksionon mirë dhe tjetra jo, atëherë është e nevojshme të bëni disa ndryshime në programin tuaj të trajnimit. Ju duhet të kuptoni se çekuilibri në zhvillimin e muskujve do të rritet vetëm me rritjen e nivelit tuaj të fitnesit.
Si të rrisni kapacitetin e aktivizimit të vitheve?
Nëse keni arritur të kaloni të dy testet, atëherë keni fat, dhe thjesht bëni lëvizjet e diskutuara më lart në fillim të mësimit, si dhe në fazën e tij përfundimtare. Kjo do t’i mbajë të pasmet tuaja të tonifikuara dhe do të jeni në gjendje të përparoni më shpejt. Ne u rekomandojmë të gjitha vajzave të tjera të fillojnë të kryejnë ushtrime speciale që do t'ju ndihmojnë të harroni pyetjen pse vithet nuk rriten nga stërvitja e forcës.
- Zgjatja e nyjës së hipit me një këmbë të drejtë për atletët e ndërmjetëm. Merrni pozicionin fillestar të përshkruar në testin e parë, por ndryshe nga ajo lëvizje, nuk keni nevojë të ngrini të gjithë këmbën, por vetëm nyjen e gjurit derisa këmba dhe ijet të jenë në të njëjtën linjë. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda, pas së cilës duhet të relaksoheni. Bëni lëvizjen 5-10 përsëritje dy ose tre herë gjatë javës. Pasi të keni përfunduar këtë lëvizje për dy javë, bëni përsëri testin e parë.
- Zgjatje e drejtë e këmbës për atletët e nivelit fillestar. Nëse nuk mund të bëni ushtrimin e mëparshëm, atëherë provoni këtë opsion. Në këtë rast, keni nevojë për një stol. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me atë të përshkruar më sipër, por mbështeteni gjurin tuaj jo në tokë, por në stol. Rutina e stërvitjes është e ngjashme me atë të mëparshme, dhe pas tre javësh punë, duhet të kaloni në nivelin e ndërmjetëm.
- Rindërtimi i shtrirjes së nyjës së hip me një këmbë të përkulur. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me provën e dytë, por ju duhet të shtypni këmbën e përkulur me duart tuaja kundër trupit, duke ndihmuar kështu në mbajtjen e topit. Mënyra e kryerjes së lëvizjes është e ngjashme me dy të mëparshmet, dhe pasi të punoni për dy ose tre javë, përpiquni të kaloni përsëri testin.
Nëse pas disa javësh stërvitje të rregullt akoma nuk mund t'i kaloni testet dhe pyetja pse vithet nuk rriten nga stërvitja e forcës është akoma e rëndësishme, atëherë duhet të filloni të shtrini muskujt ekstensorë të ijëve. Kryeni këto lëvizje gjatë gjithë ditës dhe para lëvizjeve korrigjuese. Zgjatësit e ijëve tuaj mund të mos kenë elasticitet të mjaftueshëm dhe të ndërhyjnë në punën e vitheve tuaja, pasi funksionet e këtyre muskujve janë pikërisht e kundërta.
Nëse shtrirësit janë më të ngurtë, atëherë muskujt gluteal nuk mund të punojnë në mënyrë aktive gjatë ushtrimeve të forcës. Duhet të theksohet këtu se ngurtësia e muskujve ekstensor mund të rritet për shkak të uljes së zgjatur. Në ditët e sotme, shumë njerëz udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe kjo situatë mund të konsiderohet normale. Kur i kaloni të dy testet, pyetja pse vithet nuk rriten nga stërvitja e forcës do të pushojë së interesuari për ju.
Si të stërviteni për të rritur vithet, shihni këtu:
