Dëshironi të keni duar të fuqishme, por nuk ka përparim? Këshillat e atletëve profesionistë do t'ju ndihmojnë. Zbuloni arsyet pse nuk ka rritje të bicepsit dhe tricepsit. Fatkeqësisht, atletët nuk janë gjithmonë në gjendje të përparojnë shpejt. Nëse duart tuaja nuk rriten, atëherë nuk duhet të dëshpëroheni. Shkencëtarët sigurojnë që nëse një muskul i caktuar ka mbetur prapa në zhvillimin e tij, atëherë arsyeja për këtë qëndron në gjenetikën e njërës prej tufave. Sa i përket tricepsit, kjo është më shpesh seksioni i gjatë, dhe në biceps - ai i brendshëm. Sidoqoftë, mund të mos jetë e mjaftueshme të punosh shumë për zhvillimin e tyre, pasi, ka shumë të ngjarë, arsyeja qëndron në gjenetikë. Sot, me ndihmën e atletëve profesionistë, ne do të përpiqemi të kuptojmë se çfarë të bëni nëse krahët tuaj nuk rriten.
Këshilla për trajnimin e dorës së George Farah
George gjithashtu kishte probleme serioze me rritjen e armëve për një kohë mjaft të gjatë, por tani gjithçka është mirë. Hapi i parë është të zbuloni arsyet e mungesës së përparimit. Farah pranon se ai u përpoq për një kohë të gjatë të përdorte programe të ndryshme stërvitore të atletëve të famshëm dhe gjithmonë punonte me shumë peshë. Ishte në atë që ai pa çelësin e suksesit.
Sidoqoftë, koha po ikte, dhe duart akoma nuk u rritën. Pasi analizoi procesin e tij të trajnimit, George filloi të alternonte klasa të dy llojeve. Njëra stërvitje u bë me pesha të larta dhe përsëritje të ulëta, dhe tjetra me pesha të ulëta në një mënyrë me shumë përsëritje.
Shpejt u bë e qartë se muskujt e krahut reagojnë më mirë ndaj efektit të pompimit, i cili mund të arrihet në një mënyrë shumë-përsëritëse. Në të njëjtën kohë, Farah thekson se ai kurrë nuk e përcakton numrin e qasjeve paraprakisht, por punon bazuar në ndjenjat e tij. Gjithashtu, një sërë aktivitetesh janë shumë të rëndësishme kur punoni në duart tuaja. Mundohuni të hartoni programin tuaj në mënyrë që të mos keni të njëjtat aktivitete.
Gjithashtu, nëse nuk dini çfarë të bëni nëse krahët tuaj nuk rriten, mund të përpiqeni të lëkundni bicepsin dhe tricepsin në një mësim. Le të themi se ishte një vendim i shkëlqyeshëm për George.
Trajnimi i Triceps Farah
Kombinoni stërvitjet me shumë peshë të ulëta me ato me peshë të lartë. Në setin e parë, bëni 16 deri në 18 përsëritje, duke i ulur gradualisht me secilën grup të ri. Seti i fundit duhet të ketë 8 deri në 10 përsëritje. Gjithashtu, zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve në një minutë. Nëse pushoni më shumë, nuk do të jeni në gjendje të arrini një efekt të fuqishëm pompimi.
Trajnimi i bicepsit Farah
Mundohuni të filloni të përdorni grupe të përqendruara të pikave. Siç është kryer nga George, duket kështu:
- Ngritja e përqendruar e shtangave me një peshë pune prej 30 kilogramësh - nga 4 në 6 përsëritje;
- Ngritja e përqendruar e shtangave me një peshë pune prej 25 kg - nga 4 në 6 përsëritje;
- Ngritja e përqendruar e shtangave me një peshë pune prej 20 kilogramësh - deri në dështim.
Një stërvitje tipike Farah përbëhet nga nëntë grupe për triceps dhe 6 ose 7 grupe për biceps.
Këshilla për stërvitjen e duarve të Peter Putnam
Krahët e Pjetrit rriten ngadalë, duke mbetur prapa në shpejtësinë e përparimit edhe nga këmbët e tij. Atleti është i sigurt se kur një muskul ka mbetur prapa në zhvillimin e tij, është e pamundur ta ndjeni atë gjatë stërvitjes. Përmes përdorimit të peshave të vogla, së pari është e nevojshme të forcohet lidhja midis trurit dhe muskujve. Nëse krahët tuaj nuk rriten kur përdorni një sistem standard të ndarjes, atëherë filloni të punoni në biceps dhe triceps tuaj në një seancë.
Trajnimi për Putnam Biceps
Për stërvitjen e bicepsit, Putnam ka zhvilluar metodologjinë e tij. Thelbi i tij qëndron në alternimin e dy llojeve të trajnimit gjatë një mësimi. Stërvitja e parë përbëhet nga tre lëvizje për rritjen e të gjitha pjesëve të bicepsit. Stërvitja e dytë është eksperimentale dhe është e nevojshme të përdorni ushtrime të tjera dhe të eksperimentoni me këndet e ngarkesës dhe peshat e punës.
Lëvizja më e mirë për stërvitjen e bicepsit, Peter e konsideron ngritjen e shtangës në një pozicion në këmbë. Tjetra në programin e atletit është ngjitja në stolin e Scott. Këto janë ushtrime për stërvitjen e parë. Pastaj Putnam fillon të eksperimentojë dhe vazhdimisht ndryshon ushtrimet dhe rendin në të cilin ato kryhen.
Trajnim Putnam Triceps
Ushtrimi i parë kur punoni në triceps është shtypi francez, duke përpunuar pjesën më të gjatë sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj vjen radha e shtrirjes së shiritit EZ nga prapa kokës, dhe stërvitja përfundon me shtypjen poshtë. Shtë e rëndësishme të theksohet se në stërvitjen e fundit, duhet të arrini një efekt të fuqishëm pompimi. Për ta bërë këtë, Pjetri kryen pesëmbëdhjetë përsëritje duke përdorur një shtrëngim të ngushtë, të gjerë dhe më pas të kundërt.
Këshilla për stërvitjen e duarve të Fuad Abid
Fuad e konsideron gabimin e tij kryesor kur stërvit krahët si një injorancë të thjeshtë të anatomisë së bicepsit dhe tricepsit. Ishte ky fakt që nuk i dha atij mundësinë për të përparuar. Kjo çoi në kryerjen e një sasie të madhe të punës që nuk u shpagua.
Vetëm pas kombinimit të stërvitjes së muskujve të krahut në një ditë, Fuad filloi të përparonte. Përsëritjet negative gjithashtu sjellin rezultate të shkëlqyera, dhe çdo set i fundit mund të kryhet me fokus në fazën negative. Për secilin muskul krahu, Abid kryen tre lëvizje, por në të njëjtën kohë i ndryshon ato periodikisht në mënyrë që të diversifikojë procesin e stërvitjes.
Trajnimi Abid Triceps
Para së gjithash, ju duhet të gjeni kombinime efektive të lëvizjeve. Fuad është i sigurt se është ky faktor që është vendimtar për përparim të vazhdueshëm, dhe jo vetë ushtrimet. E para është dështimi i shtypit francez. Pastaj atleti vazhdon të kryejë shtypje të ngushta në pozicionin e prirur, dhe këto të fundit kryhen shtypje poshtë me një dorezë litari dhe shtrirje nga prapa kokës me njërën dorë.
Trajnimi i bicepsit të qëndrueshëm
Abid është i bindur se për përparimin maksimal të bicepsit, duhet të kryhen vetëm ngritje të drejtë të shiritit. Nëse punoni me një qafë të lakuar, pjesa e brendshme, e cila është më e madhe, nuk do të ngarkohet sa duhet. Për atletin, ushtrimet më të mira janë ngritëset në këmbë të kundërta dhe çekiçi.
Këto janë këshillat që pro-atletët u japin fillestarëve për të përshpejtuar përparimin e duarve.
Sergey Yugai do të flasë se si të përshpejtojë rritjen e muskujve të krahut në këtë video:
