Në çfarë mund të çojë një program trajnimi i hartuar gabimisht, ose si të arrihet një trup i fryrë në mënyrë uniforme. Mësoni rreth parimeve të ndërtimit të grupeve të pikave duke përdorur metodën Joe Weider. Kompletet e pikave janë krijuar kryesisht për të eleminuar formimin e zonave të dobëta të muskujve në muskulaturën e bodybuilder. Një program trajnimi i zgjedhur siç duhet ju lejon të arrini rezultate të larta në kohën më të shkurtër të mundshme për shkak të shpërndarjes më efektive të ngarkesave.
Arsyet për shfaqjen e pikave të dobëta në muskujt e bodybuilders
Pothuajse në çdo turne, ka bodybuilders që kanë një bust të fuqishëm, por muskuj të dobët në këmbë ose një shpinë të bukur dhe gjoks të dobët. Mund të ketë disa arsye për këtë fenomen:
- Atleti bëri një gabim në hartimin e programit të tij të stërvitjes. Ai punon në mënyrë aktive në grupet e tij të preferuara të muskujve dhe transferon stërvitjen e të gjithë muskujve të tjerë në fund të seancës.
- Kur kryeni ushtrimet e fundit, psikika e atletit tashmë ka arritur kufirin e tij dhe për këtë arsye atleti nuk është më në gjendje të zhvillojë përpjekjet maksimale. Nga kjo, disa grupe të muskujve fillojnë të mbeten prapa në zhvillimin e tyre.
- Ndarje e përbërë gabimisht. Një muskul i caktuar thjesht nuk ka kohë të shërohet dhe, për këtë arsye, rritja ndalet. Bodybuilder beson se gjithçka ka të bëjë me punën e lehtë dhe fillon të punojë edhe më aktivisht në të. Ky hap minon plotësisht të gjithë potencialin fiziologjik dhe muskujt zvogëlohen.
Sidoqoftë, duhet të theksohet se pikat e dobëta mund të gjenden në muskujt e atletëve profesionistë, por gabime të tilla nuk janë aspak të veçanta për ta. Cila mund të jetë arsyeja? Bëhet fjalë për gjenetikën e muskujve, e cila është shumë heterogjene. E thënë thjesht, muskujt e çdo personi nuk janë aq elastikë dhe të fortë sa të tjerët. Asnjë atlet nuk mund të thotë se të gjithë muskujt e tij janë të stërvitur njësoj. Disa prej tyre, në çdo rast, do të mbeten prapa në zhvillim. Ndoshta disa muskuj kanë më shumë ind lidhës, si rezultat i të cilit tkurrja e tij është e vështirë, ose përbëhet nga një numër pak më i vogël i fibrave të bardha, të fuqisë. Për më tepër, duhet të mbahet mend se aftësia për të kontraktuar secilin muskul varet nga vendi i ngjitjes në skelet, për shkak të të cilit tkurrja e kërkuar mund të mos sigurohet.
Në jetën e përditshme, të gjithë faktorët e përshkruar më sipër nuk janë të dukshëm, por me stërvitje serioze ata "notojnë" jashtë. Por ka një rrugëdalje. Joe Weider zhvilloi skemën e ngritjes së bodybuilding. Bëhet fjalë për të që biseda do të shkojë tani.
Skema e Bodybuilding Drop Set
Joe Weider, duke punuar me kampionë, ishte në gjendje të zhvillonte një skemë unike stërvitore. Në ditët e sotme, shumë atletë të famshëm përdorin sete drop në bodybuilding.
Për shembull, ju në asnjë mënyrë nuk jeni në gjendje të bëni përparim në trajnimin e muskujve të kraharorit, edhe pse programi i trajnimit nuk devijon nga rekomandimet e pranuara përgjithësisht. Trajnimi përdor një mini-kompleks standard që përbëhet nga katër ushtrime:
- Shtypi horizontal, i gënjyer - 5 grupe.
- Incline Shtypi shtangë dore, Head Up - 5 grupe
- Mbarështimi i shtangave në një stol të pjerrët me kokën në fund - 5 grupe.
- Zhyt në shufrat e pabarabarta - 5 grupe.
Kompleksi mund të quhet me siguri klasik, por ai ka një pengesë të rëndësishme: sa më intensivisht të punoni në stërvitjen e parë, aq më e vështirë është të arrini të njëjtin intensitet në të gjitha ato pasuese. Arsyeja për këtë duhet të jetë e qartë për të gjithë - muskujt lodhen. Sigurisht, jo vetëm kompleksi i përshkruar më sipër vuan nga kjo. Çdokush tjetër do të ketë të njëjtin problem.
Nëse flasim për kompleksin e përshkruar, atëherë kthimi maksimal nga trajnimi do të arrihet vetëm në stërvitjen e parë - shtypi i shtangës. Çdo ushtrim i mëvonshëm do të sjellë gjithnjë e më pak efekt. Si rezultat, kur punoni në shiritat e pabarabartë, efikasiteti me siguri nuk do të kalojë 10 përqind. Kjo qasje është krejtësisht e papërshtatshme për stërvitjen e muskujve të vonuar gjenetikisht. Importantshtë e rëndësishme të sigurohet që secili ushtrim jep ndikimin maksimal dhe kjo mund të ndihmohet nga rënia e seteve në bodybuilding. Për të përdorur skemën e zhvilluar nga Joe Weider, duhet të bëni ndryshime në programin e trajnimit, duke e lënë thelbin e tij të pandryshuar. E thënë thjesht, është e nevojshme të kryeni të katër ushtrimet e njëjta, por t'i alternoni ato pasi të keni përfunduar secilin grup:
- grup shtypi me shtangë;
- grup shtypi me shtangë dore;
- set i mbarështimit të trapave;
- grup shtytjesh mbi shufrat e pabarabarta.
Pastaj kthehuni përsëri në shtypjen e shtangës. Kështu, merret një cikël, i përbërë nga katër ushtrime të kryera në një grup. Duhet ta përsërisni pesë herë në stërvitje.
Si rezultat, intensiteti i trajnimit nuk ndryshon, siç ndryshon numri i përgjithshëm i përsëritjeve dhe grupeve. Ky është thelbi i grupeve të pikave të bodybuilding. Më shpesh, atletët fillojnë të punojnë në muskujt e mbetur më intensivisht, gjë që çon në një shtrembërim serioz gjatë stërvitjes. Sigurisht, kjo nuk mund të ndikojë në zhvillimin e grupeve të tjera të muskujve.
Nga ana tjetër, nëse filloni të përdorni grupe rënie në bodybuilding, atëherë kjo do t'ju lejojë të mbani të njëjtin numër të grupeve dhe përsëritjeve të ushtrimeve, por efektiviteti i tyre do të rritet ndjeshëm.
Rekomandime për kompozimin e një grupi rënieje
Nuk ka asgjë të vështirë në hartimin e një grupi rënie, nëse merrni parasysh disa nga rregullat:
- Duhet të përfshijë ushtrime që përjashtojnë efektet e dyfishta. Falë kësaj, pompimi i të gjithë muskujve do të jetë i gjithanshëm, por duhet të mbahet mend se ushtrimet duhet të alternohen. Cikli i marrë kështu duhet të përsëritet 4 deri në 5 herë.
- Gjithashtu duhet të mbahet mend se këto nuk janë super sete dhe pushimi i pushimit nuk duhet të jetë minimal. Në këtë rast, ky nuk është më pak një element i rëndësishëm i të gjithë trajnimit sesa, të themi, vetë ushtrimet. Duke ndryshuar kohën e pushimit midis grupeve, ju mund ta përcillni këtë metodë në stërvitjet jashtë sezonit ose para konkurrimit, në varësi të nevojës.
- Kur doni të nxirrni muskujt nga stanjacioni dhe të rrisni volumin e tyre, atëherë pushimi i pushimit duhet të jetë jo më shumë se një minutë. Fakti që pesha e punës në ushtrime duhet të jetë e madhe, me siguri të gjithë e kanë kuptuar tashmë. Sa i përket numrit të përsëritjeve, atëherë 5 deri në 6 përsëritje do të jenë të mjaftueshme.
- Në përgatitje për konkursin, pjesa tjetër duhet të reduktohet në 20 sekonda, duke zvogëluar gjithashtu peshën e punës dhe duke rritur numrin e përsëritjeve në 12-20.
Parimi që përdorimi i pikave të përdorura në bodybuilding dëshmon edhe një herë faktin se një rritje e vazhdueshme e ngarkesës gjatë stërvitjes nuk është një garanci e efektivitetit të tyre. Madje mund të thuhet se kjo vetëm e tjetërson atletin nga arritja e detyrës së caktuar.
Për informacion se çfarë janë grupet e pikave dhe kush rekomandohet t'i përdorë ato, shihni videon:
