Mësoni rregullat e thjeshta të të ngrënit dhe stërvitjes në shtëpi që janë të garantuara për t’ju ndihmuar të humbni yndyrë. Arsyeja më e zakonshme për shfaqjen e depozitave yndyrore në bark është ushqimi i organizuar në mënyrë jo të duhur. Karbohidratet dhe yndyrnat e tepërta ruhen nga trupi. Kjo ndodh në situatat kur një person udhëheq një mënyrë jetese të ulur. Të gjithë e dinë rregullin kryesor të humbjes së peshës - lëvizni më shumë dhe hani më pak. Sidoqoftë, në praktikë, gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Sot do t'ju tregojmë se si të hiqni dhjamin e barkut në shtëpi dhe të mos dëmtoni trupin.
Pse shfaqen depozitat yndyrore në zonën e barkut?
Nuk është e nevojshme të merret parasysh si arsye për shfaqjen e yndyrës në zonën e barkut, ushqimi i organizuar ekskluzivisht i pahijshëm. Mund të ketë më shumë prej tyre:
- Gjenetike - nëse ka njerëz mbipeshë në familje, atëherë gjasat për shfaqjen e yndyrës në trup rriten. Në një situatë të tillë, ju duhet të monitoroni me kujdes dietën tuaj dhe të jeni të sigurt për të luajtur sport.
- Stresi i shpeshtë - kur një person është i shqetësuar, oreksi i tij rritet. Të gjithë e dinë shprehjen "kapni stresin". Sporti është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar tensionin nervor.
- Çrregullime në sistemin endokrin - nëse arsyeja për shfaqjen e peshës së tepërt është kjo, atëherë përgjigja në pyetjen se si të hiqni yndyrën nga barku në shtëpi duhet të vendoset në lidhje me një specialist.
- Menopauza - në momente të tilla në trupin femëror, aktivizohet procesi i ristrukturimit të sistemit hormonal, si dhe rishpërndarja e indeve dhjamore. Të gjitha gratë mbi 45 vjeç duhet të rishqyrtojnë dietën dhe qëndrimin e tyre ndaj sportit.
Si të hiqni yndyrën e barkut në shtëpi: rregullat ushqyese
Për momentin, janë krijuar shumë programe dietike, por shumica e tyre përfshijnë kufizime të rrepta ushqimore apo edhe uri. Nutricionistët thonë se një person duhet të konsumojë ushqim dhe të mos vdesë nga uria. Nëse trupi nuk merr lëndë ushqyese për një kohë të gjatë, atëherë mund të vendosë se është koha për agjërim. Kjo do të ngadalësojë proceset metabolike.
Ju nuk duhet të kërkoni programe të veçanta diete nëse doni të dini se si të hiqni dhjamin e barkut në shtëpi. Ato thjesht nuk ekzistojnë, sepse rezervat e yndyrës përdoren në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Nëse keni nevojë të hiqni yndyrën në zonat problematike, ju rekomandojmë të ndiqni rregullat e mëposhtme:
- Ulni vlerën e energjisë të dietës.
- Hani karbohidrate jashtëzakonisht komplekse.
- Ju nuk mund ta trajtoni ushqimin si kënaqësi. Njeriu ha vetëm për të jetuar.
- Ndonjëherë ju mund të përballoni të konsumoni ushqime të ndaluara, por në sasi të vogla.
Smbëlsirat, produktet e miellit, alkooli, ushqimet yndyrore, salcice dhe mish të tymosur duhet të përjashtohen nga dieta juaj. Nëse doni të heqni qafe yndyrën, atëherë tani do t'ju tregojmë për disa produkte që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj.
- Qitro Këto fruta janë të pasura me acid askorbik, i cili mund të përshpejtojë proceset metabolike. Ky fakt ka një efekt pozitiv në shfrytëzimin e indeve dhjamore. Përveç kësaj, disa agrume, për shembull, grejpfrut, përmbajnë substanca të veçanta që rrisin shpejtësinë e procesit të lipolizës.
- Perime me ngjyra. Perimet janë burime të shkëlqyera të mikronutrientëve ndërsa sigurojnë energji minimale. Nëse po krijoni një program ushqimi të shëndetshëm, sigurohuni që të përdorni perime në të. Për të maksimizuar marrjen tuaj të lëndëve ushqyese, përpiquni të hani perimet tuaja të papërpunuara.
- Bishtajore. Të gjitha bishtajoret dhe veçanërisht thjerrëzat janë të larta në amina. Futini këto ushqime në dietën tuaj dhe, si rezultat, mund të zvogëloni marrjen tuaj të mishit. Një avantazh tjetër i bishtajoreve është mungesa e yndyrës dhe vlera minimale e energjisë.
- Bollgur, si drithërat e tjera, përmban karbohidrate komplekse dhe fibra bimore. Qull ngopet në mënyrë të përkryer dhe furnizon burimet e energjisë në trup.
- Arra. Nëse dëshironi të hani, por ka ende kohë para vaktit të planifikuar, mund të përdorni arra si rostiçeri. Përveç mikronutrientëve, ato përmbajnë acide yndyrore të dobishme, pa të cilat trupi nuk është në gjendje të funksionojë normalisht.
- Vezë. Ditët kur vezët konsideroheshin burim kolesteroli janë në të kaluarën. Gjatë studimeve të shumta, është vërtetuar se përdorimi i këtij produkti nuk kontribuon në një rritje të përqendrimit të përbërjeve lipoproteine. Përveç profilit të tyre të plotë amine, vezët përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe mikronutrientë.
- Nje peshk. Peshku i detit dhe ushqimet e detit duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj. Shtë një burim i shkëlqyer i yndyrave omega, jodit dhe përbërjeve të proteinave me një profil të plotë amine.
- Ujë. Për shumë njerëz që duan të dinë se si të heqin dhjamin e barkut në shtëpi, përmendja jonë e ujit mund të duket e çuditshme. Sidoqoftë, është vërtetuar se mungesa e tij çon në një ngadalësim të proceseve metabolike. Përveç kësaj, shumë lëndë ushqyese treten në ujë, gjë që përshpejton thithjen e tyre. Lëngu është gjithashtu i nevojshëm për të hequr toksinat.
Këshilla të thjeshta për të hequr yndyrën nga barku në shtëpi
Tani ju ftojmë të njiheni me disa këshilla. Ato patjetër do të jenë të dobishme për këdo që dëshiron të dijë si të heqë dhjamin e barkut në shtëpi.
- Minimizoni stresin. Sot flitet shumë për stresin dhe nuk është e kotë. Gjatë ankthit, prodhimi i kortizolit përshpejtohet. Kjo substancë hormonale jo vetëm që shkatërron muskujt, por gjithashtu stimulon liponeogjenezën. Ne e kuptojmë se është e pamundur të shmangim plotësisht situatat stresuese, por duhet të përpiqemi të minimizojmë numrin e tyre.
- Mos pini pije alkoolike. Ndonjëherë alkooli në sasi të vogla madje mund të jetë i dobishëm. Sidoqoftë, abuzimi me alkoolin mund të çojë në probleme serioze. Ato jo vetëm që stimulojnë proceset e liponeogjenezës, por gjithashtu nxisin rritjen e oreksit. Kur një person nuk është në gjendje të kontrollojë urinë e tij, atëherë ngrënia e tepërt është pothuajse e pamundur të shmanget. Shumë njerëz mendojnë se birra është një lloj pije alkoolike e sigurt. Megjithatë, nuk është. Ky produkt përmban fitoestrogjene që mund të përshpejtojnë reaksionet e ruajtjes së yndyrës. Situata është e ngjashme me disa kokteje, të tilla si mojitos, të cilat janë të pasura me sheqer.
- Mos hani ushqime me vlerë të lartë të energjisë. Rregulli bazë për humbjen e peshës është shumë i thjeshtë - konsumoni më shumë energji sesa konsumoni. Disa ushqime janë shumë të larta në kalori dhe energjia e marrë prej tyre është mjaft e vështirë për t’u djegur. Për më tepër, në shumicën e rasteve ato nuk mbajnë ndonjë vlerë ushqyese serioze, dhe ju po konsumoni kalori boshe.
- Zëvendësoni niseshtën me fibra bimore. Programi juaj i të ushqyerit duhet të përfshijë sasinë maksimale të perimeve të kuqe dhe jeshile. Sidoqoftë, zgjidhni ato që përmbajnë më pak niseshte. Perimet duhet të bëhen një furnizues i fibrave bimore në trup, të cilat shtypin oreksin dhe ndihmojnë në normalizimin e traktit të zorrëve.
- Bëni një listë të ushqimeve të ndaluara. Shmangni ushqimin e shpejtë, ushqimet e përshtatshme dhe avullin ose piqni ushqime të shëndetshme. Nëse ndiheni të etur, pini ujë të thjeshtë ose çaj jeshil të ftohtë.
Si të hiqni dhjamin e barkut në shtëpi: stërvitje
Nëse nuk jeni përfshirë më parë në sport, ose nëse keni pasur një pushim të gjatë në stërvitje, atëherë duhet të filloni me ngarkesa minimale, duke i rritur gradualisht ato. Gjithashtu, para se të filloni pjesën kryesore të çdo mësimi, sigurohuni që të ngroheni.
- Ushtrimi i parë. Ndërsa thithni, filloni të vizatoni në barkun tuaj, ndërsa tendosni muskujt tuaj të barkut. Duke nxjerrë ajër, muskujt duhet të qëndrojnë të tensionuar. Bëni 20 përsëritje.
- Ushtrimi i 2 -të. Merrni një pozicion të shtrirë me duart tuaja prapa kokës. Ngrini trupin dhe në të njëjtën kohë tërhiqni nyjet e gjurit në gjoks, duke prekur thembrat e vitheve. Kur këmbët tuaja janë në ajër, drejtoni njërën prej tyre, dhe me gjurin e së dytës, prekni nyjen e bërrylit të krahut të kundërt. Kryeni këto lëvizje në mënyrë alternative.
- Ushtrimi i 3 -të. Shtrihuni në anën tuaj me gjunjët pak të përkulur. Nëse jeni në anën e djathtë, filloni ta ktheni trupin në të majtë dhe arrini me duart tuaja në thembra, duke ngritur shpatullat dhe gjunjët nga toka. Ky pozicion duhet të mbahet për 60 sekonda. Bëni 20 përsëritje në secilin drejtim.
- Ushtrimi i 4 -të. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja në tokë. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit, dhe pjesa e poshtme e shpinës shtypet fort në tokë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur ndërsa tërhiqeni në stomakun tuaj. Shtë e nevojshme të jeni në këtë pozicion për 40 sekonda, pas së cilës është e nevojshme të ktheheni pa probleme në pozicionin e fillimit.
- Ushtrimi i 5 -të. Shumë njerëz e dinë këtë ushtrim nën emrin "dërrasë" dhe ka disa nivele vështirësish. Për fillestarët, duhet të merrni një pozicion të prirur, sikur të bëni shtytje. Takat duhet të jenë afër njëra -tjetrës, dhe pëllëmbët duhet të jenë nën nyjet e shpatullave. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë. Necessaryshtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe gradualisht të rriteni këtë kohë.
- Ushtrimi i 6 -të. Merrni një pozicion të shtrirë me krahët e zgjatur përgjatë trupit tuaj. Ngrini këmbët dhe filloni t’i kryqëzoni ato.
- Ushtrimi i 7 -të. Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, hiqni nyjet e shpatullave nga toka dhe përpiquni të arrini bërrylin e krahut të kundërt me nyjet e gjurit të këmbës. Kjo lëvizje quhet edhe "biçikletë" dhe mund të jetë e njohur për ju nga mësimet e edukimit fizik në shkollë.
Ushtrime me një zgjerues
- Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët tuaja të mbyllura në një pajisje sportive. Merrni dorezën e dytë në duart tuaja dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit. Pas kësaj, filloni të ngrini këmbët, duke e mbajtur zgjeruesin të tendosur.
- Merrni një pozicion ulur në tokë me këmbët tuaja në vend. Ndërsa mbani dorezën e dytë të pajisjeve sportive, anojeni trupin mbrapa derisa koka juaj të prekë tokën. Kthehuni në pozicionin fillestar me një ritëm të ngadaltë.
- Ndërsa nxjerrni frymë, filloni të ngrini njëkohësisht trupin dhe të përkulni nyjet e gjurit, duke sjellë tek ata dorezën e zgjeruesit të mbajtur në duart tuaja.
Tani ju kemi treguar për disa lëvizje që mund të kryeni në shtëpi. Nëse doni të shpejtoni përparimin tuaj, atëherë ia vlen të filloni në palestër. Kombinimi i stërvitjes aerobike (të forcës) me seancat kardio është mënyra më efektive për të luftuar peshën e tepërt.
Mësoni më shumë se si të humbni yndyrën e barkut në shtëpi:
