Mësoni se si vajzat mund t'i përdorin ushtrimet CrossFit në mënyrë korrekte. Çfarë intensiteti duhet të mbani dhe sa herë në javë të stërviteni. Tani për shumë njerëz një mënyrë jetese e shëndetshme është bërë më shumë sesa thjesht një hobi në modë. Sporti ju ndihmon të mbani trupin dhe mendjen tuaj të shëndetshme, gjë që, natyrisht, ndikon edhe në pamjen tuaj. Tani do të flasim për programin e trajnimit CrossFit për gratë.
Çfarë është CrossFit?
Anyshtë e rëndësishme për çdo vajzë të ruajë figurën e saj dhe për këtë ju duhet të vizitoni palestrën. Ka shumë disiplina të ndryshme sportive që mund t’ju ndihmojnë të luftoni dhjamin dhe t’ju mbajnë në formë të shkëlqyer. Në këtë drejtim, vajzat patjetër duhet t'i kushtojnë vëmendje CrossFit. Ky sport u shfaq relativisht kohët e fundit dhe numri i tifozëve të tij po rritet vazhdimisht.
Dallimi kryesor midis CrossFit dhe fitnesit të popullarizuar në mesin e grave është zhvillimi i aftësive funksionale të trupit, dhe jo pamja. E thënë thjesht, programi i trajnimit CrossFit për gratë kontribuon në zhvillimin e një numri të madh të cilësive, të cilat, si rezultat, kanë një efekt pozitiv në pamjen e jashtme. Theshtë diversiteti i CrossFit që e dallon atë nga sportet e tjera.
Për vajzat që vendosin të bashkohen me një mënyrë jetese të shëndetshme, CrossFit është shumë më i përshtatshëm sesa, të themi, vrapimi i përditshëm. Me CrossFit, ju mund të përgatiteni për një sërë situatash të përditshme. Programet CrossFit përfshijnë elementët e mëposhtëm:
- Vraponi.
- Punoni me pesha.
- Kërcimi, etj.
Nuk ka ushtrime në CrossFit që kanë për qëllim zhvillimin e një ose më shumë grupeve të muskujve të synuar. Sesioni CrossFit kryhet me intensitet të lartë, pasi programi duhet të përfundojë në një periudhë të caktuar kohe. Kjo e bën CrossFit një sport funksional që mund të përmirësojë shëndetin, formën dhe tonin tuaj.
Trajnimi funksional CrossFit
Trajnimi funksional është një aktivitet që krijon fuqi. Për shembull, vajzat CrossFit janë në gjendje të lëvizin në mënyrë të pavarur objekte të rënda në distanca të shkurtra. Kjo nuk do të thotë që ju do të jeni në gjendje të lëvizni dollapët, ka burra për këtë. Por sjellja në shtëpi e një qeseje të rëndë ushqimore nga dyqani nuk do t'ju shkaktojë shumë vështirësi.
CrossFit nuk përdor lëvizjet që kryejnë bodybuilders ose powerlifters, të tilla si biceps curls ose makina të ndryshme. Në këtë sport, kërkohen vetëm ato ushtrime që kanë për qëllim zhvillimin e fuqisë. Një nga veçoritë dalluese të stërvitjes crossfit nga sportet e tjera të forcës është ndryshueshmëria e lartë e lëvizjeve. Ju jeni të lirë të ndryshoni pothuajse çdo parametër në secilin ushtrim, për shembull, një pauzë për pushim. Kjo është një pjesë e madhe e suksesit.
CrossFit po fiton popullaritet. Kjo është kryesisht për shkak të zbatueshmërisë së saj praktike. Jo vetëm që do të jeni në gjendje të përmirësoni pamjen tuaj përmes stërvitjes, por gjithashtu do të jeni në gjendje të aplikoni aftësitë e fituara në jetën tuaj të përditshme.
Programet e stërvitjes Crossfit për gratë
Programet e trajnimit Crossfit kanë dallime të rëndësishme nga palestra ose bodybuilding. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me ndryshueshmërinë e madhe të trajnimit. Në CrossFit, ushtrimet janë shumë të njohura që prodhojnë stres të rëndë në trup, gjë që çon në një rritje të shpejtë të parametrave fizikë të atletëve.
Duke parë një vajzë duke bërë CrossFit, në shikim të parë mund të duket se disa ushtrime nuk janë plotësisht të destinuara për gratë. Por nëse bëni gjithçka siç duhet, atëherë do të merrni vetëm një rezultat pozitiv nga klasat.
Ka shumë programe të ndryshme trajnimi crossfit për gratë, nuk duhet të kesh frikë nga kompleksiteti i tyre. Ato nuk u krijuan spontanisht, por ndjekin qëllime të caktuara. Tani do të shikojmë dy nga grupet më të njohura dhe të thjeshta të ushtrimeve për vajzat.
Në CrossFit, shumë lëvizje përdoren për të zhvilluar aparatin ligamento-artikular. Gjatë mësimit, është e nevojshme të kryhen të gjitha ushtrimet në një sistem rrethor me pauza minimale për pushim. Ju mund t'i ndryshoni komplekset duke ndryshuar ushtrimet, të cilat do t'ju japin mundësinë për të arritur rezultate më të mira.
Numri i xhirove për secilin kompleks varet nga niveli i gatishmërisë së atletit dhe shkon nga 3 në 6. Ju mund të vendosni në mënyrë të pavarur kohëzgjatjen e pauzës midis tyre ose madje ta përjashtoni atë fare.
1 program
- Tërheqje - 10 përsëritje.
- Kërcimi jashtë - 20 përsëritje.
- Shtytje - 20 përsëritje.
2 program
- Shtytje - 30 përsëritje.
- Skuqeni pa përdorur pesha - 40 përsëritje.
- Varja e këmbëve ngrihet.
Kur hartoni komplekset tuaja, duhet të zgjidhni ushtrime për zhvillimin e të njëjtit grup muskujsh. Për shembull, pas shtytjeve nga dyshemeja, është jopraktike të kryeni shtytje në shufrat e pabarabarta. Të gjitha ushtrimet e përdorura në CrossFit zakonisht ndahen në disa grupe:
- Lëvizjet shtytëse.
- Lëvizje aerobike.
- Tërheqja e lëvizjeve.
- Ushtrime për muskujt e këmbëve.
Kur hartoni një program trajnimi, duhet të zgjidhni lëvizjet që i përkasin grupeve të ndryshme në mënyrë që të mos zvogëloni funksionalitetin e tij. Le të hedhim një vështrim në disa ushtrime nga programi CrossFit.
Stërvitje Burpee
Uluni me këmbët tuaja duke prekur gjoksin tuaj. Pastaj, palosni këmbët prapa dhe merrni një pozicion të shtrirë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe hidheni menjëherë sa më lart që të jetë e mundur. Ky ushtrim bëhet 15 përsëritje në një raund.
Gjithashtu shumë të njohura në CrossFit janë lëvizjet që përdoren gjatë ushtrimeve të mëngjesit, por ato duhet të kryhen në mënyrë shpërthyese. Këto mund të jenë mbledhje ose shtytje. Për shembull, kur kryeni një mbledhje, ju nuk jeni vetëm duke lëvizur lart, por duke kërcyer nga fundi i trajektores.
Trajnimi Crossfit nga kampionja ruse Olga Portnova në këtë video:
